Ефективно слабеење преку вежбање во секојдневниот живот. Lifeивот во рамнотежа
Слабеењето е дефинитивно проблем кај многу луѓе во последно време. Особено, застрашувачката е вистината дека над половина од луѓето се всушност со прекумерна тежина. Многу луѓе се соочуваат со предизвици во намалувањето на телесната тежина. Оваа статија ги нуди најдобрите совети и начини на телесната тежина во секојдневниот живот.
Пливање на телесната тежина - работи?
Сепак, постојат неколку стапици за кои треба да бидете свесни за да можете да го користите пливањето како ефикасна вежба за контрола на телесната тежина.
Пливањето е одлична аеробна вежба која работи на целото тело и го минимизира влијанието врз зглобовите.
Сепак, пливањето за слабеење е донекаде контроверзна тема. Верувам дека ќе работи добро сè додека се следат некои основни принципи.
Аеробна зона за обука
Пливањето често се нарекува аеробна вежба.
Сепак, за аеробните вежби да бидат ефикасни при согорување на маснотии, треба да се направат помеѓу 60% и 80% од максималниот ритам на срцето.
Ако срцевиот ритам е под овој опсег, вежбата не е доволно предизвикувачка и не согорува многу калории.
И кога срцевиот ритам е над овој опсег, вежбата станува анаеробна, т.е. согоруваат јаглени хидрати, а не маснотии, а вежбата не може да се продолжи долго.
Стандардна формула за пресметување на максималниот ритам на срцето е да ја одземете вашата возраст од 220 години. На пример, ако имате 37 години, вашиот максимален пулс е 220 - 37 = 183 отчукувања во минута.
И вашиот целен опсег на срцеви отчукувања треба да биде помеѓу 60 и 80% од 183 БПМ, што е помеѓу 110 и 146 БПМ.
Затоа, кога ќе почнете да пливате, добра идеја е да носите монитор за отчукување на срцето, за да бидете сигурни дека пливате со точен интензитет.
Времетраење на обуката
Ако правите аеробни вежби, согорувањето на мастите нема да стапи на сила се додека не поминат дваесетина минути континуирано вежбање.
Бидејќи телото прво мора да ги согорува резервите на јаглени хидрати пред да може да се префрли на маснотии.
Затоа, проверете дали покрај точниот целен ритам на срцето, го одржувате и точното времетраење.
Неколку часови по пливање неделно од најмалку 30 минути се идеални.
Кога ќе започнете, веројатно нема да можете да пливате директно од рекетот 30 минути.
Тоа не е проблем се додека редовно одите на базен.
Вашата издржливост и техника ќе се подобруваат со текот на времето, и треба да бидете во можност да одржите 30 минути континуирано пливање по неколку недели.
Техника за пливање
Како што беше предложено во претходниот пасус, важна е техниката на пливање.
Со слаба техника, ризикувате брзо да се исцрпите или да тренирате во погрешен опсег на срцевиот ритам.
Друг проблем со лошата техника на пливање е тоа што можете брзо да ви здосади и да се фрустрирате бидејќи вашите опции се ограничени.
Но, ако работите и на подобрување на техниката за пливање, учење нови техники за пливање и пробување нови вежби, ќе имате многу позабавно пливање!
Значи, кога ќе почнете да пливате, треба да работите и на подобрување на вашата техника.
Диета и навики во исхраната
Неколку студии покажуваат дека пливањето помага во контролата на телесната тежина и неколку други покажуваат дека пливањето не помага.
Сепак, се чини дека повторлива тема е дека пливачите честопати се гладни после тренинг, почесто од тркачите, на пример, и особено ако обуката за пливање се одвивала во ладна вода.
Ова може да ги објасни спротивставените резултати во овие студии за пливање за да ослабат, бидејќи пливачите може да јадат повеќе после тренинг за да ги вратат изгубените калории отколку спортистите во другите спортови.
Затоа, со цел да изгубите тежина, обрнете внимание на вашите навики во исхраната и направете го ова особено по тежок тренинг:-).
Имам дополнителни совети во написот обука за пливање и совети за диета за луѓе со прекумерна тежина.
