Гломазна фаза ефикасно 3 совети за исхрана; обука

Потребно за ефикасно зголемување на мускулната маса или едноставно преценето и не е потребно? Мислењата се разликуваат во областа на тренингот со тегови во таканаречената масовна фаза - позната и како фаза на зголемување.

Постојат и приврзаници и критичари. Во фокусот на дискусијата е секогаш степенот до кој масните фази всушност го промовираат и забрзуваат развојот на мускулите.

Што точно е рефус фаза?

Кога Фаза на волуменување Во тренингот со тегови се нарекува одреден временски период во кој бодибилдер се стреми кон калориски вишок до 35 калории на килограм од сопствената телесна тежина.

Ова би требало да Може да се изгради маса на телото, да се обезбеди доволно градежен материјал за градење на мускулите за време на насочениот тренинг. Во текот на оваа фаза, атлетичарите за јачина ќе имаат до седум оброци.

Честопати има и додатоци на исхраната за поддршка на еден брзо зголемување на телесната тежина за употреба. Овие се таканаречените стекнувачи на тежина или подготовка за градење мускули.

Класичната фаза на обемување обично трае околу три до девет месеци. Калорискиот вишок генериран во фазите на масовно градење исто така треба да има гарантира оптимално снабдување со мускулите и да се избегне ризикот од мускулен недостаток.

Фазата на волуменување обично е проследена со Фаза на дефиниција (накратко: Дефифаза). Како дел од оваа фаза, потоа ги намалувате несаканите масни наслаги изградени повторно и со тоа видливо ги покажувате мускулите.

Како работат овие најголеми фази?

Во суштина, толку е поголема Ако има вишок калории, толку побогата станува телесната маса. За да соберете рефус, можете да изберете помеѓу две различни варијанти на зголемување.

Двата достапни методи се разликуваат во пристапот со кој се обезбедува зголемување на телесната тежина.

Чисто рефуснување

Овој метод на зголемување се фокусира на еден постепено зголемување на телесната тежина. Како спортист за јачина, точно одредувате колку калории и макронутриенти го снабдувате на телото преку вашата диета.

Целта е да се постигне градење на мускули без маснотии. За оваа варијанта ви треба висок степен на дисциплина, бидејќи секогаш треба строго и доследно да внимавате на правилната диета. Тоа е за, Создадете маса додека го минимизирате зголемувањето на мастите.
Валкано обемување

Спортисти на сила кои го сакаат тоа на а брзо зголемување на телесната тежина од друга страна, понекогаш одлучете се за таканареченото „валкано зголемување“.

Предноста со фази на валкана маса е дека во основа можете да јадете што сакате. Затоа, во овој случај, брзата храна, слатки и слично може да се најдат на менито за многу спортисти во сила.

Значи, има многу вишок калории. Сепак, консумирате и соодветно голема количина маснотии и ги занемарувате здравствени аспекти на исхраната.

Покрај тоа, секогаш треба да земете предвид дека откако ќе се соберат масните клетки, тие можат да се испразнат само подоцна, но генерално не можат да се распаѓаат.

Кој е оптималниот период за фазата на волуменување?

Не постои точно дефинирана временска рамка за фазите. Во пракса, атлетичарите за силата ја одржуваат својата сесија за минимум три и максимум девет месеци.

Оптималната временска рамка секогаш зависи од тоа колку Маса на мускули што сакате да ја изградите и како работи вашата мускулна меморија. Последново секогаш зависи од тоа колку често веќе сте поминале низ фаза на зголемување.

Бидејќи секој што веќе извршил фаза од ваков тип повеќе пати, побрзо ќе постигне видливи успеси. Ова се должи на она што е познато како мускулна меморија, за што е одговорно побрзо Мускулна реакција се грижи.

Ако само сега започнувате да ги градите вашите мускули според принципот на фаза, треба да ја продолжите фазата на рефусување подолг временски период до најмногу девет месеци.

Значително пократки временски интервали, од друга страна, може да предизвикаат вашето тело да стане дебело како целина.

Како треба да се состави диетата во фазата на набивање?

Со цел ефикасно да добиете мускулна маса ефикасно, а не само маснотии, секогаш треба да го правите тоа индивидуално усогласен план за исхрана на масовна фаза последици.

Во таков план запишувате која храна јадете, во кои количини и во кое време. Седни во однос на исхраната ако не поставите никакви правила, може да потрошите многу потенцијал.

Покрај тоа, ризикувате процентот на раст на масното ткиво да се зголеми. Вашата диета во фаза на рефус треба, од една страна, секогаш да биде ориентирана кон перформанси и, од друга страна, да биде најголема можна содржина на хранливи материи изложба.

Пица, чоколадо, гумени мечки или чипс ги туркаат масните влошки, но помалку го поддржуваат градењето на мускулите.

Наместо тоа, им требаат:

Протеини или протеини и аминокиселини
Омега-3 масни киселини и други добри масти
јаглени хидрати со долг ланец
Микроелементи
Витамини, минерали, елементи во трагови
секундарни растителни супстанции

Како најважен двигател за Градежна маса применуваат протеини. По килограм телесна тежина треба да за време на Масовни фази консумираат помеѓу 1,8 и два грама протеини.

Обрнете внимание на внесувањето на аминокиселини за оптимално Поддршка во градење мускули.

Што има на менито за време на фазата?

Ако се фокусирате на „чисто зголемување“, треба да претпочитате природна и високо-енергетска храна:

кварк со ниски маснотии
Млечни производи
зеленчук со скроб и друг зеленчук
мешунки
висококалорично овошје, како и ореви и семиња

Овие намирници спаѓаат во основната храна кои се (помалку или повеќе) неопходни.

