Фудбалска исхрана Вака се храни оптимално како фудбалер во секојдневниот живот
Фудбал, исхрана?! Порано Ако сте загрижени за протеинските шипки и протеинските шејкови, треба Прво оптимизирајте ја вашата основна исхрана како фудбалер.
Што има во тоа - Како брз читач, едноставно скокнете до соодветната точка
Фудбалска исхрана: апсолутна основа
Повторно и повторно се среќавам со фудбалери кои имаат огромна вредност за нивниот тренинг добра подготовка и следење. Биди таков Протеински шејкови за литар пиеле или неколку работи пред тренинг „Чудо лек“ прибегнаа кон. Се разбира, тоа не е целосно неосновано ако сакам да го започнам мојот настап во полн ек. Но, има смисла Основна исхрана како фудбалер Прво на сите да го донесете во форма пред да се погрижите за глазурата на тортата, така да се каже.
Што ако немам доволно енергија?
Дали знаевте дека вашите атлетски перформанси се исклучително зависни од вашата дневна основна исхрана како фудбалер?
Дури и ако пиете премалку, можете да станете во една игра 70% од вашата изведба трошоци. Мислам дека само овој факт е доволна причина како фудбалер да ги разбере принципите на еден фудбалер разумна диета да го извести. Ако ги знаете вашите енергетски потреби како фудбалер, го правите првиот чекор во вистинската насока.
Ако внесете премалку енергија, ќе изгубите телесна маса (и маснотии и мускулна маса). Ако сакате да изгубите тежина, ова има совршена смисла, но истовремено нема да ги доведете своите перформанси до својот врв. На овој начин, обидете се да го поддржите вашето тело со доволен внес на калории и соодветна дистрибуција на хранливи материи за време на тренингот. Потоа започнувате обиди за слабеење за време на паузите во натпревари.
За што ми треба енергија?
Така што ние моќ може да донесе, без разлика дали е физичка или ментална, волја енергија потребни. Од една страна, за основните функции на нашиот организам, како што се органска активност, метаболички процеси или одржување на мускулната маса. Од друга страна за Мускулна работа и Вештини за размислување.
Се нарекува количина на енергија што треба да ја покриеме основната функција Базална стапка на метаболизам. Се нарекува сè што тогаш дополнително е потребно за вежбање, спорт или секојдневна работа Промет на перформанси. И двете овие заедно резултираат во вкупната количина на енергија што му е потребна на нашето тело секој ден Вкупно барање за енергија.
Основна метаболичка стапка + излезна метаболичка стапка = вкупно барање за енергија
Нашата основна стапка на метаболизам зависи од многу фактори. Меѓу другото од Возраст, висина, пол, тежина, метаболичка активност и процент на мускули во телото. Така, фудбалерите, кои обично имаат поголема мускулна маса отколку не-спортистите, имаат повисока стапка на базален метаболизам. Кога работиме многу спорт, мора да снабдуваме повеќе енергија не само за зголемената физичка активност, туку и за зголемената базална метаболичка стапка. Затоа што само ако нашиот организам доволно енергија е доставен, тој не мора да се врати на своите резерви и може да се грижи за развојните процеси. Така е можно за него За одржување или градење на мускулна маса и оптимално зголемување на перформансите. За ова се потребни и витамини и минерали, кои обично не ги давате во доволни количини ако внесувањето храна е премал. Значи, не само количината на kcal е од клучно значење за да бидете во форма, туку и вашата Состав на храна.
Колку енергија ми треба како фудбалер?
Точните потреби за енергија како фудбалер можете да ги дознаете само преку комплексно мерење. Сепак, некои формули ни даваат груби вредности на водичот со кои можеме да процениме во кој опсег на kcal сме приближно. Со Калкулатор на базална метаболичка стапка грубо може да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка (без да го земете предвид индивидуалниот процент на мускул).
