Имунолошки систем; Исхрана работи за време на Корона! Совети, совети

Трчање за време на Корона: Редовното умерено вежбање го зајакнува имунитетот - скоро сите го знаат тоа денес. Но, интензивните тренинзи може да го ослабнат вашиот имунолошки систем на краток и/или долг рок. Можете да дознаете како да му се спротивставите на ова овде!

Трчање за време на Корона: В Кога имунолошкиот систем е особено подложен на инфекција?

Голем фактор кога станува збор за регенерација и силен имунолошки систем: нашата исхрана. Во одличната антиинфламаторна книга за готвење ќе најдете рецепти кои ветуваат виталност и фитнес. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА

Покрај вообичаените инфекции, спортистите имаат поголем ризик од развој на инфекции на горните дишни патишта. Досадно е кога периодични болести се мешаат во вашата основна обука или не можете да учествувате во важни натпревари. За добро функциониран имунолошки систем, покрај избалансиран однос на стрес и регенерација, во смисла на релаксација и сон, важна е и диета базирана на потреби.

Различни фактори влијаат на вашиот имунолошки систем. Како што веќе споменавме, интензивниот физички стрес предизвикува вашиот организам да биде подложен на инфекција за време на следната фаза на регенерација. Оваа состојба може да трае до 72 часа и често се нарекува „ефект на отворен прозорец“.

Трчање за време на Корона: Избегнувајте слабеење на имунолошкиот систем

Покрај тоа, овој физиолошки стрес се рефлектира во клиничките промени во имунолошкиот систем. Во комбинација со ментален стрес, недостаток на сон, стрес во околината и слаба исхрана, недостаток на имунитет е неизбежен. Ако вие, како спортист, сте исто така се повеќе изложени на патогени преку вашиот животен стил (патувања, гужви, абразија на кожа, итн.), Инфекцијата не е далеку.

Имунолошка одбрана на белите крвни клетки

Белите крвни клетки, т.н. леукоцити, го формираат нашиот имунолошки систем. Тие се поделени во два различни системи на одбрана: Се прави разлика помеѓу специфичната и неспецифичната одбрана. Гранулоцитите и моноцитите се функционални носители на неспецифичниот одбранбен систем на крвта. Тие се познати и како фагоцити. Тие јадат скоро секој вид бактерии и остатоци од клетки во ткивото. (2)

Својства на гранулоцити и моноцити

Заедничките својства на фагоцитите изгледаат како што следува: Како резултат амебоиди Движењата низ најмалите пори во садовите им овозможуваат да поминат низ нив, што се нарекува дијапедеза. За време на процесот на хемотакса, овие клетки мигрираат во меѓуклеточните пукнатини до местото на воспалението.

Потоа се активираат со хемиски промени како што се бактериските токсини. Како резултат, се јавува вистинскиот процес на уништување на бактериите и клеточните фрагменти, што се нарекува фагоцитоза. Конечно, самите леукоцити пропаѓаат и формираат гној со бактериите и ткивните делови. Бактериските инфекции доведуваат до зголемување на бројот на леукоцити, што може да се забележи во крвната слика. (2)

Имунолошки систем: лимфоцити - специфична одбрана

Специфични одбранбени реакции од страна на лимфоцитите се нарекуваат и имунолошки реакции. Постојат три типа на лимфоцити: Т-лимфоцити, Б-лимфоцити и таканаречени нули клетки, природни клетки убијци од неспецифичен тип.Т-лимфоцитите ја спроведуваат специфичната клеточна одбрана, на пример со убивање на клетките на ракот. Но, тие исто така дејствуваат како Т-помошни клетки за Б-лимфоцитите. Тие врзуваат супстанции кои се туѓи за телото, т.н. антигени, со цел потоа да се развијат во плазма клетки, т.е. Антитела може да произведе.

Вашата диета може да влијае на имунитетниот систем?

