Ерн; план на исхрана за губење на тежината
Објавете војна на килограмите - НО ПРАВО
Две третини од мажите и половина од сите жени се премногу дебели. Но, тоа не е секогаш само затоа што општеството јаде „погрешно“. Обично има многу мали градилишта кои доведуваат до долгорочно зголемување на телесната тежина. „Чудо-диетите“ ветуваат дека ќе се ослободат од вишокот килограми со малку напор, но ваквите постапки можат да доведат до здравствени проблеми. Напад, но правилно и долгорочно!
Со диета за несреќи се борите против сопственото тело, кое секогаш завршува на ист начин. Оние кои сакаат да изгубат тежина започнуваат со диета и завршуваат во јо-јо стапицата, бидејќи режимот на глад што го создава одеднаш ги затвора сите метаболички процеси. Со цел да се приближам до посакуваната тежина, а со тоа и кон вашите цели, воспоставив систем со три столба.
Ова вклучува урамнотежена и здрава диета, вежбање што го активира метаболизмот и, пред сè, мали промени во животниот стил. Ова не само што го промовира здравјето, туку и заштедува време на долг рок, бидејќи и внатрешните и надворешните процеси работат поефикасно и со тоа го олеснуваат слабеењето. Здравствено-свесното однесување ги зајакнува телото и умот и ги зголемува нашите перформанси и во работата и во спортот.
[дел background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/BauchSection.jpg" text_color = "# 666666" background_color = "# еееее"]
Борбата: диета наспроти телото!
Ја започнуваме нашата „чудесна диета“.
Првата точка секогаш им припаѓа на нив диета, бидејќи телото се задржува на почетокот. 2 кила за еден ден. Посакуваната тежина се приближува и конечно ја најдовте вистинската меѓу проценетите 2000 диети. Ендорфините се шират и мотивацијата се зголемува. Првите неколку дена и недели одат одлично, но потоа тежината стагнира. Малку сме нервозни.
Што згрешив? Дали беше вината на чашата вино? Не можеше да биде тоа парче чоколадо, нели? Или, пак, чинијата со тестенини повторно ме „здебели“? Сметаме дека целата работа е безопасна и продолжуваме да чекаме и да видиме што ќе ни кажат вагите следниот ден. Оние што висат глава сега можат да се сметаат себеси за среќни, бидејќи секој нареден ден има фатални последици. За сите други, ова е следното диета уште повеќе во фокусот. Играта сега започнува одново и губиме уште еден килограм за еден ден. Некое време подоцна ништо не се случува повторно. Со поглед на скалите, извлекуваме заклучок: Набудуваме губење на тежината. Засега е доволно! Диетата завршува и ние повторно влегуваме во старите навики на јадење и се наградуваме со чоколадо или друга храна за гоење. Пред да знаеме дека имаме килограми назад на ребрата и посакуваниот успех на губење на тежината на долг рок не се оствари.
Во холивудски филм би се пуштила мистериозна музика која ни кажува дека сцената сè уште не е завршена.
Два дена подоцна шокот. Непријателот излегува од заседа и напади. Што се случи?
Ние водевме војна против нашите тела. Многу релевантни метаболички функции се намалени. Ова значи дека прво треба да се отстрани дополнителна баласт. Како резултат, мускулите беа расипани и многу други метаболички процеси беа нарушени. Нашите физички и ментални перформанси исто така се намалија. На оваа краткорочна загуба гледавме како на привремена слабост.
Сите овие точки се далеку од сè. Организмот се подготвува за следната војна со собирање залихи за да го преживее следниот период на катастрофа. Удри јо-јо стапицата.
Затоа е важно да се фокусирате на здрава и урамнотежена исхрана. Здрава не значи откажување од добра храна. Сега има голем избор на рецепти кои комбинираат здрава храна и добар вкус. На План за исхрана треба да бидат индивидуално прилагодени и на обуката и на секојдневниот живот. Бидејќи правилната исхрана има позитивен ефект врз вашата благосостојба и кондиција. Оние кои користат правилно храна можат да го зајакнат согорувањето на мастите и, меѓу другото, да го поддржат натрупувањето на мускулната маса. Можеме да изгубиме тежина само на насочен начин со правилна комбинација на тренинг и јадење. Но, исто така, тука се однесува на претпазливост, бидејќи не сите рецепти го чуваат она што го ветуваат. Со цел да се исфрлат килограмите, диетата е најважниот градежен блок, но вежбањето е и обука исто толку важно за трајно одржување или губење на тежината. Секогаш треба да поставите реален период за слабеење и да не дозволите да бидете под влијание на „чудесни диети“. Плановите за исхрана со добри рецепти ќе помогнат.
[дел background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/07/WegSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# еееее"]
Вистински начин да ја постигнете посакуваната тежина
Во обемни студии, лекарите и спортските научници истражувале кои мерки се посоодветни за долгорочно слабеење. Овој пат честопати е многу без стрес и истовремено помага да се води кон подобар и поздрав живот.
Студијата умираат за 4 или 8 недели Бикини фигура ветувањата треба строго да се избегнуваат, бидејќи тие често имаат висок ризик по здравјето и на тој начин можат да предизвикаат сериозни здравствени штети. Стандардизирана програма за исхрана и вежбање не е решение за индивидуални проблеми. Исхраната, обуката и начинот на живот мора да се променат во одреден сооднос на долг рок, така што ќе се приближите до целите.
Магичната формула е „Просветлување“
Пред сè, мора да го разберете вашето тело и процесите на телото, ако сакате да изгубите тежина на долг рок.
