Интермитентен пост, тироидната жлезда и имунитетниот систем; Зголемете ја тироидната жлезда Хашимото; песок

Дајте му време на вашиот дигестивен систем да се одмори и закрепне

Дигестивниот систем беше обучен да работи само повремено. Но, тоа честопати го прави тоа деноноќно и ја обработува храната дури и додека спиете.

Повеќето луѓе почнуваат да јадат наскоро откако ќе се разбудат и ќе престанат да го прават тоа подолго време пред да легнат. Ова става огромен притисок не само на дигестивниот систем, туку и на целото тело.

Во текот на еволуцијата, луѓето не јаделе цело време, бидејќи храната едноставно не била слободно достапна. Телото е изградено за да може добро без преоптоварен дигестивен систем.

Истражувањата покажаа дека периодите на пост можат да помогнат во регулирањето на телесната тежина и да се задржи во здрав опсег. Исто така, се вели дека постот има директно влијание врз здравјето на тироидната жлезда и имунитетот.

Што е повремено постење?

За време на интермитентен пост (IF) или интермитентен пост, периодите на јадење и постење се менуваат во фреквенцијата и времетраењето. Јадењето помалку ноќе, како и подолгите интервали на гладување го подобруваат здравјето.

Интермитентниот пост има значително влијание врз нашиот метаболизам со регулирање на некои аспекти:

Деноноќниот ритам (1.2)

Бактериски состав на цревата (познат и како микробиом на цревата) - здравјето на цревата и остатокот од телото се одредува според количината и видот на бактериите присутни во цревата. Ова помага при варење и гради здрав имунолошки систем. Цревниот микробиом е регулиран според видот на храната и зачестеноста на потрошувачката на храна (3-6). Заземањето подолги периоди на одмор може да помогне да се намалат проблемите со спукан црево и автоимуните одблесоци (7).

Периоди на спиење и активност - Многу студии покажаа дека јадењето навечер доведува до недостаток на сон и слаб квалитет на сон, го десинхронизира деноноќниот ритам и може да предизвика прекумерна тежина и дебелина (8-10).

Постојат неколку протоколи за наизменично постење, обично избирање на оној кој најмногу одговара на вашиот животен стил (11, 12).

Најчести протоколи

16: 8 - Пост 16 часа и јадење во рок од 8 часа во текот на денот. Повеќето луѓе го спроведуваат овој протокол со сечење или појадок или вечера. Почнувате да јадете околу 10 часот наутро, а последниот оброк го имате околу 18 часот. Овој вид пост може да помогне во подобрување на здравјето на срцето и регулирање на телесната тежина (13).

Алтернативен пост (Алтернативен ден-пост) - еден ден јадете онолку колку што ви треба, следниот ден постете пиејќи само нискокалорични течности. Истражувањата покажаа дека ова однесување, умерено, може да ви помогне да постигнете здрава тежина, да ги регулирате нивото на инсулин и шеќер во крвта и да го намалите воспалението (14-16).

5: 2 - во двата последователни дена во неделата се трошат околу ¼ (четвртина) од вкупната дневна потреба за калории. Нема ограничувања за внесување храна во преостанатите пет дена во неделата (17-19). Истражувањата покажуваат дека оваа диета може да помогне во регулирање на телесната тежина и намалување на количината на молекули што прават да се чувствувате гладни (20, 21).

Истражувањата покажаа дека јадењето повеќе калории од вкупните дневни потреби рано во текот на денот и избегнување вечерни или ноќни оброци е корисно за здравјето и управувањето со телесната тежина (22-24).

Интермитентен пост и тироидната жлезда

Постот влијае на тироидната жлезда. Бидејќи постот има директен ефект врз метаболизмот и начинот на кој телото користи енергија. Нивото на тироидниот хормон се намалува за време на наизменичното постење. Тоа доведува до намалување на тироидниот хормон Т3 и зголемување на обратен Т3 (rT3). Хормонот Т3 игра важна улога во потрошувачката на енергија во организмот - при пост, сепак, телото се обидува да заштеди што повеќе енергија бидејќи времето на следниот внес на храна е неизвесно.