Дефинитивно. Интеракцијата на макро и микроелементи не е дефинитивно истражена. Ефектите на витамини, минерали и секундарни растителни супстанции се предизвикуваат или влијаат едни на други. Урамнотежената исхрана базирана на потреби е најважниот предуслов за оптимално функционирање на имунолошкиот систем. Докажано е дека земањето јаглехидрати за време на продолжено интензивно вежбање помага во спречување на воспалителните реакции поврзани со вежбање и, поради намалената концентрација на хормонот на стресот, има позитивно влијание врз имунитетниот систем. Голем број на витамини, минерали и фитохемикалии се исто така познати да имаат позитивни ефекти врз имунитетот. (1)

Маснотии за имунолошкиот систем

Според научните откритија, мастите играат голема улога и во имунитетот. На пример, постои интересна врска помеѓу вашиот имунолошки систем, нивото на липиди во крвта и холестеролот. Бидејќи маснотијата не е растворлива во водена крв, не може правилно да се дистрибуира во организмот без специјални транспортери.

Со цел да се направат супстанции растворливи во масти во крвта, телото може да користи протеини кои можат лесно да се дистрибуираат со крвта. Маснотијата е внатре во протеините и на тој начин може да се пренесе насекаде.

Липопротеини и наводно „опасен“ холестерол

Овие транспортери на масно протеини се нарекуваат липопротеини. Липопротеините со ниска густина (ЛДЛ) и липотротеините со висока густина (ХДЛ) го пренесуваат холестеролот и липопротеините со многу мала густина (ВЛДЛ) ги пренесуваат масните киселини. Холестеролот, кој има лоша, нездрава репутација во медиумите со децении, се чини дека не е толку „опасен“. Истражувачите откриле дека липопротеините се важен дел од нашиот имунолошки систем. Липопротеините се способни да спречат инфекции или да ги ублажат нивните последици.

Покрај тоа, тие можат да ги врзат и неутрализираат бактериските токсини и вирусни компоненти. На пример, мажите со високо ниво на холестерол имале се повеќе и повеќе активни имунолошки клетки во споредба со мажите со низок холестерол. Исто така, беше откриено кај постарите луѓе дека повеќе холестерол во крвта има позитивно влијание врз животниот век. И обратно, смртноста се чини дека се зголемува со многу ниско ниво на холестерол. (3)

Цинк: важен за спортистите

По железото, цинкот е најважниот микроелемент за луѓето.Тој е компонента на повеќе од 300 ензими и има различни ефекти во скоро сите метаболички области. Вклучено е во производството на тимус хормони и диференцијација на Т-лимфоцитите во имунолошкиот систем на нашиот организам.

Трчање за време на Корона: В Мал дефицит на цинк ве прави подложни на инфекции

Недостаток има далекусежни последици. Во западните индустријализирани земји недостаток на цинк ретко се наоѓа. Сепак, малите дефицити се почести. Овие можат да се видат кај постари лица, бремени жени, деца и адолесценти и исто така кај амбициозни спортисти. Затоа се препорачува редовно да го проверувате статусот на цинк.

Постојат докази дека дополнителната администрација на цинк може да биде од здравствена корист за спортистите со заразни болести и настинки. (4) Ако вашиот имунолошки систем треба да работи напорно, ова го зголемува вашето барање за цинк. Спротивно на тоа, дури и мал недостаток доведува до ограничен имунолошки одговор, а со тоа и до зголемена подложност на инфекција.

Во земјите во развој каде статусот на цинк кај луѓето што живеат таму често е слаб, додавањето на цинк резултираше со значително намалување на времетраењето и сериозноста на акутната и хронична дијареја. Но, дали дополнителните дози на цинк се корисни за превенција и третман на настинки, во науката е контроверзно. Постојат недоследни резултати од студијата за ова. Во моментов не е можно конечно да се процени дали администрацијата на цинк ќе донесе здравствени придобивки во овој случај. (4)

Од каде го земате цинкот?

Особено добри извори се месото од посно црвено мускул, остатоците и тврдото сирење. Graитарки, мешунки, ореви и семки од цело масло исто така обезбедуваат значителна количина на цинк. Храната од животинско потекло особено придонесува за задоволување на побарувачката. Слично на железо, не може да се претпостави апсолутна содржина на цинк во храната.