Задачата на секој тренер е да ги едуцира оние кои сакаат да изгубат тежина и да го пренесат патот во кариерата, за да не се доживее назадување подоцна. Деталната анамнеза треба да ги рефлектира секојдневните ситуации. Понатамошно разгледување на нутриционистичкото однесување не само што е препорачливо, туку и од најголема важност.
Кога губиме телесна тежина, тоа нема никаква врска со намалувањето на маснотиите на почетокот. На почетокот на промената во исхраната губиме вода, потоа мускули, а на самиот крај од овој ланец има маснотии.
Со цел да се утврди количината на потрошени калории, прво треба да се одреди потрошувачката. Три основни поими играат улога тука.
1. Базална стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка, која е одговорна за одржување на виталните основни функции како што се дишењето и отчукувањата на срцето, сочинува 60-70% од вкупниот промет. Значи, ние трошиме најмногу енергија додека не правиме ништо. Колку повеќе мускулна маса има некој, толку е поголема базалната метаболичка стапка, бидејќи организмот треба да ги снабдува постојните мускули.
| Возраст | Мажи | Ените |
| 18-ти | 1800 година | 1600 година |
| 24 | 1700 година | 1500 година |
| 42 | 1600 година | 1500 година |
| 66 | 1500 година | 1400 г. |
| 75 | 1400 г. | 1300 година |
2. Промет на перформанси
Трошоците за перформанси се напор што телото треба да го вложи во вежбање и спортување. Маж тежок 80 килограми троши повеќе од жена од 60 килограми затоа што треба да работи повеќе со секое движење. Меѓутоа, ако споредите две лица со иста тежина, тука исто така ќе има отстапувања. Тежината не е секогаш единствениот одлучувачки фактор. Бидејќи мускулите имаат големо влијание врз вкупната потрошувачка, мускулите веројатно ќе бидат малку повеќе Калории изгори.
Колку повеќе мускулна маса имате, толку е поголема основната, но и реализацијата на перформансите. Оваа изјава е скоро секогаш вистинита. Секогаш ќе има некои исклучоци, но за тоа ќе треба да навлезете многу подетално.
Земаме три автомобили, од кои два тежат исто, а третиот е двојно потежок. Сега ја споредуваме потрошувачката на гориво кај сите три автомобили. Што мислиш?
Бидејќи перформансите на автомобилот често се прилагодуваат на неговата тежина, може да се претпостави дека најтешкиот троши повеќе и во мирување и во движење. Особено при забрзување, напорот, а со тоа и потрошувачката честопати е многу голема. Со двете полесни, помоќната веројатно троши малку повеќе. Ова е груба илустрација што ќе се применува во повеќето случаи. Бидејќи спортската активност доведува до економични процеси на движење, а со тоа и до заштеда на енергија, развојните процеси исто така ќе можат да ја намалат потрошувачката во автомобил. Доколку се подобри технологијата, автомобилите со иста потрошувачка на гориво честопати ќе станат поефикасни. Овој процес се одвива и кај луѓето.
Зголемувањето на мускулната маса ги зголемува основните и перформансите.
Дневен промет на различни професионални групи машки жени
| Дневен промет на различни професионални групи | машки | Енски |
| Претежно седечка работа | 2200-2400 година | 2000-2200 година |
| Лесните мускули работат главно додека седите | 2600-2800 година | 2200-2400 година |
| Умерена мускулна работа | околу 3000 | 2500-2800 година |
| Посилна работа на мускулите | 3400-3600 | 3000-3200 |
| Вредни работници | 3800-4200 и повеќе | 3400-4000 и повеќе |
3. Термогенеза
Последната точка е термогените предизвикани од храна. Звучи покомплицирано отколку што е. За некои видови храна, на телото му треба повеќе работа за да ги претвори во нивните индивидуални компоненти. Ова значи дека 300 kcal не се исти со 300 kcal. Тоа зависи од тоа што се јаде. Кога се распаѓаат макроелементите, потребна е поголема енергија за преработка на производите.
Протеините имаат најголем специфичен динамичен ефект со 16-25%, проследено со јаглехидрати со приближно 6% и масти со 3%.
И тука сакам да направам споредба. Theе добиете две парцели од поштарот, од кои едната е обезбедена со многу лента, а другата е лесно да се распакува. При отворање на двата пакувања, тие прават друга работа, бидејќи едниот е многу комплициран, а другиот е едноставно спакуван. Работи на сличен начин со храната.
Горење на маснотии и не само губење на тежината на вагата!
Сега е поставен камен-темелникот за потрошувачката на енергија. Сега мора да разбереме колку енергија треба да заштедиме или согоруваме дополнително, за да можеме да пристапиме до нашите резерви на маснотии.
За ова, исто така, ни требаат основите на нашите макроелементи протеини, јаглехидрати и масти.
1 g протеин 4,1 kcal или 17,1 kJ.
1 g јаглени хидрати 4,1 kcal или 17,1 kJ.
1 гр маснотии 9,3 kcal или 38,9 kJ.
1 g алкохол 7,1 kcal или 29,3 kJ.
Погледот на табелата со хранливи материи открива: 1 грам маснотии имаат хранлива вредност од 9,3 килокалории (kcal). За да согориме 1 килограм маснотии во телото, ќе треба да консумираме 9300 kcal. За среќа не баш. Иако маснотијата е хидрофобна и затоа не врзува вода, кај луѓето се состои од други компоненти како што се протеинско ткиво, кое врзува малку вода. Значи, мора да согориме околу 7700 kcal за да се ослободиме од 1 килограм маснотии.