Енергетски барања на телото
Маснотиите, јаглехидратите и протеините се хранливи материи од кои телото ја добива потребната енергија за живот. Оваа енергија се создава во телесните клетки кога хранливите материи се распаѓаат со помош на биохемиски реакции (оксидација, „согорување“). Енергетската содржина на храната и хранливите материи се изразува во килокалории (kcal) или во џули/килоџули (J/kJ): една килокалорија одговара на 4,2 килоџули.
„Согорувањето на маснотиите“ генерира најголем дел од енергијата, околу 9 килокалории на грам маснотии. Протеините и јаглехидратите обезбедуваат околу 4 килокалории енергија на грам. Патем: Сосема неколку калории се произведуваат и кога нашите тела претвораат алкохол, околу 7 килокалории на грам алкохол.
Дневна потрошувачка на енергија
Колку енергија на телото навистина му треба, се разликува од личност до личност. Бројни внатрешни и надворешни фактори се одговорни за фактот дека потребата за енергија може да се менува од ден на ден. Вкупната потрошувачка на енергија се пресметува од:
Основна метаболичка стапка + излезна метаболичка стапка = вкупно барање за енергија
Кога Базална стапка на метаболизам е термин што се користи за да се опише количината на енергија што му е потребна на телото кога лежи, со цел да се одржи неговата телесна температура, неговиот основен метаболизам и основните функции како што се дишењето и кардиоваскуларниот систем. Основната метаболичка стапка зависи од многу индивидуални фактори, на пример, возраста, полот, големината на телото, тежината и телесната мускулна маса. Индивидуалниот баланс на хормонот, исто така, влијае на количината на потребната енергија. Во просек, основната метаболичка стапка е околу 1 килокалорија на килограм телесна тежина и час, но може да варира значително од личност до личност.
Колку енергија нашето тело треба да земе со храна, покрај основната стапка на метаболизам, зависи од тоа колку е физички или ментално оспорено. Количината на енергија потребна за ова се нарекува Промет на перформанси назначен. Мускулниот стрес придонесува повеќе за перформансите отколку за менталната активност: Оние кои седат во канцеларија во текот на денот и не се движат многу, трошат во просек околу 30 килокалории на килограм телесна тежина. На пример, сликар кој прави умерена физичка активност согорува околу 35 килокалории на килограм телесна тежина. И секој што, како градежен работник, работи тешка физичка активност, согорува можеби 40 килокалории на килограм телесна тежина.
Препораки за енергетски побарувања
Колку енергија треба да трошиме со нашите оброци зависи целосно од тоа колку е голема нашата дневна потреба од енергија. Иако обично не ја мериме енергетската содржина на нашата храна, постојат едноставни формули за грубо проценување на енергетските побарувања на една личност, на пр. При лесна физичка активност, во зависност од возраста и полот:
Препорачан дневен внес на енергија за лесна физичка активност:
| Од 19 до 24 години | 3000 kcal | 2400 kcal |
| 25 до 50 години | 2900 kcal | 2300 kcal |
| Од 51 до 65 години | 2500 kcal | 2000 ккал |
| над 65 години | 2300 kcal | 1800 kcal |
Извор: Референтни вредности на DACH за внес на хранливи материи
Со здрава, урамнотежена исхрана, треба да покриеме околу 50 до 60 проценти од енергијата на нашата храна со јаглени хидрати, од 10 до 15 проценти во форма на протеини и околу 30 до 35 проценти од калориите како маснотии.
Пример: 55-годишна жена троши околу 2000 килокалории енергија на храна секој ден. Ова треба да се подели на: 1.100 килокалории (55%) во форма на јаглехидрати, 300 килокалории (15%) во форма на протеини и приближно 600 килокалории (30%) со масти. Еквивалентно на околу 260g јаглени хидрати, 70g протеини и 65g маснотии на ден, што ја покрива потребата за енергија од храна.