Храна богата со витамин Б6 ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Зошто на телото му треба витамин Б6?
V итамин Б6 е еден од витамини растворливи во вода од големото семејство на витамини од групата Б. Како и повеќето витамини, витаминот Б6 нема „еден“, но во овој случај дури 3 супстанции (пиридоксол, пиридоксал и пиридоксамин) кои се сумирани под генеричкиот израз витамин Б6. Витаминот Б6 е првенствено вклучен во составувањето, конверзијата и инсталацијата на протеинските компоненти, аминокиселините, и затоа е неизмерно важен за нашиот метаболизам на протеините.
Нервниот систем и имунолошката одбрана имаат корист и од витамин Б6. Формирањето на хемоглобин, црвениот пигмент во крвта, исто така е регулирано со помош на витамин Б. Телото исто така може да користи витамин Б6 за производство на одредени коензими, кои се важни компоненти на ензимите.
Колку витамин Б6 ми треба секој ден?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува жените да консумираат 1,2 милиграми витамин Б6 дневно.
Дневната потреба се зголемува за време на бременост или доење?
Да, до 1,9 милиграми на ден. Повторно, ова е „минимум“ што треба да го вклучите. "Дневните потреби не се зголемуваат само за време на бременост или доење, но исто така и при земање лекови. Одредени антибиотици, инхибитори на гастрична киселина и исто така апчињата ја зголемуваат вашата потреба за витамин Б6, бидејќи се повеќе се исфрла од телото со помош на лекови", додава специјалист за витамини и Автор на бестселери Андреас Јоп.
Која храна можам да ја користам за да ги задоволам дневните потреби за витамин Б6?
Витамин Б6 се наоѓа во бројна храна, па затоа е прилично лесно да ги добиете вашите дневни потреби без многу напор. На пример, следново е особено богато со витамин Б6:
- Месо: живина, дивеч, говедско и свинско месо
- Риба: лосос, скуша, сардина
- Ceитарки и житни производи: пченични никулци, див ориз
- Зеленчук: компири, мешунки, зелен лиснат зеленчук, зелка
- Овошје: авокадо, банани, јаболка
- ореви
На пример, ако сакате да јадете 150 грама мисирка гради, 200 грама брокула и 50 грама див ориз за ручек, вашите барања за витамин Е автоматски ќе бидат исполнети. Лесно е, нели?
Составивме 25 најдобри намирници со многу витамин Б6 за вас во нашата галерија. И, започнува автоматски со десен клик на горната фотографија.
Може ли позитивно да влијаам на апсорпцијата на витамин Б6?
До една третина од растворлив во вода витамин Б6 може да се изгуби при готвење или пржење. Пареата, парењето или краткото бланширање се особено добри за зеленчукот. При складирање, треба да избегнувате топлина и директна сончева светлина, така што витамините не се губат.
Како да знам дали имам недостаток на витамин Б6?
Оние кои се здрави и имаат урамнотежена исхрана, внесуваат доволно витамин Б6. „Сепак, недостаток не е толку редок како што може да помислите“, вели opоп. „Причините за ова често се лекови како што се пилулите (види погоре), консумирање алкохол, хронично заболување на цревата, анорексија или старост.
Нашите продавници на витамин Б6 се веќе исцрпени по околу 2 до 6 недели, бидејќи витаминот Б6 може да се чува само кратко во организмот поради неговата растворливост во вода. Типични симптоми на недостаток се лушпести промени на кожата (особено во пределот на носот и очите), воспаление во устата и усните, несоница и, пред сè, нервни нарушувања. Ако не сте сигурни дали има недостаток, најдобро е да направите крвна проверка (ниво на хомоцистеин * во крвта). Ако нивото на хомоцистеин е зголемено, не постои само недостаток на витамин Б6, туку и на витамин Б12 и фолна киселина.
Може ли да земам витамин Б6 како додаток во исхраната?
