Експлозивни лифтови за екстремен раст - написи за блогови

Заборавете на бавниот и стабилен напредок - олимписките лифтови и нивните деривати - имаат моќ да го турнат вашето тело во анаболно преоптоварување

Ако некогаш сте виделе како кревач на тегови се натпреварува на Олимписките игри, тогаш веројатно не сте биле одбиени од неговата фигура. Се разбира, сите сме воодушевени од нивните можности, точност и експлозивна сила потребна за подигнување 204 кг над главата со едно движење, но мускулите покриени со кошулата можеби не ве инспирираат да ги промените флексиите на проповедникот со ставање градите. На крајот на краиштата, еден бодибилдер оди на сцената за да заземе некои задолжителни позиции кои систематски ја претставуваат секоја мускулна тетива, додека кревачот на тегови се искачува на платформата доволно само за да се подготви за брз кревање. Двата спорта не можат да бидат поразлични во однос на естетиката, но подеталното разгледување на физиката на повеќето олимписки кревачи на тегови открива голем број основни карактеристики - масивен квадрицепс и особено густ горен дел од грбот - што би предизвикало завист кај секој бодибилдер.

„Навистина зависи од тоа како тренира кревач на тегови“, вели Грег Еверет, сопственик на атлетиката „Катализатор“ во Сончев, Калифорнија, и автор на еден од спорните текстови на овој спорт, „Олимписко кревање тегови: Комплетен водич за спортисти и тренери“, 2009 година). „Постојат неколку тимови кои ставаат голем акцент на тренингот за силата и она што може да го наречете боди-билдинг, а овие момци изгледаат како аматерски боди-билдери. Другите кревачи на тегови, како што се Бугарите, скоро и да не тренираат за градење мускули, како што истакна Еверет. „Тие се потпираат скоро исклучиво на класичните лифтови и користат многу малку волумен“, вели тој, „и сè уште имаат огромен грб и нозе“.

Со оглед на вклучената брзина и сила, овие два лифта регрутираат извонредно многу мускулни влакна што брзо се грчат, што е вид на влакна најмногу поврзана со раст на мускулите. Што се однесува до олимписките лифтови и дали тие се најдобриот начин да се поттикне растот на мускулите, Еверет е скептичен. „Грабнувањето значи околу една секунда за целиот лифт, затоа времето под напнатост е пократко за да добиете типична хипертрофија после тоа. Како што беше речено, изведените движења што ги користат олимписките кревачи на тегови во тренингот се одлични алатки за генерирање хипертрофија “

Профил на спортист ММИ

Кој е theверот што е под гира. Никој друг, освен Фил Сабатини, национален шампион на САД во кревање тегови за сениори во Пеорија, Илиноис, со вкупно 331 килограм во дисциплината 94 килограми.

ФЛЕКСИОН ФРОНТАЛЕН КОЛЕН

Свиткување на колената над главата

ЕКСПЛОЗИВНИ IFИВОТИ ВО ОБУКИ НА ЕКСТРЕМИ РАСТ

Еве неколку модели на тренинг за сила засновани на движењата добиени од олимписките лифтови.

ДЕН ЗА ОБУКА НА НОЗИ

ДВИЕЕ	СЕТИ	повторување
Свиткување на коленото *	5	10
Флексија на фронталното колено	5	8
Романска корекција	5	8
Флексија на истегнување на ногата	3	15
Лиење во движење	3	15

* Започнете со празна гира и напредувајте до тежина што можете да ја поднесете за вашиот последен сет како дел од вашето загревање за прилично тешка предна свитканост на коленото.

ДЕН ДЕН НА ОБУКА

Влечење за грбни
со широк приклучок

ДЕН НА ОБУКА ЗА РАМЕН

Халтера печат
од Вертикалната позиција

* Кога вашите делтоиди ќе се изморат од исправено притискање, напредувајте во притискање и продолжете да добивате тежина.

Шест од најдобрите изведени потези за подобрување на вашите олимписки лифтови и целокупната мускулатура вклучуваат:

1. ФЛЕКСИЈА НА ФРОНТАЛНОТО КОЛЕНО.

Додека клекнувањето на грб на грб останува најпосакувано движење за целокупната телесна маса, длабоките флексија на предното колено во олимписки стил се совршен лек за бодибилдерите кои имаат неразвиени квадрицепси. „Ако сте погледнале момци ветерани како Шварценегер и Дејв Дрејпер, често сте ги виделе како прават предни колена на коленото до глуждот“, вели Еверет. „Тоа не е единствениот вид на флексија на коленото што го користеле, но тие јасно ја препознаа неговата ефикасност. Олимписката фронтална флексија на коленото исто така помага да се изгради извонредна сила на трупот.

2. СВИТЕЕ НА КОЛЕНО НА ГЛАВА.