Заклучок
Верувам дека пливањето за слабеење работи сè додека се почитуваат принципите наведени погоре.
Со години бев во можност да ја одржувам мојата идеална тежина од околу 170 кг (77 кг) за висина од 5'10 "(1,79 м) и мислам дека моите три неделни часови по пливање во комбинација со здрави навики на исхрана се во најголем дел одговорни за ова.
Како да согорувате повеќе маснотии додека трчате
Дали навистина треба да трчам 30 минути за да согорувам маснотии?
Полека патека со низок интензитет користи повеќе маснотии отколку гориво, но потребно е подолго време за да потрошите многу вкупни калории. Затоа се препорачува да трчате повеќе од 30 минути со мал интензитет. Сепак, побрзо, поинтензивно трчање може да потроши повеќе калории за помалку време. Па дури и ако дури и мал процент од тие калории доаѓаат од маснотии, сепак може да резултира со значително зголемување на слабеењето!
Плус, може да имате корист од губење на телесните масти по трчањето бидејќи вашето тело согорува маснотии за 2 до 3 часа откако ќе завршите со трчање. Ако барате да исфрлите неколку килограми, проверете дали консумирате само течности, а можеби и малку протеини во овој период.
Вклучување со висок интензитет и согорување на маснотии
Вежби со висок интензитет го зголемуваат срцевиот ритам се додека не стигнеме до анаеробната зона. За време на трчањата со висок интензитет, процентот на согорени маснотии е помал затоа што нашето тело се бави со резервите на јаглени хидрати.
Сепак, поради интензивното вежбање, вкупната потрошувачка на калории е поголема. Работејќи напорно на мускулите, согоруваме повеќе калории - дури и по трчањето. На телото му треба повеќе енергија за да се опорави и така согорува уште повеќе калории. Вака имате корист од согорување на маснотии после тренинг и ефект на согорување (ЕПОК, прекумерна потрошувачка на кислород после тренинг).
Трчање со висок или слаб интензитет - што согорува повеќе маснотии?
Што е подобро? Подолг, но побавен „рок на согорување на маснотии“ или неколку спринтови со повисок пулс? Од една страна, вие сте во идеалната зона на согорување на маснотии со побавно трчање. Од друга страна, интензивниот тренинг со интервал претставува уште поголеми предизвици за мускулите.
Според мое мислење, можно решение е да се комбинираат и побавни, опуштени аеробни трчања (каде што е лесно да се прави разговор додека трчате) и кратки, интензивни патеки во интервал (што и онака треба да се прави само еднаш неделно).
Трчање на празен стомак
Кога ќе се чувствувате доволно подготвени да направите бавно трчање пред појадок за да го подобрите метаболизмот на маснотиите, направете го тоа:
- Наутро, на празен стомак - максимум 40 минути.
- Со максимална потрошувачка на кислород (VO2 макс.) Од 50-60% *.
(* Овие вредности се проценки. Може да користите тест на лактат за да го одредите вашиот индивидуален, идеален интензитет на обука.)
Дали вашето тело согорува масти ефикасно или не зависи од правилната диета и од квалитетот на вашиот сон, бидејќи согорувањето на маснотиите се случува деноноќно, особено ако спиете брзо.
Заклучок
Со редовно трчање, можете да работите на вашите слаби точки. Постојано согорување на маснотии се дава со 3 единици за трчање неделно. Сè уште треба да вклучите тренинг над горниот дел од телото, на пример пливање како противтежа. Ако не уживате во трчање или ако имате проблеми со коленото, треба да користите ергометар.
Танцување за слабеење
Танц, исхрана и слабеење - односот меѓу нив
Кога и да јадете, вашето тело апсорбира калории или маснотии кои, кога не се користат, се чуваат за подоцнежна употреба. Токму овие складирани масти ги тераат луѓето да ја изгубат својата фигура. Проблемот со традиционалните методи на согорување на маснотии е што тие ја намалуваат големината на вашите оброци за да го минимизираат внесот на калории и да спречат вашето тело да ги одржува потребните хранливи вредности. Алтернативно, танцувањето да согорувате маснотии ќе ви помогне да постигнете совршено тело додека набудувате правилна исхрана со согорување на калории.