Во прилог на вашата пресметана базална метаболичка стапка, сега постои количина на енергија што ви треба за вашата секојдневна работа и Вашата обука троши. И тука има поедноставени формули кои ви даваат поим. Поставете се во следната табела според вашата професионална активност и множете ја вашата пресметана базална метаболичка стапка со вашата доделена PAL вредност (ниво на физичка активност):
| PAL вредност | Опис на група луѓе |
| 1.2 | За претежно седен или лажен начин на живот, нема активности за одмор, на пример, стари, изнемоштени или приврзани за кревет, корисници на инвалидска количка |
| 1.3-1.5 | За претежно седечка работа со малку или без слободни активности, на пр. Канцелариски работници, компјутерска работа, прецизна механика, наставници |
| 1,6-1,7 | за седечка работа со некои активности на стоење и одење, на пр. студенти, лабораториски техничари, работници на склопни ленти, возачи |
| 1,8 - 1,9 | за главно стоење и пешачење, на пр. малопродажба, продавачи, занаетчии, механичари, келнери, домаќинки |
| 2,0 - 2,4 | За напорна и напорна физичка работа, на пример, конкурентни спортисти, градежни работници, шумски работници, земјоделци, рудари |
Исхрана со џебен атлас, Бисалски Грим, 5-то издание 2011 година
Потребно за вкупно енергија = 1821 kcal x PAL 1.6
Вкупно енергетско барање = 2914 kcal/ден
Во областа на вашите пресметани вкупни енергетски барања како фудбалер, треба да јадете секој ден. Сепак, гледајте на оваа вредност само како груб водич, бидејќи не сме вклучиле фактори како што се времиња на спиење, дефинирани активности за слободно време, итн. Во пресметката.
Дали сакате подетална анализа? Контактирајте ја нашата нутриционистка Хајди Јабуш.
Во фудбалска игра, играчот троши во просек 12 kcal/kg телесна тежина/час. Во деновите кога тренирате или имате игра, трошите енергија и за време на физички напор, што не треба да заборавите.
Енергетско барање како фудбалер за време на играта = 12 kcal x 75kg x 1,5h
Енергетско барање како фудбалер за време на играта = 1350ккал
Во Денови на натпревар или тренинг Симон има зголемено барање за енергија од 1350 килокалории (во зависност од интензитетот и времетраењето на тренингот или позицијата на теренот). Треба да ги има тие дополнителни калории значајна храна Аплицирај во текот на неделата. Во дополнителни единици за обука овие, се разбира, исто така мора да бидат земени во предвид.
Кои хранливи материи ми даваат најмногу енергија?
Наши три главни хранливи материи се јаглехидрати, масти и протеини обезбедете ни енергија во форма на kcal.
Другите хранливи материи во нашата храна, како што се витамини, минерали, секундарни растителни материи, вода итн. Не носат енергија со себе, но тие се за нашиот организам витално и од суштинско значење за нашиот метаболизам.
Главниот извор на енергија во спортот се јаглехидрати (4kcal/g) и Масти (9ккал/г). протеини Иако исто така обезбедува енергија (4kcal/g), главно се користи како градежен материјал, на пр., За мускулите во телото. Ова дава општа препорака 50 -55% од вкупната енергија внесете сложени јаглехидрати, 30% над мастите и приближно. 15% над протеините. Но, што точно се подразбира под тоа сложени јаглехидрати?
Се нарекуваат најмалите градежни блокови на јаглехидрати Едноставни шеќери. Ова вклучува, на пример, гликоза, исто така наречена декстроза, што ја нарекуваат нашите мускули и нашиот мозок Извор на енергија користи. Овие едноставни шеќери доаѓаат како единствена честичка или во врска со друг едноставен шеќер (на пример, фруктоза), зборуваме колоквијално за шеќер. Ова може да го најдете во овошје, слатки или во нашето млеко (млечен шеќер). Едноставните шеќери доаѓаат, сепак, долго нанижани заедно Синџири порано, како со скроб или влакна, зборуваме Полисахариди или сложени јаглехидрати. Овие можете да ги најдете во житни производи, зеленчук, мешунки или компири. Колку повеќе влакна има во вашиот производ со висока содржина на јаглени хидрати, толку е покорисно за нивото на шеќер во крвта и колку подолго вашето тело може да ја користи содржаната во него Имајте корист од енергија.
Запомни: Шеќерот обезбедува брза, но не и трајна енергија - сложени јаглехидрати, особено во врска со растителни влакна испорачува енергија побавно, но поодржливо.
Фудбалска исхрана: која храна не треба да изостанува?