Намалувањето на нивото на Т3 хормонот е предизвикано од пониска стапка на конверзија од Т4 во Т3. Вредноста се изедначува веднаш штом ќе се продолжи со редовната шема на јадење (25, 26).

Постот има голем број на предности: Левотироксин, на пример, земен додека се постел се чини дека е поефикасно и подобро апсорбиран отколку во деновите со нормални навики на јадење (27).

Интермитентен пост и Хашимото

Регулирањето на имунолошкиот систем е тесно поврзано со исхраната и метаболизмот - тие одредуваат колку (и какви видови) имунолошки клетки произведува телото (28). Неправилно функционирање на метаболизмот може да предизвика проблеми со имунитетот (29, 30).

И алергиите и автоимуните болести се резултат на дерегулиран метаболизам и неисправни имунолошки клетки (31).

Интермитентниот пост може да го намали воспалението - овој факт е веќе докажан и кај други автоимуни болести како што е мултиплекс склерозата (МС) (32). Обично, оваа диета помага да се намалат релапсите. Тоа значи дека таа треба да се следи пред болеста да се влоши (33).

Интермитентниот пост помага и при ревматоиден артритис (РА) со намалување на воспалението и болката. Во дијабетес тип 1 (Т1Д), наизменичното постење помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта (34).

Сè уште нема истражување за Хашимото и интермитентниот пост што е рецензиран.

Кои се здравствените придобивки од повремениот пост?

Кога се споредува наизменичното постење со редовна диета, се чини дека нема никаква разлика во слабеењето. Сепак, може да се заклучи дека наизменичното постење е полесно да се следи отколку вообичаениот протокол за диета, бидејќи ограничувањата не се применуваат на дневна основа и еден обично троши помалку калории следниот ден по постот (35).

Интермитентниот пост може да биде од корист за вашето здравје. Истражувањата покажуваат дека оваа диета може да има позитивни ефекти врз луѓето со прекумерна тежина на следниве начини (18, 34, 36-40):

Подобрување на навиките во исхраната

Намалете го воспалението и стареењето на телото

Подобрување на расположението

Регулирање на тежината и намалување на здравствените проблеми поврзани со телесната тежина

Подобрување на меморијата и мозочната активност

Сепак, постојат и некои здравствени проблеми кои можат да предиспонираат наизменичен пост (18, 41-43):

Намалена мускулна маса - долготрајниот наизменичен пост може да доведе до намалување на мускулната големина и маса.

Ниска базална стапка на метаболизам (BMR) - количина на калории што ги трошиме додека се одмараме. Основната метаболичка стапка може да се намали за време на подолгите периоди на наизменично постење, предизвикувајќи телото да користи помалку калории отколку што се очекуваше во текот на денот.

Промена на менструалниот циклус - може да доведе до подолги и помалку редовни менструални циклуси.

Научете како безбедно да внесувате повремено постење во вашиот животен стил ако имате проблеми со тироидната жлезда.

Долгите временски периоди кога се применуваат одредени ограничувања на внесувањето храна, ја ограничуваат енергијата потребна за некои основни процеси на телото. Во овој момент, црниот дроб и мускулите почнуваат да трошат енергија од маснотии наместо од шеќер. Флексибилниот метаболизам може да користи маснотии и шеќер за енергија и да се префрла помеѓу нив (44). Тоа е исто така централна карактеристика на здраво тело.Ако метаболизмот е помалку флексибилен, веројатноста за отпорност на инсулин е поголема. Колку е помалку флексибилен вашиот метаболизам, толку е поголема веројатноста дека ќе доживеете проблеми со наизменичното постење.

Колку долго треба да постиш?

Истражувањето разгледувало интервали кои се движат од два до шест месеци и покажале дека АКО во комбинација со вежбање помага да се постигнат целите за слабеење и да се намали воспалението (16, 45).

Сепак, подолгите периоди на пост го ставаат нашето тело во состојба на помала потрошувачка на калории (глад), што не е погодно за долгорочно слабеење (46).

Пред да започнете со наизменичен пост

Како и со многу други здравствени концепти, наизменичното постење може да биде корисно за некои луѓе, а не за други. Истражувањата допрва треба да истражат неколку клучни точки за целосно да разберат зошто само некои имаат корист од оваа диета. Генерално:

Менструалниот циклус и хормоналните флуктуации ги намалуваат шансите за успех за наизменичен пост. Во некои случаи, АКО може да го дерегулира вашиот менструален циклус.