Повеќе движење за подвижност отколку за зголемување на мускулната маса, клекнувањето над главата е основна компонента на повлекувањето. „Не можете да го користите за да работите со многу тежина и многу повторувања“, вели Еверет, „затоа што зглобовите и лактите се ограничувачки фактори“. Но, додека овие ограничувања значат дека флексијата на коленото над главата работи во помала мера на вашите нозе, додадената мускулна напнатост што се нанесува на торзото, трапезиусот и рамената, сите се подложени на екстремна изометрична контракција низ целиот опсег на движење од коленото се наведнуваат над главата идеално движење за сила низ целото тело.

3. ЦИЦЕНЦИ.

Додека фрлањето вклучува повлекување на шипката од земја и нејзино примање со фронтално движење на колена, верзијата „оваа“ започнува на ист начин, но шипката се добива кога бутовите на кревачот на тегови се наоѓаат многу над паралелната рамнина. Тука нема движење на колена. Големите тежини и чистото движење со експлозивна моќ го прават тоа столб на обуката за силата во спортови како што се фудбал, хокеј и рагби. Ако управувате со помалку од 61 кг во оваа вежба, започнете од „виси“ позиција (во средината на бутот) за да се прилагодите на дијаметарот на помалите дискови.

4. КРЧЕЕ МУСКУЛ.

Иако ви овозможува да користите помала тежина од кој било друг додаток за подигнување на Олимписките игри, мускулот за грабнување е еден од најефикасните начини за извртување на вашиот трапез, делтоиди, подлактици, па дури и бицепс. Но, како и со кое било од илустрираните комплицирани движења овде, управувањето со формата со минимална тежина е од суштинско значење пред да се зголеми интензитетот.

5. ПРЕС - ТУШ. Ако флексијата на коленото е крајната вежба за градење мускулна маса во нозете, притискањето на притисокот е негов пандан за градење делтоиди. Како и со притискање на гира, притискањето ви овозможува да притиснете значителна тежина над главата, додека сериозно ги полните стабилизирачките мускулни групи, но дополнителната стимулација од колковите ви овозможува да притиснете многу поголеми тежини до зголемен анаболен ефект.

6. ВИСОКО ВЛЕКУВАЕ (СО ПОЛОПОЛНУВАЕ)
Ако некогаш сте истегнале сет на тешки лифтови за раменици кои вклучуваат малку потпора за нозе и колк, тие последни неколку „повторувања“ не беа далеку од голема влечна сила во средината, што е еден од најдобрите потези за изградба на А. експлозивни сили, истовремено удирајќи го вашиот трапез и делтоиди со големи тежини и голем обем на повторувања.

ПРЕС - БУДИ

Подготовка: Застанете исправени со потпетици директно под колковите, со прстите малку свртени нанадвор.
Држете ја шипката над предните делтоиди со малку поширок зафат од ширината на рамената - исто како и во случај на флексија на фронталното колено, но проверете дали шипката е поткрепена главно од дланките, а не од врвовите на прстите. Плешките мора целосно да се повлечат.
Извршување: Свиткајте ги колената и спуштете се малку, држејќи го торзото исправено и погледот фиксиран на предната страна, и станете експлозивно, туркајќи ја шипката исправено нагоре над главата.
Повлечете ја главата назад брзо од патот до шипката и турнете ја шипката нагоре заклучувајќи ги рацете така што шипката е совршено порамнета со главата, рамената, колковите и центарот на нозете.
Експертски совет: Не туркајте ги колковите назад и не го свиткајте торзото напред кога ќе се спуштите - тоа не е свиткување на коленото. Свиткајте ги колената малку за да ги спуштите колковите и рамената во права линија пред да станете.

ГНОГРУВАUSЕ

ПОДГОТОВКА: За да започнете од земја, држете ги стапалата релативно близу, со потпетиците скоро директно под колковите, а прстите на лицето од 5-15 степени надвор. Лентата треба да биде над петицата и да е во контакт со коските. Зафатете ја шипката со приклучокот за изговор на половина тупаница (или повеќе) во ширина, надвор од рамената. Држете го торзото исправено и раширени раце и спуштете ги колковите додека не бидат паралелни со колената.
ИЗВРШУВАЕ: Со торзото што е можно поправи, експлодирајте нагоре, туркајќи се од квадрицепсите и колковите и држете ја шипката што е можно поблиску до нозете. Кога шипката ќе стигне до средината на бутот, насилно истегнете ги колковите напред и скокнете од петицата, поттикнувајќи ја шипката на ниво на градите. Откако шипката ќе ја достигне својата максимална висина, фатете го со благо свиткување на колената за да стигнете под него, спуштете се со нозете малку подалеку и фатете ја шипката на предните делтоиди, со дланките свртени нагоре. Твојот поглед треба да остане пред вас за време на движењето.
СОВЕТ НА ЕКСПЕРТ: Држете ја траекторијата на шипката што е можно поблиску до вашето тело и возете со лактите додека поминува низ половината. Кога шипката ќе го достигне горниот дел, проверете дали брзо ги вртите лактите напред додека ве принудувате да влезете под шипката.

