Информативен канал Рунтазија Она што ги интересира почетниците (2)
Недела, 10 април 2016 година
За што се интересираат почетниците (2)
Уште еден извадок од прашањата што ги придвижуваат читателите на информативниот канал Рунтазија. Скоро четири месеци се однесуваше конкретно на темата „започнување“ и сега ти е редот! Се надевам дека можев да ви дадам неколку совети за да започнете исто така. Но, не грижете се, тука ќе продолжите да бидете во тек.
Што е со моето дишење - секогаш имам бод во мојата страна!
Во конкретна смисла, дишењето оди вака: дишете, дишете, потоа повторно дишете и повторно дишете ... Не грижете се за дишењето, вашето тело точно знае колку воздух му треба и самото ја добива количината. Напротив, ако се сконцентрирате премногу на дишењето, ќе се напнете и може да добиете конци на страна или да останете без здив како резултат.
И, ако имате бод во страна, научете да се справите со тоа. Ова не е нужно проблем за почетници, дури и искусни тркачи го добиваат тоа одвреме-навреме. Трчајте побавно или дури застанете за момент, обидете се да дишете подлабоко или да се концентрирате на издишувањето. Ако постојано имате конци на страна, би експериментирал и со диета. Оставете доволно време помеѓу последниот оброк и трчањето, пијте доволно и загревајте се уште малку пред вистински да трчате.
Болка тука - нотка таму! Нозете и стапалата секогаш ме болат после трчање! Не трае и не боли толку многу. Дали трчам погрешно или премногу?
Болката е секогаш алармен сигнал од област која е пренатрупана. Без оглед како ќе дојде до преоптоварување. На пример, ако зглобот на глуждот, дури и ќе ги повлечете или искинете лигаментите - премногу истегнување за кое не се наменети лигаментите. Youе ве повреди! Ако имате проблеми додека или после трчање, тогаш, најверојатно, исто така, ќе оптоварите повеќе области отколку што можат да издржат во моментот. Резултатот е точна болка.
За жал, никој не може да ви помогне при далечинско дијагностицирање. Постојат неколку основни одлуки што можете да ги донесете: Меѓутоа, ако продолжите да болите на истото место, ќе ја барав причината за проблемот. Променете ги чевлите, трчајте помалку, трчајте побавно, истегнете се откако трчате, ... Ако се обидете да се подобрите, држете се со тоа. Ако се сомневате, одете директно кај физиотерапевтот и дозволете ми да направам темелен преглед. Можеби сепак немате посериозен проблем?
Јас сум целосен почетник! Јас обично трчам вообичаен круг (приближно 5,5 км) за 34 до 35 минути со просечна срцева фрекфенција од 175, максимум 186, што секако е превисока. Како да успеам да ја истрчам оваа далечина со помал ритам на срцето?
Едноставно: трчајте на растојание малку побавно и вашиот пулс ќе биде помал;-) Мислам дека треба да го поставите прашањето обратно: „Како можам да истрчам исто растојание побрзо со овој пулс?“ Нема премногу висок или погрешен пулс ! Освен ако некој (на пример, лекар) не ве советува да трчате со помал ритам на срцето!
Помалку грижете се за вашиот пулс! Вие сте исто така добредојдени да трчате без монитор за отчукување на срцето, ако (сè уште) не знаете што значат прикажаните вредности на срцевиот ритам за вас лично. Ако вежбате, можеби дури и систем, ќе станете подобри и отчукувањата на срцето ќе бидат пониски со истото темпо. Ова е резултат на обука: телото се вложува помалку со истиот товар.
Како треба да започнам да трчам како лице со прекумерна тежина?
Исто како и нормалната тежина: зголемете полека, прилагодени на вашата лична еластичност! Звучи нејасно, но тоа значи: помалку е повеќе! Колку поголема тежина треба да носите, толку е поголем стресот на зглобовите и поголем е ризикот од повреда. Затоа мора да пристапите на ова прашање уште повнимателно и евентуално да го продолжите планот за влез во рок од 10 недели на 20 недели, во зависност од тоа колку имате прекумерна тежина.
За трчање, ова исто така значи дека треба да бидете трпеливи кога ќе почнете да трчате! Ако сакате да изгубите тежина додека трчате, тогаш концентрирајте се на тренингот за сила и особено на диетата во ова време - само со оваа комбинација ќе бидете успешни!
Во последните 2 месеци се зголемив од 1км на моментално 8км. Во моментов не добивам повеќе! Обично сум уморен по првите неколку километри и имам тешки нозе. Дали е тоа веќе мојата граница на изведба?
По два месеци не може да се зборува за можна граница на изведба! Перформансите дури можат да се зголемуваат со години (децении) и тогаш сè уште не мора да сте го достигнале максимумот. Кога тренирате, мора да имате предвид дека перформансите не се зголемуваат линеарно со тренингот! Од една страна, таа е изложена на флуктуации и, од друга страна, треба да тренирате непропорционално повеќе, толку е поголемо почетното ниво. Ова значи дека нема да бидете подобри цело време и постојано ќе доживувате пречки или времиња во кои се случува малку.
Меѓутоа, ако сте невообичаено уморни и имате тешки нозе додека трчате, тогаш може да вежбате премногу во моментот. Дали размислувате дали сте го зголемиле обемот премногу брзо или дали трениравте премногу интензивно? Или, вие изведувате инфекција? Само земете една недела пауза или намалете го вашиот тренинг многу, а потоа обидете се повторно да трчате.