Еван центопани како правилно да се јаде за да се здебели (менија,

Еван Центопани е професионален американски бодибилдер по тежина. Роден е во 1982 година. Како дете, тој имаше сериозни проблеми со телесната тежина: на 12-годишна возраст тежеше

Раст. 1,82 м
Конкурентна тежина. 120 кг
Тежина вон сезоната: 136 кг

Кариера во боди-билдинг (тежок)

Како да јадете добро: најважниот принцип на Еван Центопани

„Вон сезоната мојата тежина

140 кг. За да се одржи обликот на дневна исхрана се состои од 5 оброци. Во секоја од овие, во просек: 50 g протеини. 60 грама јаглени хидрати и 20 грама маснотии. Ако размислите за енергетски пијалоци со јаглени хидрати за време на тренинг и ретки закуски, тогаш вкупната содржина на калории во дневната исхрана ќе биде околу 3500 калории. "

Дневната стапка се состои од пет оброци, од кои секој е 50 гр протеини, 60 гр јаглехидрати, 20 гр маснотии, вкупни калории на ден - 3.500 калории

„Можеби некој ќе помисли дека 3500 калории се премалку за дете со тежина од 140 кг, сепак, во мојот случај, тоа е потребно од повеќе причини. -со години експериментирање и истражување, не само што ги вклучува сите потребни хранливи материи (протеини, масти и јаглехидрати), туку и микроелементи (витамини и минерали). Јас сум апсолутно убеден дека за да се зголеми мускулната маса не е доволно да се бројат калориите со формулата. "

Природна култура со Мајкл Ешли: исхрана, програма за обука, препораки

„Мојот најважен принцип при избор на храна и методи на готвење е дека садовите треба да се варат и варат што е можно подобро, затоа што го користам целото знаење стекнато со повеќегодишно експериментирање.

Како да купите протеини, колку му се потребни и најдобрите природни извори

„Секој пат кога одам во продавница, веднаш купувам производи од месо -. Главен извор на протеини, и не затоа што сум фанатичен бодибилдер Едноставно кажано, имам кутија замрзнати производи на дното од корпата, хигиенски е, ако нешто тече. Веројатно знаете дека протеините се најважната состојка за раст и закрепнување на мускулите и така натаму, но тоа не е поентата. Ајде да разговараме за броевите.

Во повеќето препораки што ги познавам, се препорачува да се земат од 2 до 3 грама протеини за килограм телесна тежина. Врз основа на сопственото искуство, гледам дека 3 грама протеини за килограм се премногу. Во толку големи дози, нема смисла. Сигурен сум дека 2 грама на килограм е оптимална количина. толку многу што јадам секој ден. "

2 грама протеини на килограм телесна тежина - оптимална доза

Извори на протеини, кои Еван ги претпочита и ги смета за најдобри: пилешко, риба и јајца. Секој ден во неговата диета околу 500 грама пилешко месо, е 250 грама во два оброка.

Како да земате протеини за раст на мускулите

Како да го замените протеинот дома? 30 природни производи богати со протеини

Од риба, тој претпочита треска и лосос. Зошто? Бидејќи, пред сè, им се допаѓа нивниот вкус. Второ, треска е еден од најевтините видови риби. Единствени најевтини се оние што се одгледуваат на азиски фарми, како што се тилапија, базал и сом. Но, подобро е да не ги допирате.

Најдобри природни извори на протеини: пилешки гради, треска, лосос, јајца

"Апсолутно не мора да внесувате риба во вашата исхрана, но ако ја направите, изберете ја само најдобрата храна. Ова е една од областите каде го добивате она за што плаќате".

Секој ден Еван јаде 6 големи јајца. Обично за појадок во форма на протеински палачинки.

Рецепти за спортска исхрана: протеински палачинки од Еван Цептопани

24 големи цели јајца
Мешана сува смеса - 2 чаши
Млеко - 1/2 чаша или по потреба
Јагоди и други бобинки по вкус
Тиква и цимет по вкус

Како се подготвува:
Оставете ги сите 24 јајца во садот за миксер, а потоа додадете мешавина од палачинки и зачини. Мешајте додека не омекне.
Истурете половина од тестото во загреана, подмачкана тава. Гответе додека не се свари дното, а потоа завртете додека не се подготви.
Поделете ги добиените палачинки на четири дела и чувајте ги во посебни контејнери. Служат на маса со бобинки на врвот.