Бидејќи толку многу храна содржи витамин Б6, обично не е потребно да ги надополнувате вашите потреби со додатоци. Освен ако не спаѓате во ризичните групи споменати погоре и/или не добиете упатства од вашиот лекар (на пример поради високи нивоа на хомоцистеин).
Дали ќе изберете комплекс со витамин Б или мултивитамински додаток, секако зависи од вас. Но: витаминскиот експерт Јоп генерално препорачува да се земе добар мултивитамински препарат и да не се додаваат индивидуални витамини. "Витамини работат како мрежа. Ако недостасува витамин, нема смисла да се надополни само еден витамин Б. Исклучоци од индивидуалниот додаток на витамини се витамин Д и фолна киселина. Недостатокот на популација е толку голем што вреди Да ги надополнам витамини дури и ако не земате други витамини “.
Како би се чувствувало „предозирање со витамин Б6“?
Иако има витамин Б6 во толку многу намирници, предозирањето е невозможно. "Витаминот Б6 е еден од витамини растворливи во вода кои не се складираат прекумерно, туку едноставно се излачуваат од телото. На овој начин, телото автоматски спречува предозирање", вели авторот и медицински новинар Јоп.
Сепак, секој што редовно консумирал многу високи дози подолг временски период, ќе мора да смета на нервните нарушувања, кои потоа би се манифестирале во нарушувања на одот, откажување на рефлексите или вкочанетост на рацете или другите екстремитети. Експерт opоп го дава јасно: "Според ЕФСА **, ќе мора да внесете повеќе од 20 пати поголема од препорачаната дневна доза со цел да предизвикате такви несакани ефекти. Сите вредности подолу што се сметаат за целосно безопасни за здравјето".
* Хомоцистеин е аминокиселина која генерално не е опасна. Здравото тело може да го претвори „нервниот отров“ без проблеми и да го направи безопасен. Витамини Б 12, Б 6 и фолна киселина се одговорни за детоксикација. Доколку не се присутни, нивото на хомоцистеин се зголемува, што се смета за фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања, висок крвен притисок, мозочен удар и артериосклероза.** Европски орган за безбедност на храна
Говедско филе е мускул на внатрешната слабина, кој е многу слаб со содржина на маснотија од 3 до 4,5 проценти. Во прилог на витамин Б6, говедското месо обезбедува многу здрави протеини и железо.
Месото од мисирка обезбедува висококвалитетни протеини, важни витамини и минерали, како и малку маснотии и калории. Турција е вистинска лесна категорија кога станува збор особено за калориите. Покрај тоа, месото од мисирка содржи многу калиум, магнезиум, железо и цинк.
Иако мрсната божиќна гуска се прогласува за калориска бомба, сепак гуската има многу позитивни и пред се здрави предности: Б витамините во месото од гуска обезбедуваат силни нерви, микроелементот цинк го турка имунитетот и ви овозможува да ги преживеете празниците без стрес и здраво.
Лососот обезбедува многу вредни незаситени масни киселини, како што се омега-3 масни киселини. Витамини А, Б1, Б 12 и минерали како што се цинк и селен (покрај витамин Б6) исто така се содржани во енергетскиот пакет од морето. Со дел од лосос од 150 грама скоро самостојно можете да ги покриете вашите дневни потреби за витамин Б6.
Телото може да користи витамин Б6 за да произведе одредени коензими, кои се важни компоненти на ензимите. Црвеното, нежно месо од туна обезбедува многу витамин Б6. Можете да уживате во пргавиот брзистер од море и суров како тартар или суши или топло пржено како стек или во салата.
Сардината е една од средномасните риби со солена вода со содржина на маснотии од 5,9 проценти. Во споредба со нивните специфики како што се турбот или пастрмка, сардината содржи најголемо количество омега-3 масни киселини. Ова се здравите масни киселини кои го одржуваат вашиот кардиоваскуларен систем.
