Инсулин во губење на маснотии и градење мускули супер пумпа

Со постојано „кршење јаглени хидрати“, многу луѓе го поистоветуваат инсулинот со ѓаволот. Често се верува дека инсулинот е причина за широко распространета дебелина денес. Но, ако навистина разбирате како работи инсулин, не само што ќе сфатите дека ова е лага, туку и ќе научите како оптимално да го користите хормонот за губење на маснотии и градење мускули.

Ако им верувате на „експертите“ овие денови, инсулинот е гаден хормон кој не дебелее и предизвикува дијабетес. Главно, ова гледиште доаѓа од зголемениот страв и омразата кон „лошите“ јаглехидрати. Дали навистина има нешто во тоа или сите се само шупливи тврдења?

Што е инсулин?

Инсулинот е хормон, а со тоа и супстанца што панкреасот ја лачи за да влијае на органите и ткивата. Тој е еден од најважните хормони затоа што складира хранливи материи: ако јадеме протеини, тие се распаѓаат во аминокиселини, јаглехидрати во глукоза и маснотии во масни киселини и се носат во крвотокот. Инсулинот гарантира дека хранливите материи се чуваат во масните клетки или мускулното ткиво. Ако јадеме, нивото на инсулин се зголемува; кога храната се чува тоне. Особено храната со висок гликемиски индекс (едноставни јаглехидрати како што се леб, тестенини, ориз, шеќер и сл.) Предизвикуваат брз пораст на шеќерот во крвта, а со тоа и високо ниво на инсулин.

Следната графика покажува како се поврзани нивото на инсулин и гликоза и како тие се зголемуваат со оброците.

Кој е проблемот со инсулинот?

Па, зошто толку многу луѓе се плашат од инсулин? Бидејќи инсулинот е одговорен и за складирање на маснотии. Го запира согорувањето на зачуваните маснотии и „му кажува“ на телото да користи масни киселини и гликоза во крвта за да создаде телесни масти. Ова е причината зошто инсулинот е лесен жртвено јагне. Логиката што стои зад ова е:

Многу јаглени хидрати = многу гликоза = многу инсулин = телесни масти

Како резултат, диетата со малку јаглени хидрати не би дебелеела. Но, сепак, не е толку едноставно.

Инсулинот складира маснотии, но тоа не дебелее. Јадењето премногу дебелее.

На крајот, сè се сведува на енергетскиот биланс. Вие сами одлучувате дали ќе добиеме или изгубиме тежина. Губењето на маснотии со позитивна рамнотежа на калории не е можно, дури и ако не консумирате никакви јаглени хидрати. Исто така, ако нема вишок калории, телото нема да гради мускули.

Кога јадете оброк, хранливите материи кои не се потребни веднаш, се складираат како телесна маст преку инсулин. НО: сочуваните телесни масти се користат за да се обезбеди енергија во текот на денот. Значи, ако јадам под потрошувачката на калории, не можам да добијам тежина. Ова е илустрирано од следната графика:

Телото се менува помеѓу режимите на согорување на маснотии и складирање маснотии неколку пати на ден.

Направете јаглехидрати и маснотии од инсулин?

На телото му треба гликоза и затоа јаглехидрати за да преживее. Мозокот сам не може да се справи без јаглехидрати. Секој што пробал диета со ниски хидрати, знае за што пишувам. Сепак, на крајот на денот, енергетскиот биланс е клучен. Во овој поглед, инсулинот и јаглехидратите не играат главна улога во согорувањето на мастите, туку само рамнотежата на калориите.

Еден ензим кој игра суштинска улога во согорувањето на маснотиите е HSL (хормонска чувствителна липаза). Тоа му помага на телото да ги разгради зачуваните масни киселини. Инсулинот го потиснува ослободувањето на ХСЛ, што е уште една причина зошто се вели дека инсулинот е одговорен за зголемување на телесната тежина. Она што често се заборава е дека мастите исто така го потиснуваат HSL и, благодарение на ензимот ASP (Ацилационен стимулирачки протеин), маснотиите можат да се складираат како телесни масти дури и без голема количина инсулин.

Друга точка за јаглехидратите доаѓа од фактот дека протеините исто така ослободуваат инсулин. Всушност, на пример, говедското го стимулира инсулинот исто колку и кафеавиот ориз. Исто како кај јаглехидратите, нивото на протеини во инсулин, исто така, брзо паѓа по складирањето.

