Храна пред тренинг за јадење пред тренинг - Виктор Дијаконеску

Планирање на оброци за бодибилдинг - Тајната зад добро изграденото тело

5 најефикасни вежби за мускулна маса на рамото!

Храна пред тренинг: што да јадете пред тренинг

Предности на оброкот пред тренинг:

Храна пред тренинг треба да биде целосен оброк што треба да се јаде 3 часа пред тренинг. Кога јадеме храна во соодветни количини, тие можат да вклучуваат придобивки како што се:

Повеќе енергија за време на обуката - Зголемувањето на складирањето на гликоген пред тренинг може да помогне во значително подобрување на нивото на енергија. Со интензивен тренинг може да биде многу тешко да се справите ако имате диета со малку јаглени хидрати, бидејќи вашите резерви на гликоген се малку.

Заштитете ги вашите мускули - Кога тренирате напорно и со големи тежини, вашето тело е во катаболичка средина, ова може да го разбие мускулното ткиво и да го искористи како енергија. Така, со конзумирање оброк пред тренинг, можете да го намалите губењето на мускулите како резултат на потрошените хранливи материи.

Зголемена мускулна маса - Протеините за време на тренингот полека ослободуваат аминокиселини во крвотокот, што ја промовира синтезата на протеините. Со кршење на мускулите и трошење доволно калории, мускулниот раст се подобрува.

Ако сте на програма за слабеење, проверете дали сте ги прилагодиле калориите пред тренингот.

Без разлика дали се обидувате да изгубите маснотии или да градите мускули, препознавањето на калориските импликации од оброците пред и после тренинг може да биде многу корисно.

Што и кога да се јаде:

Да се произведе најдобриот оброк за вежбање, разбирањето на брзината на варење за различна храна го одредува времето за оброк.

Варењето на масните диети трае 6-8 часа.

Јаглехидрати 2-3 часа (во зависност од изворот).

Варењето е времето што е потребно за храната да се премести од желудникот кон цревата. Целосната елиминација на храната може да трае од 24 часа до неколку дена.

Вашата тежина не мора да биде целосно сварлива за да имате прекрасен, енергичен тренинг.

Како треба да изгледа табелата пред тренинг:

Маснотии - потребно е најдолго да се вари, така што вашата храна пред тренинг треба да има релативно малку маснотии.

Протеини - Подготвувањето оброци што содржат протеини ни дава голема придобивка - спречување на мускулен катаболизам. Консумирајќи добар извор на протеини пред тренинг, можете да му дадете на вашето тело аминокиселини, особено аминокиселини со разгранет ланец, за да спречите губење на мускулатурата, истовремено помагајќи да се опорават и растат мускулите.

Јаглехидрати - Дали има некои видови јаглехидрати едноставни јаглехидрати, јаглени хидрати со висок ГИ и сложени јаглехидрати со ниско ниво на ГИ ... но која е најдобрата цена за обука? Едноставните јаглени хидрати се одлични 30 минути до еден час пред тренинг, бидејќи тие му даваат на телото брза дејство на глукоза како гориво. Сепак, сложените јаглехидрати, исто така, играат улога во вашиот енергетски метаболизам. Консумирајќи јаглехидрати со низок ГИ околу 2-3 часа пред тренингот, можете да му обезбедите на вашето тело извор на енергија што се ослободува полека. Ова значи дека ќе можете да работите понапорно, а помала е веројатноста да се срушите среде обука.

Треба да знаете колку храна можете да јадете пред тренингот. Ова се пресметува на вашето тело. Оброк околу 500-600 калории за човек од 90 кг 2-3 часа пред тренингот е одличен за време на програмата за слабеење.

Ако сте интензивен спортист, треба да вклучите повеќе јаглени хидрати. За градење на мускулите, се препорачува поголема маса пред тренинг, во комбинација со протеински шејк пред тренинг.

