Ефективна исхрана во спортови на издржливост »Помош на мрежата
Ефективна исхрана во спортови за издржливост
Физичките перформанси на спортистите за издржливост не зависат само од генетските побарувања, туку и од обуката, менталниот став и, последно, но не и најмалку важно, од ефективната исхрана. Општо, сепак, факторот на внес на храна особено е често потценет. Потребата за хранливи материи и енергија може да биде неколку пати поголема за оние кои се занимаваат со интензивен спорт отколку за оние кои не вежбаат. Спортистите на издржливост, како што се џогери, пливачи и велосипедисти мора да ги исполнат овие високи барања преку соодветна исхрана.
Јаглехидрати - оптимален извор на енергија за спортистите
Телото ја црпи енергијата за мускулна активност и сите услуги на организмот од главните компоненти на храната, имено јаглехидратите, маснотиите и протеините. Најдобар и најпосакуван извор на енергија се јаглехидратите.
Човечкото тело има три резерви јаглехидрати: црниот дроб, крвта и мускулите. Црниот дроб и мускулите служат како складишта на гликоген, крвта како складишта на гликоза. Јаглехидратите во црниот дроб имаат корист од снабдувањето со енергија и умствените перформанси на органите. На телото му треба гликогенот содржан во мускулите со цел да ги постигне своите целосни мускулни перформанси. Складирањето на јаглени хидрати во крвта (нивото на шеќер во крвта) телото го одржува во голема мерка константно, бидејќи тоа е единствениот начин да се обезбеди сигурно снабдување на мозокот.
Постојат многу начини на спортување. На пример, можете да бидете активни по природа или да вежбате во теретана. Обука за машини дома, што е достапна од многу веб-продавници како што е Кардиофитнес, овозможува индивидуална, спортска активност. Во принцип, спортистот треба да консумира јаглехидрати потоа. На овој начин, празни резерви на гликоген во телото се надополнуваат.
Се прави разлика помеѓу едноставни јаглехидрати како шеќер и сложени јаглехидрати како скроб. За да ги полнат складиштата, спортистите за издржливост треба да користат сложени јаглехидрати, на пример:
- ориз
- Тестенини
- Компири
- житни култури
- леб
Едноставните јаглехидрати како бел леб, колачи или слатки треба да сочинуваат максимум 10 проценти од вкупната количина јаглехидрати во спортската исхрана.
Аминокиселини - носители на енергија за итни случаи
На спортистите за издржливост им се потребни аминокиселини за да ги оптимизираат своите физички перформанси. Овие градежни блокови на протеини се содржани во сите структури на телото. Препорачаната пропорција во спортската исхрана е околу 15 проценти. Биолошката вредност на протеинот може да се зголеми преку паметна комбинација, на пример преку:
- Reитарки со мешунки
- Ceитни култури со јајца или
- Reитарки со млечни производи
Масти - скоро неограничен извор на енергија
Кога станува збор за маснотиите, третата компонента на исхраната, спортистите за издржливост треба првенствено да обрнат внимание на „квалитетот“. Постојат заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Вторите се поделени на омега-3 и омега-6 масни киселини.
Заситените масни киселини се малку или воопшто не се дел од менито, но виталните незаситени масни киселини се уште повеќе. На телото му се потребни овие за производство на хормони. Покрај тоа, поради нивните повеќекратни врски, тие го подобруваат нивото на липиди во крвта. Мононезаситените масни киселини се наоѓаат, на пример, во маслинки и јаткасти плодови, полинезаситени во цветни цветови, сончоглед, лен, семе од репка, соја и ореви, како и во риби и ореви.
Витамини, минерали и елементи во трагови
Спортските научници сега претпоставуваат дека комбинацијата на јаглехидрати и протеини ги олеснува и мускулите и црниот дроб директно пред и за време на спортови за издржливост. На спортистите за издржливост не им требаат само гориво и градежни материјали, туку и важни минерали, витамини и елементи во трагови. Затоа, овошјето и зеленчукот дефинитивно треба да бидат на менито.
Витаминот Ц содржан во агруми и домати ја подобрува апсорпцијата на железо, што е важно за организмот. Исто така, спречува инфекции и придонесува за брзо зараснување на раните. Витаминот Б 1, кој се апсорбира преку колбаси, месо, ореви и снегулки од овес, обезбедува оптимален метаболизам на јаглени хидрати. Витаминот Б 6 од мешунките, авокадото, сојата и бананите го обезбедува метаболизмот на протеините. Антиоксиданс витамин Е се наоѓа во риба, растителни масла и производи од цели зрна.
За внесување на важни минерали како калциум, калиум, магнезиум и натриум, препорачуваме пијалоци кои содржат минерали, од кои спортистите за издржливост треба да консумираат најмалку три литри на ден.