Ако срцето и крвните садови не се здрави, треба да добиете одобрение од вашиот лекар пред да започнете со програмата за пост.

Ако сте бремени, планирате бременост или доите, постот прави огромен притисок врз вашето тело - претходно разговарајте со вашиот лекар.

Постот може да ви помогне да живеете поздраво и да управувате со телесната тежина, но тоа бара долгорочна посветеност и промена на некои навики. Ако одлучите да пробате, не заборавајте да разговарате за вашите планови со давателот на здравствена заштита - проверете дали нема основни медицински состојби што можат да предизвикаат проблеми. Бидете трпеливи затоа што може да потрае неколку недели пред да почувствувате или да видите резултати.

Следете ја вашата исхрана и симптоми во бесплатната апликација „БОСТ тироидната жлезда“ и гледајте како се подобрува вашето здравје со текот на времето.

Апликацијата BOOST тироидната жлезда е достапна на германски за iPhone.

Чалета Е. Чиркадијански часовници, внес на храна и метаболизам, 2013

Longo VD, et al. Пост, деноноќни ритми и ограничено време на хранење во здрав животен век, 2016 година

Ридаура В.К., и сор. Цревна микробиота од близнаци несогласни за дебелината го модулираат метаболизмот кај глувци, 2013 година

Tilg H, et al. Цревен микробиом, дебелина и метаболичка дисфункција, 2011 година

Turnbaugh PJ, et al. Цревен микробиом поврзан со дебелина со зголемен капацитет за берба на енергија, 2006 година

Ксу З, и др. Ефекти врз исхраната врз различноста на микробиомите во човечкото црево, 2015 година

Laugerette F, et al. Прејадувањето ја зголемува ендотоксемијата после јадење кај мажите: воспалителниот исход може да зависи од ЛПС-транспортерите ЛБП и СЦД14, 2014

Бутани С, и др. Алтернативен ден пост и вежба за издржливост се комбинираат за да се намали телесната тежина и поволно да се променат плазматските липиди кај дебелите луѓе, 2013 година

Антелми Е, и сор. Ноќното јадење е дел од клиничкиот спектар на синдромот на немирни нозе и потценет фактор на ризик за зголемен индекс на телесна маса, 2014 година

Јамагучи М, и сор. Врска на факторите и навиките во исхраната со регуларноста на спиењето-будење, 2013 година

Бас Ј. Циркадијанска интеграција на метаболизмот и енергијата, 2010 година

Букстон ОМ и др. Краток и долг сон се позитивно поврзани со дебелина, дијабетес, хипертензија и кардиоваскуларни заболувања кај возрасни во САД, 2010 г.

Варади КА и др. Краткорочен модифициран пост на алтернативен ден: нова стратегија за исхрана за губење на тежината и кардиопротекција кај дебели возрасни лица, 2009 година

Варади КА и др. Алтернативен ден пост за губење на тежината кај лица со нормална тежина и прекумерна тежина: рандомизирано контролирано испитување, 2013 година

Варади КА и др. Пост на алтернативен ден и превенција од хронична болест: преглед на испитувања врз луѓе и животни, 2007 година

Јанг В, и др. Постот на алтернативниот ден ги штити црниот дроб на глувците од воспаление предизвикано од високо масно ткиво поврзано со сузбивање на сигнализацијата на рецепторот 4/нуклеарен фактор κB, сличен на патарина, 2016 година

Mosley M, et al. FastDiet: Слабејте, бидете здрави и подолго во живо со едноставната тајна на интермитентен пост, 2013 година

Харви М.Н., и др. Ефектите од периодично или континуирано ограничување на енергијата врз слабеењето и маркерите за ризик од метаболички заболувања: Рандомизирано испитување кај млади жени со прекумерна тежина, 2011 година

Харви М, et al. Ефектот на периодично ограничување на енергијата и јаглехидратите v. дневно ограничување на енергијата на губење на тежината и маркери за ризик од метаболички заболувања кај жени со прекумерна тежина, 2013 година