Често се претпоставува дека инсулинот е одговорен за глад. Бип - погрешно. Спротивното е точно! Студиите (видете „Извори“) покажаа дека високото ниво на инсулин го зголемува чувството на ситост. Затоа, оброците со висока содржина на јаглени хидрати прават да се чувствувате сити подолго и подобро од оние со висока содржина на маснотии.

Како инсулинот ми помага да градам мускули?

Сега прашањето за наградата: како можам да користам инсулин за градење мускули? Инсулинот има анти-катаболички ефекти. Ова значи дека ја забавува брзината со која се распаѓаат мускулите после тренинг и ја забрзува регенерацијата, односно растот на мускулите. Покрај тоа, инсулинот гарантира дека синтезата на протеините е забрзана со складирање на аминокиселини во мускулите.

Како што знаете, тренингот за сила предизвикува многу мали солзи да се појават во мускулното ткиво. Мускулите буквално се уништуваат малку од преоптоварувањето, така да се каже. Како резултат, кортизолот се исфрла со цел да се намали малото воспаление што се јавува како резултат. Сепак, кортизолот има катаболен, т.е. деградирачки мускул ефект. Инсулинот го менува овој тренд и на тој начин го промовира растот на мускулите.

Така, јаглехидратите - а особено едноставните јаглехидрати, како што е оризот - помагаат во градењето мускули после тренинг. Постојат дури и нутриционистички системи за кои се вели дека се користат за градење мускули и губење на маснотии. Не сакам директно да проценувам за нивната ефикасност, но веќе имав добри искуства со времето на искористување на јаглени хидрати и претовар на јаглехидрати.

Тајминг на јаглени хидрати

Во времето на јаглени хидрати, јадете јаглеродни хидрати во одредено време околу тренингот. Многу луѓе мислат дека утрото е најдобро време за јадење јаглени хидрати, но не е така. Наместо тоа, треба да избегнувате јаглехидрати што е можно повеќе до тренинг и да јадете оброк само со едноставни и сложени јаглехидрати 2-3 часа пред тренинг. Поради сложените јаглехидрати, сè уште имате доволно енергија за време на тренингот. Сепак, проверете дали износот не е преголем, инаку брзо ќе имате „камен во стомакот“ и тоа е навистина непријатно.

Повеќето јаглени хидрати треба да се јадат во согласност со принципот на временски хидрати, по можност 0,5-2 часа по тренингот. Ова значи дека повеќето јаглехидрати се транспортираат директно во мускулите и не се чуваат прво.

Претовар на јаглехидрати

Вчитај јаглени хидрати е пронајдок на Johnон Кифер и претставува проширена варијанта на јаглехидрати Тиминиг.Во овој случај, појадокот целосно се избегнува наутро и наместо тоа се пие само силно кафе. Потоа можете да „занесете“ до 30 гр јаглени хидрати пред тренинг. Останатите оброци треба да бидат мали закуски со поголема содржина на протеини и маснотии. По тренингот, тогаш можете да „исечете“: овде експресно се дозволени едноставни јаглехидрати.

Постои „валкана“ и „чиста“ варијанта: Вчитувањето со валкани јаглени хидрати значи дека ќе ги јадете сите едноставни јаглехидрати во времето по завршувањето на тренингот, на пр. Колачиња, чоколадо, слатки, леб, итн. Може да се потпрете и на едноставни јаглехидрати, но без додатоци и шеќер, како што се ориз или тестенини.

Која варијанта сега е оптимална, зависи од вашиот личен вкус.

Што треба да разгледам кога губам тежина?

Доколку сакате да изгубите телесни масти, препорачливо е да јадете помалку или да не јадете храна што предизвикува големо количество инсулин. Само по тренинг, доколку воопшто има, треба да ги ограничите следните ставки на вашата исхрана:

• леб
• Тестенини
• шеќер
• ориз
• Сируп од гликоза
• Компири
• чипс
• Безалкохолни пијалаци
• помфрит
• Итн.

Гликемискиот индекс сега е застарен, бидејќи оваа храна ретко се јаде чиста, но често во комбинација со протеини и масти, но е многу корисна како репер.

Треба да јадете многу зеленчук и малку овошје за ова, бидејќи тие не дозволуваат шеќерот да пука низ покривот толку брзо. Ова е затоа што на телото му треба повеќе време да ги разгради сложените јаглехидрати. Затоа шеќерот во крвта, а со тоа и нивото на инсулин не се зголемуваат толку брзо.

---