Формулата Хотенрот
Правилата за палење за утврдување на оптимална срцева фрекфенција за обука се скоро за една пара десетина. Повеќето од нив се чуваат многу едноставни, што во прв момент изгледа позитивно: лесно е да се запамети 220 минус возраст = максимум човечки ресурси или 180 години - возраст = оптимална обука на срцевиот ритам. Но, оваа претпоставена сила е голема слабост на овие формули.
Ваш „проблем“: Оставате фактори како што се статус на обука, цел за обука или пол. Сепак, сите овие фактори имаат огромно влијание врз тоа дали тренирате правилно или погрешно. Спортскиот научник од Хале, проф. Д-р. Во 2008 година Куно Хотенрот дизајнираше формула која зема предвид бројни варијабли и соодветно обезбедува посигурни вредности.
Зошто променливите се клучни
Heartsенските срца се генерално помали од машките. Поради ова, тие треба да удираат почесто. Ова значи дека женскиот пулс е повисок од оној на подеднакво добро обучен маж со ист товар. Она што ја прави целата работа уште потешка е што ова растојание се намалува со зголемување на интензитетот на обуката. Хотенрот дошол до овој заклучок како дел од студијата што ја извршил во 2007 и 2008 година на 38 жени и 53 мажи кои само се подготвувале за маратон.
Тој ги замоли сите испитаници да направат чекор-тест на неблагодарна работа на секои 12 недели (вклучително и мерење на лактат). На овој начин, тој откри дека женските срца чукаат побрзо низ таблата, дека разликата во отчукувањата на срцето меѓу половите се повеќе се намалува со зголемување на интензитетот на вежбање: Ако основниот опсег на издржливост (вредност на лактат 2 mmol/l) сепак е во просек од 10 до 15 отчукувања/мин, тоа се намали разликата во вредност на лактат од 5 mmol/l (т.е. над аеробно-анаеробниот праг) до просек од 2,9 отчукувања/мин.
Но, не постојат само разлики меѓу половите. На пример, срцевиот ритам на велосипедистот е на пониско ниво од оној на тркач на неговата лична граница на перформанси. Причината: Од една страна, релативно помалку мускулни групи се користат при возење велосипед, од друга страна, велосипедистот не мора да ја носи целата своја телесна тежина. Срцето на тркачот мора да направи повеќе работа (читај: чукај почесто) за да ги снабди сите потребни мускулни групи. Возраста, нивото на фитнес и целта на тренингот секако се исто толку важни и за одредување на вистинскиот пулс за тренинг. Хотенрот се обиде да ги земе предвид овие фактори и ги сумираше во својата формула.
Како што беше претходно најавено, формулата Хотенрот се разликува од повеќето други заради многуте променливи што ги содржи. Поради ова, на почетокот може да изгледа збунувачки. Од друга страна, тоа е уште попрецизно, како што знам од моето искуство: зедов мерење на лактат во април оваа година и сега ги споредив резултатите со оние што ги пресметав за себе користејќи ја формулата Хатенрот - со резултатот: вредностите по област за обука отстапуваат само со максимум два отчукувања во минута.
Еве ја целосната формула за отчукувањата на срцето според Хотенрот (која досега беше развиена само за тркачи на издржливост, бидејќи репрезентативните научни резултати за велосипедисти или скијачи на крос-кантри сè уште не се достапни):
Обука на отчукувањата на срцето = максимална срцева фреквенција (HRmax) x 0,7 x ниво на фитнес (LFi) x цел (Tzi) x пол (GFi) x спортски фактор (SPi)
HRmax = максимален ритам на срцето. Хотенрот истакнува дека неговата формула може да работи прецизно само ако ја знаете вашата индивидуална тековна HRmax. Ако не е така, како возрасен треба да ја користите формулата 208 - 0,7 x возраст, како дете и младо лице со 220 години.
LFi = фактори на моќност. Почетник ја користи вредноста 1,0, фитнес атлетичарот 1,03 и конкурентскиот спортист 1,06.
TZi = цел за обука. 1,0 се користи за обука за метаболизам на маснотии, 1,1 за кардиоваскуларен тренинг и 1,2 за интензивна обука за издржливост.
GFi = родови фактори. Оваа променлива ги интересира само жените; мажите секогаш користат 1.0 тука. За жените, вредноста зависи од интензитетот на обуката: 1,10 за низок, 1,06 за среден и 1,03 за висок интензитет. Пример: womanена која сака да прави обука за метаболизам на маснотии користи 1,0 за TZi (види погоре). И тука под GFi таа користи 1.10.
SPi = спортски фактор. Бидејќи, како што веќе споменавме, формулата Hottenrott претходно беше дизајнирана само за тркачи, тука секогаш се користи 1.0. Штом има одредени вредности за велосипедисти, линиски скејтери или крос-кантри скијачи, ќе има и други вредности.
Конечно, пример за тоа како може да изгледа целосна фактура за да стане појасно. Дозволете ни да претпоставиме дека нашето лице за тестирање е женско, 25 години, не го знае својот HRmax, е фитнес тркач и би сакал да направи интензивна обука за издржливост. Вашиот тренинг на срцевиот ритам за овој потфат тогаш изгледа вака:
(208 - (0,7 х 25)) х 0,7 х 1,03 х 1,2 х 1,03 х 1 = 170 отчукувања/мин
Повеќе спортски на оваа тема можете да најдете тука на форумот!