Достапноста на организмот е под влијание на таканаречените фактори кои ја инхибираат апсорпцијата и ги поттикнуваат апсорпцијата. На пример, одредени аминокиселини во животински протеини ја зголемуваат достапноста на цинк, додека содржината на диетални влакна и агенси за комплексирање ја одржува достапноста на цинк од растителна храна прилично мала.

Потреби од цинк за тркачи: Особено вегетаријанци треба да бидат внимателни

За поголемиот дел од популацијата е прикажано дневно барање од 7 mg за жени и 10 mg за мажи, што лесно може да се исполни со урамнотежена исхрана. Спортистите имаат зголемена потреба единствено поради загубите на пот, а со тоа и загубите на цинк. „2 литри леано заварување би резултирало во загуба на цинк од 1 мг“ 2 мг. Со биорасположивост од приближно 25%, треба да се земе дополнителна количина од 4 mg „8 мг цинк на ден за да се компензира ова. Особено како вегетаријанец, проверете дали имате соодветно снабдување со цинк. (4)

Здрав имунолошки систем: Мешавина од вашата исхрана и правилно однесување

Спортисти за издржливост од горниот опсег, но и рекреативни спортисти со големи семејни или професионални оптоварувања, се движат скоро континуирано во состојба помеѓу болести, како што се инфекции и здравје. Фазите на интензивен стрес содржат висок ризик од заболување и треба да ги исцрпите сите ресурси за да избегнете болест во такви фази.

Ова ќе ги намали отсуствата за обука и ќе избегне губење на формата. Генерално, како што веќе споменавме, се препорачуваат интервенции на ниво на исхрана и на ниво на вашето однесување. Еве, всушност, световни препораки, како што се редовно миење на рацете, исто толку ефикасни опции за превенција, како и избегнување пиење од шише со други луѓе.

Особено во време кога многу луѓе страдаат од кашлање или течење на носот, грабнат рачки во јавниот превоз или на ескалатори, а исто така и рачките на семафорите се вистински врти! Како резултат, микробите често се собираат, а потоа се дистрибуираат на лицето кога ќе ги допрете таму. Ако исто така обрнете внимание на урамнотежената исхрана и особено внимавате на внесот на цинк, ќе можете ефикасно да избегнете инфекции и да бидете здрави и фит! Сепак, превенцијата може да работи само во овој момент ако постојано ги разгледувате сите овие области!

Трчање за време на Корона: В Со овие стратегии го одржувате нискиот ризик од инфекција

Јадете добро.
Пијте доволно: Избегнувајте „сува уста“ со редовно пиење .
Не споделувајте шишиња за пиење, крпи или слично на други луѓе.
Одржувајте добра хигиена: редовно мијте ги рацете и мијте ги забите.
Обидете се да не ги ставате рацете околу очите и носот: ова е главната рута за натрапниците.
Обидете се да го одржувате личниот и еколошкиот стрес што е можно понизок.
Спијте доволно.
Избегнете големо слабеење за кратки временски периоди; Намалување на телесната тежина не за време на фазите на подготовка, па дури и на натпреварувањето.
Нека редовно ве проверува лекарски лекар.
Никогаш не тренирајте со постоечка инфекција.

Дали сакате да уживате и да направите нешто за вашиот имунолошки систем? Тогаш уредничкиот тим на Trainingsworld има совет за книга за вас

Големата антиинфламаторна книга за готвење

Милиони луѓе се погодени од тајно воспаление на телото. Овие се манифестираат, на пример, во зацрвенета кожа, болка или замор и исто така играат улога во многу болести како што се дијабетес или артритис. Со правилна исхрана може да се бори и да се избегне воспаление.

100+ вкусни и избалансирани рецепти во оваа книга избегнуваат храна како што се шеќер, пченица или свинско месо што содржат воспалителни материи. За ова тие користат многу антиинфламаторно јадење како што се разни видови зелка, спанаќ, бобинки, ѓумбир, ореви или риба со ладна вода со многу омега-3 масни киселини, кои спречуваат воспаленија и секундарни болести и го зајакнуваат имунитетот. Затоа што со вистинската храна го враќате вашето тело во рамнотежа.