Храната обезбедува енергија Основи на спортска исхрана Ахил Вклучување
> Здравје> Храната обезбедува енергија: основите на спортската исхрана
Кога стомакот се буни, трчањето станува тортура. На што спортистите треба да обрнат внимание кога станува збор за исхраната и која храна обезбедува енергија, објаснува Уве Шредер, автор на RUNNING - списание за спортско трчање.
Не постои такво нешто како една идеална диета за секого. Храната, пред сè, мора да се толерира индивидуално. И тие треба да имаат добар вкус. Ако аспектот на задоволство не е земен во предвид, јадењето и пиењето е само функционален внес на хранливи материи без никаква сензуална или емоционална компонента.
Можните последици од неприлагоденото однесување во исхраната и пиењето вклучуваат зголемена подложност на инфекции, намалена изведба, слаба концентрација и дигестивни проблеми. Ризикот од заразување со таканаречени „болести на животниот стил“ може да се намали преку спортска активност во комбинација со оптимизирано однесување во исхраната и пиењето. Дијабетес мелитус, високо ниво на липиди во крвта, остеопороза и дебелина се примери на болести врз чиј развој и тек се влијае.
Готвењето ги уништува витамините
Нутриционистичките побарувања на тркачите се одредуваат од бројни фактори како што се животната состојба, здравствената состојба, обемот, интензитетот и фреквенцијата на обуката. Густината на хранливите материи го опишува односот на избрани витамини и минерали по енергетска содржина на храната. Овој однос останува поволен кога се користи зеленчук, посно месо и риба ако витамините не се уништат за време на готвењето и минералите не се мијат со вода за готвење.
Брокулата од паробродот содржи 50 проценти повеќе витамин Ц отколку варената брокула. Често занемарен, но најважен аспект на јадење и пиење е исполнување на енергетските побарувања. Особено во спортовите за издржливост, „премалку“ енергија, т.е. калории, драстично ги ограничува здравствениот статус и перформансите.
Спортистите пијат до пет литри на ден
Секој што, сепак, јаде малку со цел да изгуби тежина или да го намали процентот на маснотии во телото и со тоа да се откаже од висока густина на хранливи материи, обично нема шанси да внесе доволно количества витамини, минерали и елементи во трагови неопходни за метаболизмот. Потоа се препорачуваат додатоци на храна за да може да се надоместат дефицитите.
Дали индивидуалното однесување во исхраната и пиењето ги исполнува условите за исхрана може да се разјасни само со помош на лабораториска дијагностика, анамнеза на исхраната и проверки на благосостојбата и перформансите. Доколку е присутен посакуваниот развој на перформансите и нема зголемена подложност на инфекции и повреди, ова укажува на соодветно снабдување со хранливи материи.
Пропорцијата на вода во вкупната телесна тежина е околу 50 до 70 проценти и затоа е најважната компонента на човечкиот организам во однос на квантитетот. Мускулите се состојат од 70 до 75 проценти вода, масното ткиво само од 10 до 15 проценти.
Потребата за вода во организмот е околу еден милилитар на килокалорија потрошувачка на енергија, односно околу 2 до 2,5 литри на ден без физичка активност. За време на спортска активност, потребата за вода може дури и да се зголеми на четири до пет литри на ден, во зависност од видот и времетраењето на товарот, температурата и висината на околината, како и нивото на обука. Бидејќи водата може да се чува само во мала мера во организмот, редовното пиење во текот на денот е исто толку важно како и вкупната потрошувачка.
Интензивно вежбање бара јаглехидрати
Јаглехидратите се најважниот извор на енергија за спортистите, како за физички, така и за барања за ментална изведба. Тие се чуваат во телото како гликозни соединенија со долг ланец, гликоген, во црниот дроб и во мускулите што се користат за време на тренинг.
Големината на резервите на мускулен гликоген може да се зголеми со обука во врска со храна богата со јаглени хидрати и одговара на количина на енергија од 1.500 до 2.500 килокалории.
Потрошувачката на енергија во состојба на мирување се состои до 90 проценти од маснотии и само околу 10 проценти од јаглехидрати. Телото користи повеќе и повеќе јаглехидрати на повисоки нивоа на вежбање. Во случај на интензивен стрес, согорувањето на маснотиите во работните мускули може да биде скоро целосно исклучено.