На пример, просечната количина на калории што ги губите за еден час танцување за да изгубите тежина може да биде од 200 до 300 калории. Друга предност во однос на традиционалните методи на согорување на маснотии, кои само ја намалуваат телесната маса по долг период на диета, е тоа што танцувањето за слабеење всушност го тонизира телото за да се постигнат соодветни пропорции на телото.
Додатоци на здрава храна
Здрави додатоци во исхраната се неопходни за одржување на совршено и здраво тело за танцување.
Додатоците во исхраната се многу корисни за телото на една личност, особено кога танцуваат да согоруваат маснотии, за нивната способност да разградуваат калории или маснотии. Додека танцувате, овие додатоци исто така помагаат во развивање на чисти, затегнати мускули, наместо само олабавување на телесната маса. Друга карактеристика е потиснување на апетитот, која го контролира апетитот до потребното ниво.
Во суштина, самиот танц за слабеење може ефикасно да го намали бројот на калории во телото. Сепак, за да ги усовршите вашите физички карактеристики и да ги зголемите ефектите од танцот за слабеење, потребно е да се земаат додатоци во исхраната. Овие се особено корисни за луѓето кои се борат да најдат време да танцуваат за слабеење, но сепак сакаат да ја задржат својата фигура.
Додатоците на енергијата ја поддржуваат издржливоста на телото кога танцуваат за слабеење. Колку повеќе време поминувате на танцување, толку повеќе калории согорувате.Енергетски додатоци му даваат на телото потребна енергија за продолжување на интензивната физичка активност како што е танцување.
Бидејќи постојано согорувате хранливи материи што ги апсорбиравте додека танцувате за да согорувате маснотии, потребни ви се додатоци во исхраната кои ќе ви помогнат да ја одржувате својата тежина, а притоа да обезбедите доволно енергија за секојдневни активности.
Други здравствени придобивки од танцувањето
Постојат многу други придобивки од танцувањето за слабеење. Поради согорувањето на калориите, значително ја спречува дебелината. Бидејќи танцувањето е попријатна активност во споредба со другите кардиоваскуларни вежби, подобро е да се борите против висок крвен притисок и срцеви заболувања. Повеќе истражувања исто така покажуваат дека танцувањето може да помогне во спречување на Паркинсонова болест, деменција или Алцхајмерова болест. Танцувањето за слабеење како форма на вежбање исто така спречува или контролира дијабетес. Другите придобивки од танцувањето за слабеење вклучуваат флексибилност, сила, издржливост, опсег на движење и позитивна благосостојба.
Најдобра храна со малку маснотии/јаглени хидрати за ефективно тело.
Програми за диета со малку маснотии и малку јаглени хидрати како Аткинс можат да дадат драматични резултати за некој што танцува за согорување на маснотии. Меѓутоа, кога танцувате, стапката со која телото троши енергија ќе биде многу брза, и наскоро лицето ќе почувствува замор. Затоа, додатоците во исхраната се уште се неопходни за замена.
Овие видови храна се многу малку калорични, како што се протеини, особено масти и јаглехидрати. Најдобрите за конзумирање за одржување на ефикасно тело се зеленчук со низок скроб, овошје со низок шеќер, супи од супа и десерти со замени за шеќер.
Танцувањето има исто толку придобивки како уметничка форма и форма на хоби и рекреација и забава. Сепак, луѓето често забораваат на здравствените придобивки од танцувањето за согорување на маснотиите. Танцувањето, комбинирано со здрав начин на живот и земање вистински додатоци, е мудар чекор кон слабо, пропорционално и здраво тело.
Заклучок
Сумирајќи, нема причина да ве спречи да изгубите тежина, освен самите себе. Претпоставувајќи дека сакате да дадете сè од себе и да бидете исто така енергични, размислете да ги смените мислите од слабеење на чувство на добро. Само едноставниот чин на промена на вашите мисловни системи од губење во победа може да ве доведе во многу попозитивна состојба на умот и може да го направи првиот чекор во вашето лично патување во вашите цели.