Ефективна обука за повлекување Како да направите повеќе повлекувања
Како да направам повеќе повлекувања? Постојат спортисти кои можат да направат над 20 чисти повлекувања и други кои не можат да направат ниту едно повлекување. Со овој план за обука, вежби и варијации, можете да направите повеќе повторувања отколку што мислите дека е можно. Идеално за обука на лентата за повлекување дома.
Ефективна обука за повлекување за почетници и професионалци
Иако или можеби затоа што тренирате само со сопствена телесна тежина, повлекувањето е меѓу најефикасните вежби за сила за важни мускулни групи: мускули на грбот, бицепс и трицепс. Единственото нешто што ви треба е лента за повлекување за да се подигнете нагоре.
Сепак, повлекувањето станува потешко со зголемувањето на телесната тежина. Слабеењето би бил соодветен метод за да се подобрите во оваа вежба. Ако вежбате редовно вежбање на силата и ја промените вашата исхрана, автоматски ќе станете послаби и ќе имате корист од подобриот однос меѓу силата и товарот во иднина.
Овој пост не е за темата за слабеење, туку сакаме да ве запознаеме со методите за обука со кои можете да направите значително повеќе повлекувања за неколку недели. Дури и ако сè уште не сте успеале да направите ниту едно повлекување, има добри совети за промена на тоа и подобрување на вашата кондиција.
Обука за повлекување: зафат под зафат и надземен зафат
Кога стигнувате под, дланките на рацете покажуваат кон вас. Зафатот е поцврст, околу ширината на рамото и помалку. Тренингот за повлекување со прифатлив зафат е идеален за тренинг на бицепс.
Со прекумерен зафат, дланките на рацете се насочуваат подалеку од телото, се фаќаат пошироко и првенствено ги тренираат големите мускули на грбот, но секако и рацете и градите.
Влезете во лентата за повлекување: План за обука на почетници за обука за повлекување дома
Една опција се кули за влечење, каде што можете да тренирате со поддршка за тежина. Вие не ја движите активно вметнатата тежина, но тежината ве поддржува носејќи дел од телесната тежина. На овој начин можете да научите како правилно да го сторите тоа и не мора да се потпирате на надворешна помош. Ако таква кула не ви е достапна, партнер за обука може да го обезбеди потребното олеснување. Само правите онолку повлекувања што можете да направите без помош, а потоа партнерот ќе ви помогне со тоа што ќе ве подигне малку за уште 2-3 повторувања.
Обука за повлекување: Вашиот план за обука дома без поддршка
Но, тоа е можно и без помош на партнер. Таканаречените негативни повторувања (ексцентрични контракции) обезбедуваат брзо стекнување сила. Со тоа, вие не ја зголемувате вашата телесна тежина, можете само пасивно да ја намалите. Можете да прескокнете нагоре.
Со ексцентрични контракции, мускулите можат да развијат до 30% поголема сила отколку со концентрични контракции. Концентричен е типично кревање тежина. Мускулот се скратува бидејќи индивидуалните мускулни влакна активно го туркаат едното во другото.
Спротивното важи за ексцентричните движења. Појдовна точка е максимално скратен и напнат мускул. Сега оставете ја тежината (во случај на повлекување, ова е вашата телесна тежина) полека да падне и работи со мускулите против растечкото истегнување. Телото може да собере многу повеќе сила и вие поставите стимул за обука што ви овозможува да направите повеќе повлекувања за релативно кратко време.
Внимание почетници: Вашиот план за обука дома со негативна обука
За почетник, програмата за повлекување ќе изгледа вака: Во првата недела има три единици за обука на планот. Предвиден е ден за одмор помеѓу единиците за да можат мускулите да се прилагодат. Направете 5 комплети повлекувања на тренинг сесија, секој со еден негативен претставник, доколку сè уште не сте направиле повлекување. Постепено зголемување на бројот на негативни повторувања на 3.