Ширејќи се преку ден, го сакаме нашето тело што е можно повеќе рамномерно Обезбедете енергија. Големите флуктуации на шеќерот во крвта дозволуваат да паднеме во напади на глад и се неповолни за метаболизмот на мастите. Така треба да биде и во нашата секојдневна исхрана производи од цели зрна, мешунки и зеленчук се во преден план на нашите извори на јаглени хидрати. Овие содржат скроб во комбинација со влакна. Производите од бело брашно (на пр. Тост, гевреци, јуфки), како и храна богата со шеќер, попрво треба да ја користат исклучок остани Овие играат важна улога пред и по натпреварот: Оптимална исхрана на денот на играта - совети за пред, за време и по фудбалскиот натпревар
Дури и со нашите храна со многу маснотии постојат разлики во производите. Тука се сведува на најмалите компоненти на мастите - таканаречените масни киселини. Некои од нив се важни за нашето тело во поголеми количини од другите. Некои дури се и витално. Значи, главно треба да бараме растителни масти изберете Овие вклучуваат растителни масла, како ореви и Семиња. Потребни ни се животински масти од месо и други производи во помали количини. Затоа се препорачува Месо и колбаси, а ретко да се консумираат. Не грижете се - вашиот дел од протеини нема да биде занемарен. За ова се интегрираме млечни производи со малку маснотии и мешунки.
зеленчук и овошје ни дава помалку енергија од другите групи на храна, но тие се апсолутно неопходни за вашето физичко здравје. Вклучени многу Витамини, како што се витамин Ц или витамин Е, дејствувајте како Антиоксиданси. Овие зафаќаат слободни радикали во телото што можат да ги оштетат вашите клетки на долг рок. Слободните радикали произлегуваат, на пример, од распаѓање на разни супстанции во метаболизмот, но исто така и од една нездрав начин на живот, стрес, никотин, премалку сон или влијанија врз животната средина, како што се издувни гасови итн. Без овие антиоксиданти, кои исто така вклучуваат природни бои и ароми во зеленчук и овошје, нашите здрави клетки можат да бидат нападнати и сериозни болести се јавуваат.
Фудбалска исхрана: како точно изгледаат моите оброци?
Бетон: Секој ваш главен оброк, кој дефинитивно го сакате три на ден треба да ве однесе се состои од една сложен извор на јаглехидрати и еден Дел од белка од јајце. Поголемиот дел од вашата дневна диета како фудбалер го сочинува зеленчук затоа што ви требаат сите хранливи материи што ги содржи за да го одржите вашиот организам да работи со полна брзина. Само ако имате доволно Витамини и Минерали вашето тело е дури и способно за негово Зголемете ги перформансите.
Вкусни оброци за вашата диета како фудбалер
Појадок: Овесна каша со парче овошје, неколку ореви и јогурт/млеко.
Ручек: голема мешана салата со интегрален леб и урда
Вечера: Риба, компир и зеленчук или чорба од леќа со компир или месо со интегрален ориз и зеленчук
Кога Закуски помеѓу оброците ореви, кварк со малку маснотии, суров зеленчук или природни млечни производи (на пример, природен јогурт, матеница, кефир) се соодветни
Во нашата е-книга: Исхрана за фудбалери - компактна- ќе најдете преглед на најдобрите рецепти за готвење за фудбалери.
Можете точно да дознаете како треба да јадете на денот на натпреварот со цел да ги осигурите вашите оптимални перформанси во пакетот со знаења Исхрана на денот на играта.
Во најголем дел, треба да избегнувате алкохол и пушење. Алкохолот не само што ни обезбедува многу калории (7kcal/g) покрај нашите главни хранливи материи, туку влијае и на сите функции на нашиот метаболизам. Значи, премногу од тоа може да биде наше Ефект на обука на внука направи.
Фудбалска исхрана: вашиот план од 6 чекори
1. Земете А. избалансиран појадок Колку кафето има смисла за вас како фудбалер, можете да дознаете во нашиот нов пакет знаења: Додатоци за фудбалери
2. Проверете дали имате производ со секој главен оброк сложени јаглехидрати и А. Извор на протеини има на плочата. Додадете многу од ова зеленчук.
3. Јадете значајни работи како ужинка од денес, како на пр ореви, кварк со ниски маснотии или овошје наместо бонбони
4. Обидете се некое време алкохол и индустриски шеќер до даваат и видете што му прави на вашето тело и вашите перформанси
6. Јадете повеќе растителни производи и интегрираат мешунки кои содржат протеини (на пример, грав, леќа, грашок, соја) во вашата исхрана
Едноставно, но неверојатно ефикасно!
Важно: Започнете токму сега и оптимизирајте ја вашата основна исхрана како фудбалер!