КРЧЕЕ МУКЛА (со гира на средината на бутот)

ПОДГОТОВКА: Застанете со нозете малку надвор од колковите и прстите малку свртени кон надвор. Држете ја шипката со зафат за pronation доволно широко, така што шипката седи во преклопот на бутовите кога рацете ќе бидат испружени. Држете ги рацете опуштени и лактите настрана.
ИЗВРШУВАЕ: Со грбот заоблен, свиткајте се малку пред колковите пред да експлодирате на потпетиците, користејќи го погонот обезбеден од колковите за да ја донесете шипката над главата. Возете со лактите, држејќи ја траекторијата на шипката близу до вашето тело. Додека шипката се приближува до вашето лице, свртете го зглобот и завртете ги подлактиците за да ги свртите дланките нагоре. Кога ќе го достигнете врвот на движењето, повлечете ги сечилата за рамо, приближете ги рамената и заклучете ги лактите кон надвор за да ја поправите шипката во горната положба.
СОВЕТ ЗА ЕКСПЕРТ: За да користите поголема тежина и да ја зголемите напнатоста на трапезиусот и рамената, претворете го мускулното грабнување во „моќно грабнување“ почнувајќи со свиткано колено и додавајќи поголем стимул на колкот за да се искачи шипката нагоре.

ИНКОРПОРАЦИЈА НА IFИВОТНИЦИ

Приклучок за кука

Штом точната форма е удобна за вашите фрлачки и влечни деривати, веројатно ќе сфатите дека тежината што можете да ја користите е ограничена со јачината на вашиот зафат. Додека олимписките кревачи на тегови повремено користат ленти на тренингот, мобилноста на зглобот потребна за олимписките дигалки ги спречува цврсто да ги зафаќаат лентите. Така, за да кренат поголеми тежини, тие го користат она што се нарекува „зафат за кука“.
„Приклучокот за кука е приклучок за pronation во кој палецот е зафатен помеѓу шипката и обично првите два прста“, пишува Еверет во Олимписко кревање тегови. За да го направите правилно, проверете дали палецот навистина ја фаќа шипката во спротивна насока од прстите. Овој приклучок - во голема мерка како далечинскиот приклучок кој е омилен во случај на големи зацрвстувања - создава систем за спојување во кој олабавувањето од едната страна доведува до затегнување од другата страна.

ВИСОКО ТРАКЦИЈА (ПОЛОВОЗАВО)

ПОДГОТОВКА: Седнете со торзото исправено и прифатете ја истата положба со потпетиците под колковите, прстите да бидат свртени кон надвор како во случај на вежби за градите и грабнување на мускулите. Држете ја шипката со приклучок за изговор малку надвор од ширината на рамената. Како и при чисти и грабнувачки движења, ова движење може да се изврши од земја, со шипката на дното (на тибијата) или во средината (бутовите).
ИЗВРШУВАЕ: Со грбот заоблен, свиткајте се малку напред и спуштете ги малку колената пред да експлодирате од колковите до потпетиците, допирајќи ја шипката на колкот при неговото движење. Силно подигнете ги рамената кон ушите додека ја влечете шипката нагоре по телото до висината на градите, возејќи со лактите.
СОВЕТ НА ЕКСПЕРТ: Не потпрете ја главата на грбот за да претерате со влечење. За да одржите усогласување на колоните, погледнете право напред за целото времетраење на извршувањето на движењето.

Мајсторство за мобилност

Кој е најтешкиот дел од учењето за подигнување на Олимписките игри? „Подвижност“, вели Еверет. „Најголемиот проблем со кревачите на тегови и бодибилдерите кои доаѓаат до кревање тегови е флексибилноста, и ова е проблем што може да се реши во 99% од случаите.
Еверет особено сака да ја зголеми флексибилноста на глуждовите, што е чест проблем дури и кај кревачите на тегови кои носат специјални чевли за олимписките лифтови, кои имаат високи потпетици. „Подвижноста на глуждот се чини дека е аспект што многу луѓе го игнорираат или го потценуваат и неверојатно е што може да направи некого малку подвижен“.
За да спречите вкочанети глуждови да го запрат вашиот напредок, користете техника во која Еверет силно верува. „Кога сте во позиција на колена, станете на едниот дел од бутовите и обидете се да го затворите глуждот со раката на истата страна“, објаснува Еверет. Можете исто така да го притиснете коленото со гира за да ја зголемите флексијата. „Тоа е најдоброто истегнување што може да го добиете за глуждовите, и сите мои кревачи на тегови го практикуваат неколку пати на ден“.