Идеи за оброк пред тренинг:

Еве пример за едноставни идеи за маса:

Овесна каша со мешан протеин од сурутка.
2 цели јајца, 2 белки, пиперки, кромид, малку маснотии сирење, грејпфрут/овесна каша.
Завиткајте мисирка со зеленчук (додадете јаглехидрати по потреба).
Пилешко на скара со сладок компир и аспарагус
Пиј многу вода! 500 мл вода ќе ви помогне да ги оптимизирате перформансите.
Ако поминале повеќе од 3 часа од последниот оброк, размислете да додадете закуска пред тренинг, како овошје, јогурт или протеински шејк пред тренингот.

За оние кои немаат време за оброк или закуска пред тренинг, обичен пијалок со 5 грама BCAA може да го подобри нивото на енергија и да заштити од катаболизам.

Пилешко, ориз и зеленчук

Пилешко, ориз и стереотипно здрав зеленчук се всушност класичен оброк пред тренинг! Со комбинирање на добар извор на чисти протеини и сложени јаглехидрати, овој оброк може да обезбеди аминокиселини за промовирање на мускулен анаболизам и извор на енергија што се ослободува полека. Јадете ваков оброк околу 2-3 часа пред тренинг.

Грчки јогурт и суво овошје

Сувото овошје е богато со шеќер и калорично - кога станува збор за сушено овошје, диетата генерално се избегнува, сепак, оваа храна е многу добра за да се консумира во измерени количини пред тренинг за да се даде извор брз едноставен шеќер. Јадењето суво овошје со грчки јогурт исто така може да му обезбеди на вашето тело извор на протеини за да ви помогне да го оптимизирате тренингот. Јадете ваков оброк 1-1,5 часа пред тренинг.

Снегулки од овес

Овес е одличен појадок пред тренинг! Оваа диета пред тренинг содржи сложени јаглехидрати и е исто така одличен извор на растворливи растителни влакна бета-глукан. Консумирајќи овес околу 2 часа пред тренинг, ќе можете да го задоволите гладот за време на тренинзите, притоа добивајќи одличен извор на енергија со бавно ослободување. Обидете се да додадете лажица протеински прав во него! На овој начин ќе добиете и одличен извор на протеини и аминокиселини кои ги штитат мускулите.

Овошни смути

Многу луѓе мислат дека овошните пиреа се одличен дегустација и супер здраво. Додека тие ни даваат голем број микроелементи кои се корисни за здравјето и благосостојбата, тие исто така се полни со шеќери, вклучувајќи фруктоза. Ова значи дека адитивите често се многу калорични и она што често се меша со пијалоци е всушност замена на оброкот! Сепак, јадењето овошје пред тренингот е одлична опција за оброк пред тренинг што може да ви даде добар извор на глукоза со брзо дејство. Јадете ваков оброк 30 минути пред тренинг

Интегрален леб, сладок компир и кафеав ориз

Интегрален леб, сладок компир и кафеав ориз се важни извори на сложени јаглехидрати кои треба да се консумираат 2-3 часа пред тренинг. Комбинирањето на оваа храна со извор на протеини значи дека ќе добиете добар извор на бавно ослободување на енергија за да го разгорите целиот тренинг. Јаглехидратите треба да ги консумираат сите кои се физички активни, но особено оние кои вршат редовни активности на издржливост, како што се возење велосипед и трчање, треба повеќе да се фокусираат на потрошувачката на јаглени хидрати.

Омлет

Омлетите направени од цели јајца и белки се важен извор на протеини и аминокиселини за градење на мускулите. Омлетот треба да се јаде 2-3 часа пред тренинг за да се спречи мускулен катаболизам и да се промовира раст на мускулите.

Протеински шејкови

Последно, но не и најмалку важно, протеински шејкови! Ако сте во движење и брзате или не ве привлекува ништо од горенаведеното, брзото протеинско тресење може да ги реши вашите проблеми пред тренингот. Консумирајќи шејк со добар извор на протеини кои брзо се ослободуваат, како што е протеинот од сурутка, со едноставни јаглени хидрати како што е правот од малтодекстрин, можете да ги добиете сите потребни хранливи материи пред тренинг за неколку минути.