Фолна киселина • храна богата со витамин Б9 -
Пред тркач: микроб од мелена пченица
Микроб пченица е предниот тркач меѓу растителни извори на фолна киселина. Со 520 микрограми фолна киселина, други витамини од групата Б и цинк, како и неверојатни 8,5 милиграми железо, можете да го јадете почесто.
Фолна киселина во наут
Во исушената верзија, наутот постигнува 340 микрограми фолна киселина на 100 грама, а исто така е богат со железо и растителни влакна. Конзервираната леблебија сè уште има содржина на фолна киселина од 60 микрограми.
Пченичните трици содржат многу фолна киселина
Пченичните трици се исто така висококвалитетен извор на фолна киселина со 195 микрограми во 100 грама. Триците богати со влакна се исто така богати со цинк и железо.
Фолна киселина во кеale
Тој е енормно разновиден и исто така содржи многу фолна киселина: Калето не само што содржи 185 микрограми фолна киселина на 100 грама (околу 98 микрограми кога се готви), туку е богато и со омега-3 масни киселини, витамин К и многу други важни хранливи материи.
Магдоносот обезбедува фолна киселина
Популарната билка е богата со фолна киселина (150 микрограми на 100 грама), витамин Ц и бета-каротен, кои телото може да ги претвори во витамин А кога е потребно. Исто така, има многу калиум (810 милиграми).
Ендив е полн со фолна киселина
Малку горчлив вкус, кадрава салата блеска со 110 микрограми фолна киселина на 100 грама, затоа зграпчувајте ја почесто.
Аспарагусот исто така обезбедува фолна киселина
Аспарагусот богат со калиум е само во сезона за неколку недели. За тоа време, сепак, тој е еден од највредните снабдувачи на фолна киселина со зеленчук: Со 105 микрограми сурови и 60 микрограми во варена состојба, 100 грама аспарагус имаат што да понудат.
Крес: фолна киселина како додаток на леб
Градинарскиот крес збогатува салати и сендвичи со сирење со 110 микрограми фолна киселина на 100 грама и е многу лесно да се подготви на прозорецот.
Зеле од Брисел
Класично кај сортите од зелка: сировите зелки од Брисел содржат 100 микрограми фолна киселина на 100 грама, варени бриселски зелки 56 µg. Ако е премногу горчливо, можете да го преполовите, а потоа да го испарите во тавата со неколку прскања сок од лимон, а потоа да има поблаг вкус.
Зелениот грашок обезбедува фолна киселина
Во 100 грама грашок има 159 микрограми фолна киселина. По готвењето, сè уште има 107 микрограми - повеќе отколку во варената роза или кеale.
Фолна киселина во праз
Зачинетиот праз не само што им дава зачинет вкус на супите и тепсиите, туку обезбедува и фолна киселина: 100 микрограми сурови и 40 микрограми зготвени на 100 грама.
Салата, особено зелена салата
Зелената салата е одличен извор на 145 микрограми фолна киселина на 100 грама. Ендиве содржи 109 микрограми фолати и зелена салата 75 микрограми фолати.
Спанаќот содржи фолна киселина
Суровиот спанаќ има 141 микрограма фолна киселина на 100 грама, така што неколку листови спанаќ во салата се одличен начин да ги исполните природно вашите барања за фолати. Варен лист спанаќ сè уште содржи 105 микрограми.
Фолат во производи од соја
Сите производи од соја се богати со фолна киселина: 100 грама суво соја содржи 250 микрограми, зготвени 55 микрограми. Дури и соја пијалоци или соја јогурт сепак содржат 25 микрограми. Сојата е исто така добар извор на растителни протеини и калциум.
Покријте ги потребите од фолати со грав од бубрег
Со 180 микрограми на 100 грама, гравчето не само што дава добра доза на фолна киселина, тој е, како и сите мешунки, добар извор на растителни протеини. Вистински плус на црвениот грав: Богат е со магнезиум.
Пилешко јајце обезбедува фолна киселина
Во зависност од нејзината големина, јајцето содржи просечно 40 микрограми фолна киселина, што е 130 микрограми на 100 грама, со лавовскиот дел во жолчката. Затоа е апсолутно препорачливо да се јаде и жолчка од јајце.
карфиол
Карфиолот содржи 50 микрограми фолна киселина на 100 грама, варен 31.
Фолната киселина се наоѓа и во оревите
Оревите се исто така богати со фолна киселина. Единствен лидер меѓу оревите (иако всушност им припаѓа на мешунките) е кикирики со 170 микрограми фолна киселина на 100 грама.
Брокулата обезбедува фолати
100 грама сурова брокула содржи 40 микрограми фолна киселина, зготвена мирна 25. Ако не сакате брокула „чиста“, можете едноставно да ја јадете со тестенини од цело зрно, на пример како мали цветови во сос, и со тоа да ја зголемите содржината на фолна киселина во оброкот.
Домати: вкусен извор на фолна киселина
100 грама домати содржат во просек 33 микрограми фолна киселина.
Бел грав
Белиот грав содржи 200 микрограми фолна киселина во исушена форма и 31 микрограм во 100 грама зготвена.
Покријте ги барањата за фолна киселина со леќа
Леќата е исто така богата со фолна киселина. Со вкупно 170 микрограми на 100 грама, исушената, зготвена леќа произведува 27 микрограми фолати.
Овесната каша содржи фолна киселина
Како и повеќето интегрални житарки, овесната каша содржи и соодветна количина на фолна киселина (85 микрограми на 100 грама). Како е за домашен мусли направен од овесна каша, пченица и киноа појадува за појадок?
Цвекло
Цвеклото може да се користи на многу начини во кујната - без разлика дали е сок, супа, чорба или како салата. Покрај 75 микрограми фолна киселина на 100 грама, цвеклото е исто така одличен извор на железо, не само за вегетаријанците.
Закускајте цреши и задоволете ги потребите на фолна киселина
Содржината на фолна киселина во овошјето е прилично мала во споредба со зеленчукот. Црешите се вкусен исклучок со 50 микрограми (слатки цреши) и 75 микрограми (вишни) фолна киселина на 100 грама.
Фолна киселина во јагоди
Јагодите исто така имаат добар дел од фолна киселина со 45 микрограми на 100 грама. И да бидам искрен: и онака обично не застанува на 100 грама јагоди, нели?!