Х умер не само што е одличен снабдувач на витамин Б6, туку има и многу витамини Ц и Е скриени во нејзината обвивка. За жал, месото од јастог е доста богато со холестерол, затоа не треба премногу често да се занесувате со луксузот.
Освен лосос, скушата е и еден од најдобрите снабдувачи на витамин Б6. Ова ги зајакнува нервите и формирањето на хемоглобин, црвениот пигмент во крвта, е регулирано со помош на витамин Б. Здравите омега-3 масни киселини во скуша исто така го подобруваат срцето и циркулацијата и ги одржуваат крвните садови здрави.
Немојте да бидете срамежливи во врска со витаминот Б6: Витаминот Б6 е еден од витамини растворливи во вода кои не се чуваат во вишок, туку едноставно се излачуваат од телото. Затоа не постои такво нешто како „премногу“.
Леќите се вистински сите обложувалници: Тие содржат сложени јаглехидрати и многу растителни протеини, но тешко и маснотии. Затоа, тие се особено популарни во зеленчуковата кујна, бидејќи се разноврсни и лесни за подготовка. Особено едноставно: црвена леќа. Тие имаат само кратко време на готвење и не мора претходно да се ставаат во вода.
Одредени антибиотици, инхибитори на желудечна киселина и, исто така, таблетите ја зголемуваат вашата потреба за витамин Б6, бидејќи се повеќе се исфрла од телото со лекови. Една порција компири обезбедува само 0,2 милиграми, но тие содржат и многу други важни витамини и минерали. Секогаш чувајте компири во темница - на овој начин витамини нема да исчезнат пред да се подготват.
Нашите продавници на витамини Б6 се веќе исцрпени по околу 2 до 6 недели, бидејќи витаминот Б6 може да се чува само кратко во организмот поради неговата растворливост во вода. Типични симптоми на недостаток би биле ронлива кожа (особено околу носот и очите), воспаление во устата и усните, несоница и, пред сè, нервни нарушувања. Со неколку ф'стаци на ден давате добар придонес во снабдувањето со витамин Б6.
Бананите лесно се варат (зрели банани!) И со околу 100 килокалории по овошје се идеална закуска помеѓу нив. Покрај витамин Б6, жолтото тропско овошје содржи и фолна киселина и минерали калиум и магнезиум.
Во споредба со белиот ориз, кафеавиот ориз (кафеав ориз) е поздрав избор затоа што е многу побогат со растителни влакна и затоа ве одржува сити подолго. Варијантата на цели зрна, исто така, постигнува резултати со поголема содржина на витамини и минерали.
Или тоа го мразите или го сакате: Бриселските зелки имаат толку многу позитивни својства што едноставно мора да ги сакате. Покрај витамин Б6, зелените зелки се богати и со витамин Ц. Ова го зајакнува имунитетот.
Б роколи обезбедува не само многу витамин Б6, туку и влакна, кои го стимулираат варењето на храната и фолна киселина, што е особено важно за бремените жени.
Малата, округла - жолта или зелена соја е во групата мешунки и се добри снабдувачи на витамин Б6. Тие се исто така богати со здрави, полинезаситени масни киселини, влакна и високо квалитетни протеини. Сепак, сојата се најде на удар: секундарните растителни супстанции што ги содржи - изофлавони - се сомневаат дека имаат канцерогени ефекти.
Не гответе да се кикотите: наутот често содржи повеќе протеини отколку некои парчиња месо. Покрај витамин Б6, треба да се нагласи содржината на железо и калциум во ориенталната мешункаст зеленчук. Фолна киселина - важна за бебиња и мајки - исто така има во изобилство.
Зрнестите ореви се мали калориски бомби со 65 проценти маснотии, но тие се ништо друго освен нездраво. Бидејќи повеќе од половина од масните киселини содржани се полинезаситени и неопходни за нас - т.е. витални - затоа што ги штитат мозокот и нервите.