Производството на енергија од јаглехидрати е повеќе од двојно побрзо од оној на маснотиите. Од ова произлегува дека тркачите * можат да бидат подложени на поинтензивни оптоварувања само доколку конзумирале индивидуално соодветни количини на јаглени хидрати.
Шеќер и банани само за долги натпревари
Осум до десет грама јаглехидрати на килограм телесна тежина и ден изгледаат соодветни за врвните спортисти. Сепак, на оние кои работат само здравствено ориентирани, кои не се запознаени со интервалот и брзината, им требаат значително помалку јаглени хидрати. Три до четири грама јаглехидрати на килограм телесна тежина и ден се сосема доволни тука. Јаглехидратите на храната побавно го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, толку подобро.
Производи од цели зрна, мешунки, ореви, некои видови овошје како јаболка, круши и зеленчук се високо квалитетни снабдувачи на јаглени хидрати кои полека, но стабилно го стабилизираат нивото на шеќер во крвта. Производи засладени со шеќер, целосно зрели банани и производи од бело брашно се корисни само за големи оптоварувања, долги натпревари и за брзо обновување.
Протеините се неопходни за раст и развој на органи и ткива. Големите перформанси на издржливост и краткорочните вежби со висок интензитет доведуваат до зголемена потрошувачка на протеини. Оваа поголема побарувачка на тркачите може да се задоволи со вообичаена мешана диета, како резултат на зголемената потреба за енергија.
Меѓутоа, ако треба да се намали тежината или ако има многу едностран избор на храна, може да се појави недостаток на протеин. Со цел да се избегне ова, употребата на додатоци на протеини има смисла.
Маснотиите се важен извор на енергија за мускулниот мотор
Во зависност од индивидуалниот интензитет на вежбање, маснотиите се важен извор на енергија за мускулниот мотор Дури и кај добро обучени луѓе со низок процент на телесни масти, телесните масти имаат значителен енергетски потенцијал. Како дел од диета специфична за трчање, потрошувачката на маснотии од околу 1,2 до 1,5 грама на килограм телесна тежина има смисла.
Во фази со високо ниво на стрес, содржината на маснотии може да се зголеми до 45 проценти од вкупната енергија. Исто така, се препорачува сооднос на масни киселини од полинезаситени масни киселини со мононезаситени масни киселини до заситени масни киселини од 1: 1: 1.
Витамини и минерали го регулираат и контролираат човечкиот метаболизам: редовното внесување со храна е од суштинско значење за организмот. Индивидуалните потреби за витамини и минерали зависат од различни фактори како што се тежината, возраста и активноста за обука.
Оние кои ги покриваат зголемените енергетски барања поради вежбање со разумен избор на храна автоматски внесуваат повеќе витамини и минерали. Затоа, генерално, не е потребно додавање. Сопствените продавници на организмот постојат за некои витамини и минерали, така што краткорочните недостатоци на хранливи материи не се манифестираат веднаш, но може да доведат до нарушувања на долг рок.
Изборот на храна со многу зеленчук и овошје е основа за добро снабдување со витамини. 250 грама зеленчук на ден веќе може да ги обезбеди препорачаните опсези на внесување, но пожелно е значително поголема потрошувачка.
Фитнес-ориентирана исхрана нема никаква врска со аскетизам
За разлика од витамини, минералите - во зависност од потењето и производството на урина - се излачуваат во поголеми количини од телото. Се препорачува навремено обесштетување на минералите изгубени со пот, особено калциум и магнезиум. Ова може лесно да се постигне без калории, на пример, со употреба на минерална вода богата со минерали со сооднос калциум-магнезиум од 2: 1.
Честопати се рекламира дека одделни супстанции, било да се тоа аминокиселини или одредени витамини, доведуваат до фитнес и здравје. Заблуда, бидејќи како мотор, не помага да се замени мал дел со нов, поголем. Деловите мора да се вклопуваат едни во други и да се координираат едни со други.
Само вклучувањето на сите индивидуално потребни хранливи материи доведува до оптимална кондиција. Јадењето и пиењето соодветно за спорт значи да се создадат најдобри услови за врвни перформанси и да се заменат изгубените хранливи состојки што е можно побрзо. Не мора да правите без избор на јадења засновани на индивидуални преференции на вкус, бидејќи јадење и пиење ориентирани кон фитнес нема никаква врска со подвиг.