Покрај тоа, многу бодибилдери јадат говедско месо со маснотии, филе од свинско месо, живина, живина, грав, производи од жито и мрсна риба.

Може да користите маслиново масло или кокосово масло за готвење, на пример. Можете исто така да вклучите путер во вашиот план за обемна исхрана. Од друга страна, треба да избегнувате храна богата со шеќер, пржена храна и алкохол.

Колку калории треба идеално да внесете?

Идеалниот калориски вишок е околу десет до 20 проценти од нормалното дневно барање. До тука правилна диета и избор на вежби секогаш треба однапред да го одредите сопственото барање за калории.

Можете да го направите ова со помош на разни формули со кои можете барем грубо да го пресметате барањето за калории. Малку е полесно со калкулатор на Интернет или, на пример, со висококвалитетен трагач за фитнес.

До Градење маса или мускулна маса Принудувајќи и намалувајќи го зголемувањето на маснотиите во исто време, умерен вишок од околу 250 до 500 дополнителни калории на ден е идеален избор.

Во однос на составот на диетата, мастите не треба да имаат повеќе од 25 проценти од вкупната количина калории и секогаш сочинуваат најмалку еден грам на килограм телесна тежина.

Доколку не се достигне вредноста од еден грам за килограм, ова може негативно да влијае на производството на вашиот хормон. Сепак, особено кај мастите, не е важна само количината на внесување, туку и пред сè, какви масти Ги внесуваат преку храна.

Масовна фаза и тренинг: Колку треба да биде висок интензитетот на обуката?

Човечкото тело може да собере само максимум од 150 до 250 грама мускулна маса неделно. И само ако диетата е прецизно насочена кон оваа цел и вашето сопствено тело или мускули преку интензивен тренинг соодветни стимули на раст прима.

твојот Обука за волуменска фаза треба пред се да вклучува комплексни движења и повеќе-заеднички вежби, на пример, како дел од сложени апликации за кревање (сквотови, кревања на мртви, притискање на клупи, итн.).

Овие вежби се фокусираат на целото тело и се многу ефикасни. Единиците за обука од овој вид се проследени со полесни движења на изолација, како што се кадрици на бицепс.

Користете до 90 проценти од сопствената максимална сила во единиците за обука

За време на масовните фази треба да користите максимум 85 до 90 проценти од вашата максимална сила во вашите вежби за обука. Можете да поставите максимални стимули, на пример, преку тешки основни вежби и тренинзи со слободни тежини.

Можете да примените ефективни принципи за обука, како што е методот на притискање и повлекување, во кој ги стресите вашите мускули со неколку вежби дневно.

Сплитот од 2 дела, како и разделбата од 3 дела се меѓу преостанатите методи за обука. Не треба да внимавате само на деновите и вежбите.

Сплит единици за обука и консолидации за плус во успехот

Насочено и заедничко тренирање на главните и мускулите за поддршка е исто така едно важен фактор на успех, со цел максимално да се стимулираат често занемарените мускули за поддршка.

Типичен пример за ова е тренингот на градниот мускул. Како да се обучи овој Главен мускул главно од преса за клупи. Бидејќи мускулите на градите ги поддржуваат трицепсите и предните раменици во нивната работа, можете да ги обучите овие мускули заедно.

Времето на регенерација делува како засилувач

Исто толку важно за нив е придружната обука Маса фаза оптимална регенерација на мускулите по соодветните единици за обука.

Особено во фазата на зголемување, на вашето тело му требаат доволни периоди на одмор за да добие мускул. Премногу напорни и предолги тренинзи тука би можеле да бидат контрапродуктивни. Ако постојано тренирате до границата, вашето тело нема да се регенерира правилно.

Како резултат, ви недостасува енергија и сила, што се рефлектира во посиромашните единици за обука, а со тоа и во намалените тренинзи Раст на мускулната маса изразува.

Кога се користи правилно, може да имате корист од фазата на обемот

Масовната фаза, заедно со следната фаза на дефиниција, придонесува за побрзо градење на мускулите. Сепак, не треба да претерувате во текот на таквата фаза.

Ниту со тренинг ниту со храна. Она што е важно тука е основаниот нутриционистички план за градење мускулатура, кој му обезбедува на вашето тело соодветни компоненти или правилна исхрана за зголемување на мускулната маса, како и единици за обука што се базираат на методот push & pull, на пример.

Големата опасност со еден спроведена масовна фаза тука е во деталите. Јадењето премногу и погрешна храна, создавате многу маснотии во телото. Овие масни клетки можат да останат засекогаш.

Споделете го ова

Нашиот експерт за исхрана Maik Thies работи успешно како личен тренер и менаџер за фитнес и рекреативни објекти на здравствениот пазар од 2011 година.

Како специјалист за фитнес и светски шампион во боди-билдинг, тој го пренесува своето знаење на луѓе кои сакаат да ги редефинираат физичките и менталните граници и кои ја ценат здравата и избалансирана исхрана. Меѓу неговите клиенти се спортистите sанин Бекер и Александар Гаснер, пилотот во боб, Стефани Шнајдер, мото-спортистот Сеп Виганд итн.

Тој го поддржува амино4у во објаснување на процесите на телото на едноставен и разбирлив начин и со тоа ви дава можност да го вратите здравјето и желбата за живот.

Претходни објави

Околу 4-5% од сите фрактури на коските се фрактури на хумерусот: т.н. фрактура на хумус. На 100.000 жители ...

Годишно во Германија се користат околу 200.000 протези на колк. Ова значи дека нашата земја одржува ...

Мускулите се градат преку постојан тренинг. Но, резултатот од тешката ...