Ерн; за остеопороза
Ако треба да зборуваме за спречување на остеопороза, треба да бидеме свесни за важноста на калциумот во нашата исхрана.
Имајте на ум дека кај здрави луѓе, 400 мг калциум се излачува дневно преку урината и столицата. За да може да се исполни ова барање за минерали, мора да се преземе значително повеќе преку диетата поради релативно слабата апсорпција на калциум во цревната област.
Бидејќи само околу една третина од калциумот од храната се апсорбира од цревната лигавица, се пресметува оптимален внес на околу 1200 мг калциум за возрасни.
Децата и адолесцентите имаат нешто поефикасно внесување на калциум, но сепак им се потребни количини од околу 1500 мг на ден поради зголемената потреба за развој.
Условите за внес на калциум се најлоши кај постарите луѓе; овде, вредностите од 1500 мг калциум треба да се сметаат како најниска граница. Значи, заблуда е да се мисли дека на „целосно пораснатите“ возрасни им треба помалку калциум.
Претпоставувајќи дневна потреба од 1500 мг калциум, ова одговара на количина од:
1,2 литри млеко,
1,2 л јогурт,
19 Дага сирење,
Сирење 17 даг Тилсит,
Сирење од 14 dag Emmental,
1,5 кг урда,
1,5 кг урда,
37 јајца,
2,6 кг пченичен леб,
4 кг зелена салата
6 кг тестенини
10 кг телешко месо,
13 кг ориз
16 кг компир,
34 кг сос од јаболка,
50 л полно темно пиво
Нашиот диететичар ги подготви следниве детални списоци со исхраната:
Колку храна содржи 1000 мг калциум: pdf документ 1000 мг калциум (162 КБ),
Предлог за дневно покривање на побарувањата за калциум (pdf документ покриеност на барањата (138 KB)),
три примери на дневни менија богати со калциум (pdf документи: дневно мени 1 (124 KB), дневно мени 2 (126 KB), дневно мени 3 (122 KB);)
како и содржина на калциум во храната во нормални количини на домаќинствата (содржина на калциум 181 KB)
Белешка: За да можете да отворите PDF документ, потребен ви е бесплатниот софтвер Acrobat Reader од Adobe, кој можете да го преземете од оваа страница на веб-страницата на Adobe.
Лесно е да се види дека сите млечни производи се апсолутни фаворити меѓу снабдувачите на калциум. Млекото и млечните производи се неопходни за соодветно снабдување со калциум. Родителите треба да бидат свесни за посебната важност на училишната кампања за млеко, бидејќи на овој начин детето покрива околу 40% од дневните потреби за калциум.
Единствениот зеленчук богат со калциум, како што се крес и зелка, базиран на разумна количина, во најдобар случај може да се смета како придружен добавувач на калциум.