Во втората недела веќе треба да ги почувствувате првите успеси. Секогаш испробувајте на почетокот дали веќе можете да направите повлекување. Потоа додадете 2-3 негативни повторувања. Со текот на времето, ќе имате сè повеќе повлекувања.
Ако веќе можете да направите неколку повлекувања, планот за обука ќе биде различен. Наместо да одите на границата во секој сет, треба да направите што е можно повеќе комплети (8-10) со помалку повторувања и алтернативни 5 сета со поголем број повторувања. Последната реченица секогаш вели: Сите надвор. Направете што повеќе повторувања. Ова обезбедува брзо градење на мускулите.
Најдобри вежби за повлекување за градење мускули
Друга одлична вежба е пирамидата за повлекување: Започнете со 1 повлекување и направете кратка пауза. Потоа направете 2 повлекувања. Пауза 3 повлекувања. Продолжете да го правите ова сè додека не можете да добиете повеќе. Потоа направете подолга пауза и вратете се по пирамидата.
Вградете ја оваа форма на вежбање во вашиот план за обука еднаш неделно. И не греши, доста брзо се исцрпува. Ако успеете да направите максимум 5 повторувања во пирамидата, тоа се додава на вкупно 25 повторувања (1 повторување. + 2 повторување. + […] + 5 повторување. + 4 повторување. [[Re] +1 повторување]. И, ако можете да направите 10 повторувања во пирамидата, можете да направите вкупно 100 повлекувања во оваа единица за обука.
Обрни внимание на правилното извршување на вежбата
Кога правите тренинг за сила, секогаш треба да ги правите движењата полека и чисто и да го користите целиот опсег на движење на вежбата, велат тие. Но, тоа не носи секогаш никаде. Брзите, динамични движења ја подобруваат силата и се поставува нов стимул за обука.
Промената на брзината на движење гарантира дека можете да развиете поголема сила подоцна, дури и со побавни движења. Покрај тоа, можете намерно да ги фалсификувате движењата и да не дозволите да бидете целосно продолжени кога правите повлекувања, на пример. Наместо тоа, користете мала кривина во рацете за да генерирате импулс на сила во пресвртницата, со која експлозивно се катапултирате назад. Брадата е насочена преку шипката за повлекување!
Поради трендовите што се појавуваат како обука за кросфит, варијациите на повлекување стануваат сè попопуларни, во кои намерно се потпира на импулс од колкот за да се повлече со оваа техника. Не гледајте на ова како шише, туку како продолжение на вашиот репертоар за движење, со кое можете да поставите нови дразби. Променете ја употребената техника и брзината на движење за време на тренингот за постојано предизвикување на телото. Willе видите дека повлекувањата не се наука за ракети.
Наш совет за книгата од уредничкиот тим
Станете елегантен леопард
Една од нашите омилени книги! Луѓето сакаат да изведуваат, но неправилните модели на движење можат да го блокираат телото. Овие фактори за ограничување на перформансите честопати се кријат дури и од искусни обучувачи. Станете елегантен леопард го прави невидливиот видлив.
Папата Кели Старет во мобилност го покажува својот револуционерен пристап кон мобилноста и одржувањето на перформансите и го дава главниот план за ефективни и безбедни секвенци на движење во спортот и секојдневниот живот. Стотици чекор по чекор фотографии не само што илустрираат како Вежби за вежбање како повлекување, Практично може да се изведат сквотови, кревања на мртви, скршнувања, замав со котлеб или грабнување, чист и непредвидлив, но и како може да се избегнат или поправат најчестите грешки.
Кели Старет го дели човечкото тело во 14 зони и покажува техники за мобилизација кои можат да се користат за враќање на мобилноста. Ревидираното издание на бестселер, кое е проширено за 80 страници, нуди десетици стратегии со кои може да се решат индивидуални ограничувања, повреда или постојана грешка при движење. Со 14-дневна програма, целото тело може да се мобилизира повторно за само две недели.
Книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон.