fitforheatlh.de M. J. Маус
2007 fitforheatlh.de M. J. Maus АНАБОЛИЧНА ДИЕТА И УПРАВУВАЕ СО ИНТЕЛИГЕНТНИ ЈАглехидрати Раст и дефинирање на мускулите со интелигентно управување со јаглени хидрати
Внимание! Оваа книга е за информативни цели и би сакал да истакнам дека употребата на додатоци и лекови, како и индивидуалните стратегии за употреба, се по ваша дискреција и не прифаќа никаква одговорност од наша страна. Доколку имате какви било прашања во врска со одделните производи, прочитајте го упатството за пакување, информациите за производот и контактирајте го вашиот лекар или соодветниот производител на додатоците. 2
Содржина Предговор. 4 управување со јаглени хидрати со фактор на раст. 5 Направете ги вашите мускули кружни. 7 Тајмингот е сè, трик за управување I. 9 Циклус депо, трик за управување II. 10 примери за управување со јаглени хидрати. 12 Анаболична диета. 13 анаболна диета фаза I, 6 дена без јаглехидрати. 14 анаболна диета, примерок ден без јаглехидрати. 17 анаболна диета, фаза на полнење. 18 Анаболна диета, полнење на јаглени хидрати. 20 анаболна диета, фаза I турбо. 21 додатоци и анаболни стероиди. 23 Пример за план за додаток. 28 Што треба да знаете за сол во исхраната. 30 ИМПРИНТ. 32 3
изразен брз метаболизам. Брз метаболизам го отежнува одржувањето на резервите на гликоза полни. Посни спортисти кои се стремат кон поголема мускулна маса, затоа треба често да претпочитаат диета богата со јаглени хидрати. На многу атлетичари со мускулна сила им треба з. Б. 4,4 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина на ден за одржување на мерењата на телото. Екстремно мускулести бодибилдери имаат потреба од 6,6 до 8,8 g јаглени хидрати на кг телесна тежина. Ако внесувате доволно јаглехидрати во организмот и се чува доволно гликоза. Ова потоа се користи како гориво за единици за обука и движења. На тренинг сесиите, јаглехидратите консумирани ден претходно и претходниот ден, кои веќе биле складирани како мускулен гликоген, главно се користат како примарен извор на енергија. Значи, не ги согорувате јаглехидратите што ги јадевте непосредно пред тренинг или порано во текот на денот, бидејќи тие обично сè уште не се претворени во гликоген за да бидат достапни на организмот како енергија. 8-ми
Ако сега ја одложите вашата главна потрошувачка на јаглени хидрати до раните утрински часови и до периодот веднаш по тренингот, се појави оптимална ситуација за да се насоберат мускулите. Во исто време, веројатноста за претворање на јаглени хидрати во телесни масти се намалува бидејќи осиромашените резерви на гликоген се повлекуваат по можност. Циклус на депоа, трик за управување II Кога се консумираат големи количини јаглехидрати, може да се случи, како што е веќе опишано, вишок јаглени хидрати да се претвори во телесни масти. За да не се изгуби формата, се користи трик за управување II. Ако некој варира внес на јаглени хидрати циклично во текот на неколку дена или недели, не може да се излезе од форма. Во фаза на масовно градење треба да консумирате 4,4гр до 6,6гр јаглени хидрати на килограм телесна тежина две недели по ред. Тогаш го намалувате внесувањето на јаглени хидрати на 2,2g до 3,3g за цела недела. Потоа повторно се зголемувате на 4,4 до 6,6 гр. Овој циклус му дава на вашето тело можност да го подобри своето складирање на гликоген. Барање за јаглени хидрати Циклус на јаглени хидрати Тежина на телото Јаглехидрати Протеин (во кг) (во г) (во г) 60 360 120 70 70 420 140 80 480 160 90 540 180 100 600 200 110 660 220 120 720 240 10
Треба да се обрне внимание и на внесот на протеини. Внесот на протеини треба да биде од 2 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина, на ден или во сооднос од 3: 1 кон потрошувачката на јаглени хидрати. Со телесна тежина од 90 кг, тоа е скоро 180 гр протеини (приближно 740 kcal.). Ако сте во фаза на редукција на јаглени хидрати, т.е. опаѓајќи на 2,2g до 3,3g, го одржувате внесот на протеини висок во однос на 1: 1 јаглехидрати кон протеини, т.е. до 3,3g протеини. Особено во фаза на диета или за време на анаболна диета, исклучително е важно да се задржи содржината на протеини висока за да се заштити мускулната супстанција од деградација. Циклус на барање за јаглени хидрати LowCarb Тежина на телото Јаглехидрати Протеин (во кг) (во г) (во г) 60 120 120 70 140 140 80 160 160 90 180 180 100 200 200 110 110 220 220 120 240 240 Ако добиете маса во најкус можен рок преку управување со гликоза сакате да користите табела за исхрана и да го документирате секој оброк. Треба да се потребни најмалку три месеци за да се постигне разумен успех. Важно е да тренирате чисто и како човек опседнат да го генерира потребниот стимул за раст на мускулите. 11
Примери за управување со јаглени хидрати Ден 1 ден 2 1 оброк 1 оброк 2 јајца 2 јајца 5 белки 4 белки 4 лажици џем 1 парче сирење со малку маснотии 1 голема пунџа 2 големи палачинки 300 мл сок од портокал 1/2 чаша компот од јаболко 2 оброк 2 оброк 150g Пилешки гради 180гр меч на скара (сурова тежина) (сурова тежина) 1 1/2 чаши ориз (варен) 100г јуфка (сурова тежина) 2 лажички сос терјаки 1 чаша сос од домати 1/2 чаша карфиол 3 оброк 3 оброк 150 гр пилешки гради (сурова тежина) 150 гр пилешки гради (Сурова тежина) 100 гр тестенини (сурова тежина) 1 чаша пченка 1 чаша сос од домати 1 чаша грашок 210 гр печен компир 4 оброк 4 оброк 200 гр тартар (сурова тежина) 130 гр стек (сурова тежина) 270 гр компир печен (сурова тежина) 1 1/2 чаши ориз ( варен) 1/2 чаша мешан зеленчук 4 лажици салса 2 колачиња 1 јаболко 5-ти оброк 5-ти оброк 1 чаша малку маснотии урда 0,5 л обезмастено млеко 7 лажици овесна каша 3 лажици протеини во прав 1 чаша ананас 1 чаша сладолед сладолед 1 чаша обезмастено млеко 1 банана 6-ти Оброк 6-ти Ма 6 парчиња печено говедско месо 120гр крило стек 1 леб од пита 3 лажици сос од стек 2 лажици мајонез со малку маснотии 2 парчиња тост 2 парчиња домати 300 мл овошен сок 1 голема банана 12
Анаболна диета, примерок ден без јаглени хидрати Појадок: Мешани јајца со сланина 2-ри појадок: Братвурст со сенф Ручек: Попладне: Пред тренинг: мисирка гради со брокула протеин од палачинка LowCarb во вода 2 лажици масло Вечера за обука: Пред спиење: Пијалоци: Бифтек со протеински шејк пржени во вода од 4 до 6 литри вода Прибл. 2000 Kcal. Јаглехидрати околу 15g. Распределба на хранливи материи: маснотии 55-60% протеини 30-35% јаглехидрати