ХИИТ; Интервал на обука со висок интензитет.Здрави навики
Што е поверојатно да ви помогне да изгубите тежина: тренинг за издржливост или тренинг за сила? И едните и другите, велат се повеќе експерти. Интересна и ефикасна комбинација од нив се нарекува „HIIT“ - кратенка за „Интервал на обука со висок интензитет“ или на германски: Интервал на обука со висок интензитет.
Што точно е ХИИТ?
На прв поглед, HIIT изгледа како обука за издржливост. Широк спектар на вежби може да се претвори во ХИИТ: На пример, можете да трчате, пливате, да користите тренер за вкрстување или да возите велосипед.
Наместо да го оставите на издржливост, HIIT се карактеризира со фактот дека постојано се приближувате до границата за кратко време. Можете да го направите ова, на пример, прво возејќи велосипед брзо во мала брзина, но потоа префрлувајќи се на висока брзина и апсолутно полн гас.
Идеално, периодот за овие моменти на стрес е помеѓу 30 и 60 секунди. Но, 15 секунди се исто така добар почеток ако навистина дадете се од себе.
Потоа одите во кратка фаза на опоравување, што треба да трае околу трипати подолго од фазата на стрес. Потоа наизменично измерете ги овие два интервали од 15 до 30 минути.
Оние кои тренираат два до три пати неделно, веќе можат значително да имаат корист. Тајната на нејзината ефикасност: калориите не се согоруваат само за време на вежбање - вежбањето ги стимулира метаболичките процеси во телото и има силен ефект на изгорување: ова значи дека телото продолжува да согорува калории дури и по завршувањето на вежбата.
Ако имате чувство дека не губите доволно тежина и покрај вежбањето и здравата исхрана, треба да пробате HIIT.
Но, интензивната обука во интервал има и други предности: Прво, HIIT може да се практикува без опрема (може да се интегрира лесно при џогирање, на пример), и второ, трае само кратко време. Ако го споредите времето потребно за HIIT со времето на обука за нормална издржливост, брзо ќе видите колку време можете да заштедите со HIIT. Наместо да џогира половина час секој ден (= 3,5 часа неделно), корисникот на HIIT може да постигне слични или дури и подобри резултати за само 30 до 90 минути неделно.
План за обука HIIT
План за обука за интервал на обука со висок интензитет треба да се измери според вашата сопствена излезна изведба. Подобро е да тренирате само 10 минути и да одите на границата само 15 секунди ако не сте обучени или имате потешкотии со подолго време. Оттаму, тогаш може да се подобрувате малку од недела во недела. Во книгата „2 дена диета е доволно“ ќе најдете подетален план за обука и понатамошни совети за обука - исто така погодни за почетници.
Резиме: HIIT е кратенка за интервал на обука со висок интензитет. Со овој вид тренинг, нормалните спортови за издржливост се претвораат во тренинг со делумна сила: третина од времето кога тренирате треба да го поминете на вашата сопствена граница на издржливост (т.е. на точката каде што давате „сè“). HIIT е особено ефикасен во споредба со обуката за чиста издржливост и може да ви помогне да изгубите тежина. Заради големиот стрес, треба да започнете полека (т.е. со краток тренинг и времетраење на вежбање).
Задача: Ако спортувате издржливост, претворете го вашиот тренинг во тренинг HIIT еднаш оваа недела! За да го направите ова, скратете го времето за обука!