Варади КА и др. Ефекти на модифицираните режими на пост на алтернативен ден врз големината на адипоцитите, метаболизмот на триглицеридите и нивото на адипонектин во плазмата кај глувци, 2007 година

Вилијамс К.В., и др. Ефектот на кратки периоди на калориско ограничување на губење на тежината и контрола на гликемијата кај дијабетес тип 2, 1998 година

Бо С, и др. Конзумирање на повеќе дневен внес на калории за време на вечера предиспонира дебелина: 6-годишна потенцијална студија заснована врз население, 2014 година

Јакубович Д, и др. Големиот внес на калории за време на појадок наспроти вечера различно влијае на слабеењето на жените со прекумерна тежина и дебелите жени, 2013 година

Вандер Вал ЈС. Синдром на ноќно јадење: критички осврт на литературата, 2012 година

Portnay GI, et al. Ефектот на глад врз концентрацијата и врзувањето на тироксин и тријодотиронин во серумот и врз одговорот на TRH, 1974 година

Карлсон Н.Е., и др. Промени во базалните и TRH-стимулирани серумски нивоа на тиротропин, пролактин и тироидни хормони кај гладни дебели мажи, 1977 година

Риба LH, et al. Доза на замена, метаболизам и биорасположивост на левотироксин во третманот на хипотироидизам. Улога на тријодотиронин во фидбекот на хипофизата кај луѓето, 1987 година

MacIver NJ, et al. Метаболна регулација на Т-лимфоцитите, 2013 година

Делгофе Г.М., и др. MTOR киназата диференцијално ги регулира заложбите за ефективно и регулаторно потекло на Т-клетките, 2009 година

Зенг Х, и др. имунолошки сигнали на парови mTORC1 и метаболичко програмирање за да се воспостави функција на клетките Т (регу), 2013 година

Острохохова М, и сор. Улогата на ниско ниво на производство на лактат во воспаление на дишните патишта кај астма, 2012 година

Ким до Ј и др. Дисфункција на меморијата со посредство на воспаление и ефекти на кетогена диета кај музејски модел на мултиплекс склероза, 2012

Muller H, et al. Пост проследен со вегетаријанска исхрана кај пациенти со ревматоиден артритис: систематски преглед, 2001 година

Brandhorst S, et al. Периодична диета што го имитира постот промовира регенерација на повеќе системи, подобрени когнитивни перформанси и здравје, 2015

Харви М, et al. Потенцијални придобивки и штети на интермитентно ограничување на енергијата и интермитентен пост кај лица со дебелина, прекумерна тежина и нормална тежина - наративен преглед на докази за човечки и животни. 2017 година

Sonонсон Ј.Б., и сор. Ограничување на калориите за алтернативен ден ги подобрува клиничките наоди и ги намалува маркерите на оксидативен стрес и воспаление кај возрасни со прекумерна тежина со умерена астма, 2007 година

Тенг НИ и др. Ефикасност на ограничувањето на калориите во постот врз квалитетот на животот кај стареењето на мажите, 2011 година

Фонтана Л, и сор. Продолжување на здравиот животен век - од квасец до луѓе, 2010 година

Флегал КМ и др. Здружение на смртност од сите причини со прекумерна тежина и дебелина со користење на стандардни категории на индекс на телесна маса: систематски преглед и мета-анализа, 2013 година

Цигнарела Ф, et al. Интермитентен пост дава заштита во автоимунитетот на ЦНС со менување на микробиотата во цревата, 2018 година

Салгин Б, et al. Ефекти на продолжениот пост и одржлива липолиза врз лачењето на инсулин и чувствителноста на инсулин кај нормални субјекти, 2009 година

Soeters MR, et al. Интермитентниот пост не влијае на метаболизмот на гликозата, липидите или протеините во целото тело, 2009 година

Розенбаум М и др. Адаптивна термогенеза кај луѓето, 2010 година

Муоио Д.М. Метаболна флексибилност: Кога митохондријалната неодлучност доведува до метаболички блок, 2014

Темплмен I и др. Интермитентен пост, енергетски биланс и придружни здравствени резултати кај возрасни: протокол за студии за рандомизирано контролирано испитување, 2018 година

Фото: Дејвид Билингс/Unsplash. Дизајн: Зголемете ја тироидната жлезда.