Нутрициона вредност:
Големина на порција: 1/2 палачинка
Рецептот е за 4 порции
Калории: 810
Масти: 38гр
Јаглехидрати: 62 гр
Протеин: 55гр

Спортската исхрана не е само протеини. Како да изберете јаглехидрати

Во мојата диета, главните извори на јаглехидрати се ориз, сируп од кафеав ориз, овесна каша или брашно од пченица. Јас избирам јаглени хидрати без глутен. Не заради алергии или нетолеранција на глутен, туку само затоа што полесно се вари за мојот стомак и мислам дека подобро се апсорбираат.

Јаглехидратите без глутен се вари полесно

Скроб и шеќер се првенствено извор на калории, како и сите јаглени хидрати воопшто. Но, уште поважно, дека само со нивна помош е надополнување на резервите на гликоген во телото. Поради оваа причина, избегнувам да јадам фруктоза и избирам лесно сварлив скроб: бел ориз, овес/овесна каша, па дури и мала количина гликоза од сируп од кафеав ориз. Тесто за ориз се претпочита од јаворов сируп или мед, бидејќи содржи само глукоза (без фруктоза). Ова е важно за ефикасно вчитување на гликоген.

Подобро е да се избегнува потрошувачка на фруктоза затоа што не ги исполнува резервите на гликоген

Да резимираме: кога станува збор за избор на јаглени хидрати, ефективноста на асимилацијата и можноста да се полнат резерви на гликоген се важни за мене.

Табела на вредности на храната

Овошјето и зеленчукот се од витално значење за секој бодибилдер

Неопходно е да се вклучи зеленчук во секој оброк што содржи протеини

Многу луѓе ме прашуваат дали јадам суров зеленчук. Се разбира не! Во боди-билдинг важно е ефикасно варење и можност за јадење одредена количина храна. Суровиот зеленчук се вари многу потешко. Обидете се да јадете сурови рози од сланина и неколку грст зелка и видете колку простор ќе остане во стомакот за остатокот од храната.

Зеленчукот треба да се готви затоа што суровините потешко се варат и повеќе простор во стомакот

Затоа, варете го зеленчукот. Ова не е многу тешко. Ја фрлив зелката во голем тенџере, додадов две чаши вода и зготвив. И со брокула: готвам сè додека не стане на аукција. Не плашете се да пробате: ако добро џвакате, подготвени сте.

Како да добиете мускулна маса/да изгубите тежина? Најважниот принцип

За да добиете мускулна маса, потребна ви е. дебели

Маснотиите се веројатно единствената компонента на храната што производителите на култури ја консумираат во недоволни количини. Зошто? Прво, сè уште го чувствувам широко распространетото влијание промовирано во 80-тите години на минатиот век, идејата дека ако јадете маснотии, тогаш тој станува дебел, и затоа е подобро да јадете јаглехидрати, леб и житарици. Денес, заедно со дијабетесот (метаболичко заболување од јаглени хидрати), дебелината исто така се зголемува со огромна брзина; очигледно е дека популарната идеја не била еднаш оправдана.

Од моето искуство сакам да ви кажам дека без оглед дали се обидувате да изгубите или да добиете мускулна маса, многу е важно да консумирате маснотии во исхраната. Ако имате можност да ја погледнете мојата дневна исхрана, ќе видите дека имам ист број на калории од маснотии како и од други хранливи материи. со оглед дека во нив - двојно повеќе калории на грам отколку во протеините и јаглехидратите. Имав диета без маснотии. Единственото нешто што тогаш го добив - губење на големината на мускулите и нивната густина. Не добив никакво олеснување. Затоа, правилно балансирајте ги хранливите материи. Не потпирајте се на еден од нив и не напуштајте ништо целосно.

Соодветна спортска исхрана: основи, критериуми, препораки

Многу е важно да јадете доволно маснотии во исхраната: тие се важни за раст на мускулите и зголемување на густината.

Во однос на изворите на маснотии, жолчките се едни од најдобрите. бидејќи содржат прекумерни количини на холестерол (друга работа од која не треба да се плаши), како и богати со аминокиселини и лецитин витамин Б4 (холин), кои се важни за црниот дроб и нервниот систем, соодветно.

Недостаток на витамини и минерали: како да разберете кои витамини не се доволни?

Од моја гледна точка, најдобриот извор на маснотии е маслиновото масло. Не е скапо, лесно е да се дозира во вистинска количина, корисно е за црниот дроб, не зафаќа премногу простор во стомакот, добро се вари и му обезбедува на организмот корисни масти, кои може да ги користи како енергија. Помага во одржување на вашите мускули „полни“.

Најдобар извор на маснотии во исхраната е маслиновото масло

Се верува дека мускулната полнота е обезбедена со јаглехидрати, но многумина не сфаќаат дека мастите опстојуваат и во мускулите, како интрамускулни триглицериди. Сериозно: обрнете доволно внимание на мастите во вашата исхрана.