Интелигентно тренирање на целото тело - Дел II
Како што ви ветив, го напишав продолжението на првиот напис за тренингот на целото тело. Дел I можете да го прочитате овде.
Кратко реципирање: идејата беше да се обучи целото тело треба да изберете само една вежба за секоја мускулна група и да не се меша синтезата на мускулните протеини со времето на опоравување. На крајот од статијата ветивме дека ќе продолжиме да бираме вежби оптимално и интелигентно за целото тело.
Недостаток на тренингот на целото тело
Некогаш, кога одвојувањето на тренинг по мускулни групи беше најпопуларниот метод, ве советувавме да тренирате двапати неделно најпроблематичната мускулна група, односно онаа што не се развива оптимално. Фактот дека синтезата на мускулни протеини (МПС) генерирана од тренинг со тежина исчезнува за 24-48 часа не беше јасен. Сепак, веќе знаеме дека почестите тренинзи можат да доведат до побрз развој на мускулите.
Науката го потврди „анаболниот прозорец“ од 24-48 часа, што е одлично.
Позната е најголемата придобивка од тренингот на цело тело: ја стимулира секоја мускулна група неколку пати неделно и ова зголемување на фреквенцијата помага за побрзо зголемување на мускулната маса. Тоа е логика: на вашите мускули не им треба еднонеделна пауза.
Меѓутоа, ако сте правеле одделни тренинзи на мускулни групи, бидејќи се познавате себеси, ќе почувствувате дека една вежба на една мускулна група е премалку. И на крајот, во право си.
Зошто? Бидејќи мускулот нема само еден „дел“ и има неколку функции. Секоја партија или група може да се стимулира.
На пример, трицепсот има три краја. Што ако направите само една вежба за трицепс? Да речеме вежба со повратен удар. Само ќе ја активирате долгата глава * на трицепсот. Додека средната и страничната глава нема да го добијат потребниот стимул.
Затоа, ако правите само една вежба по мускулна група, може да се појави долгорочен дисбаланс на мускулите.
Тука влегува „паметниот“ дел од статијата.
За разлика од посебен тренинг на мускулни групи, не е паметна тактика да се прави иста рутина за вежби на секој тренинг. Ние се држиме до примерот со трицепс, да видиме како изгледа типичен тренинг на мускулни групи:
Програма погрешно тренингот на целото тело (гледаме само на трицепс) изгледа вака:
Обично следиме план за обука 3 месеци. Го забележавте проблемот?
Секако дека забележавте: ако правите тренинзи на целото тело вака, само 3 месеци работи само еден дел од трицепс, а тренингот на целото тело е бескорисен.
Решението: тренира секој дел од секоја мускулна група со различни вежби.
Тоа е друга вежба по мускулна група, но 3 различни вежби во текот на неделата:
Колку значајна разлика!
Со оваа паметна одлука го најдовме решението за најголемиот проблем кога станува збор за тренингот на целото тело (премалку вежби за една мускулна група) и ја задржав најголемата придобивка од овој вид обука (почеста стимулација).
Користете ја оваа техника и ви гарантираме дека ќе ја зголемите мускулната маса.
* не можете да го одделите секој дел целосно, но можете да ставите поголем акцент на еден дел со одредени вежби.