Храна за да ги задоволите вашите потреби од омега-3 масни киселини
Јас веќе напишав нешто за мастите воопшто во написот „Фет“ и нејзината важност во планинскиот велосипедизам. Денес станува збор само за нив Омега-3 масна киселина оди, бидејќи ова е особено важно за нас.
Исто така, сакав само да ги запишам најважните факти (колку што е можно) затоа што постојано ги заборавам.
Ве молиме поправете ако е потребно. Сето ова е лаичко знаење! рџ ™ ‚
Омега-3 масни киселини
Покрај омега-6 масната киселина (линолеинска киселина), омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини и исполнуваат многу важни функции во организмот. Во некои случаи, сепак, недостасуваат убедливи докази од истражувањето.
Двете најважни, бидејќи нај биктиолошки најактивни, (долг ланец) омега-3 масни киселини се:
- DHA (докозахексаична киселина)
- ЕПА (еикозапентаеноична киселина)
И двете се наоѓаат само директно во рибите и специјалните микроалги.
Омега-3 масната киселина со краток ланец е исто така важна Алфа линоленска киселина (АЛА). Ова е интересно затоа што телото може да го претвори во EPA и ова може да се претвори во DHA. АЛА се наоѓа и во храна од растително потекло. Затоа е особено важно за вегетаријанците и веганите. Сепак, стапката на конверзија од АЛА во ЕПА е многу ниска со 2 до максимум 6 проценти (може да прочитате и до 10%). Оваа стапка на конверзија често се „заборава“.
Барање за омега-3
Информациите секогаш се менуваат малку, се разбира, но јас агрегирав различни извори. Следното важи на ден:
- Возрасни (без посебни болести): приближно 250 мг
- Бремени жени и доилки: приближно 350 до 450 мг
- Мали деца од 6 месеци до 2 години: приближно 100 mg
- деца од 2 години: приближно 250 мг
Информациите од Германското друштво за исхрана (DEG) можете да ги прочитате, на пример, тука: В http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/.
Во секој случај, една предност е што телото може да ги чува омега-3 масните киселини. Колку долго, не најдов повеќе прецизни информации за тоа.
Сооднос омега-6-омега-3
На диета како целина очигледно постои еднаСооднос Омега-6-Омега-3В од приближ.В 5: 1В пожелно.
Врската е важна, бидејќи и двајцата се натпреваруваат за ист ензим за метаболизам.
Содржината на омега-6 во нашата исхрана е обично многу поголема. Затоа, покрај зголемувањето на омега-3, треба да размислите и за намалување на омега-6.
Храна богата со омега-3
Подолу е список на храна која е богата со омега-3 во форма на ДХА и ЕПА или АЛА. Јас ги собрав информациите од скоро 20 извори.
Важно е да се знае:
- Изворите покажуваат некои сериозни разлики во дадените количини. Овде се обидов да изградам некаков консензус.
- Вистинските количини во храната се предмет на екстремни флуктуации. Во случај на риба, на пример, тоа зависи од регионот и од тоа дали е одгледувана или риба со отворена вода. Во случај на растенија, локацијата и природата на почвата се исто така одлучувачки.
- Не ми беше јасно од информацијата дали односот на омега-6 со омега-3 се однесува на конвертираната содржина на омега-3.
Сепак, списокот е веројатно добра почетна точка, и колку повеќе извори на омега-3 комбинирате, толку е посигурен дека сте ги задоволиле вашите потреби. Инаку, крвната слика останува како заштитна мерка
Еднаш се ограничив на храна што ја сметам за нормална. Затоа, не мора да одите во која било специјализирана продавница или да купувате преку Интернет за да го направите ова.
Риба рџђџ
| 2.000 | 2.200 | 1: 1 |
| 1.900 | 2.100 | 3: 1 |
| 700 | 1.400 | 2: 1 |
| 700 | 1.200 | 2: 1 |
| 600 | 1.150 | 1.2: 1 |
| 600 | 1.140 | 1: 1.4 |
| 400 | 600 | 2: 1 |
| 100 | 250 | 4: 1 |
| 60 | 120 | 2: 1 |
Растителни масла рџЌ¶
Во случај на масла, нивното загревање е често штетно и исто така се препорачува да се консумираат брзо по отворањето. Но, се надевам дека нешто е напишано на пакувањето за употреба, складирање и рок на траење
Запомнете: само околу 2-6% од АЛА се претвора.
| 64 000 | 1: 3 |
| 55 000 | 1: 4 |
| 18 000 | 3: 1 |
| 11 000 | 6: 1 |
| 10 000 | 2: 1 |
| 6.500 | 8: 1 |
| 800 | 11: 1 |
Ореви, јадра и зрна 🥜
Запомнете: само околу 2-6% од АЛА се претвора.
| 18 000 | 1: 3 |
| 17.500 | 1: 3 |
| 6.500 | 6: 1 |
| 310 | 32: 1 |
| 200 | 12: 1 |
| 160 | 1,5: 1 |
| 150 | 23: 1 |
Зеленчук и билки 🥦
Запомнете: само околу 2-6% од АЛА се претвора.
| 3.200 | |
| 600 | 1: 3 |
| 600 | 1: 3 |
| 600 | 1: 3 |
| 480 година | 6: 1 |
| 400 | 1: 2 |
| 150 | 1: 5 |
| 140 | 1: 3 |
| 140 | 1: 2 |
| 110 | 1: 2 |
| 100 | 1: 4 |
| 100 | 1: 1 |
| 100 | 12: 1 |
| 90 | 1: 2 |
Додаток омега-3
Јас воопшто не сум fanубител на додатоци на храна, но исто така разбирам дека понекогаш може да биде потребно. Специјалист исто така треба да го потврди тоа за мене. Затоа, не давам препораки за бројните достапни препарати.
Само совет: Внимателно разгледајте ги состојките. Постојат, на пример, многу масла кои рекламираат омега-3, но во основа се состојат само од сончогледово масло и не даваат никакви информации за реалните количини на DHA и EPA (или АЛА). И, ако има количини, споредете ги со вашите потреби (видете погоре). Честопати мора да консумирате премногу големи количини за да ги задоволите вашите потреби.
Јас секогаш сум среќен што добивам критики и предлози!