Интермитентен пост здрав начин на слабеење

Слабеење без гладување и истовремено витално и продуктивно - тоа е она на што многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина се надеваат од наизменичното постење. Базата на навивачи на таканаречениот наизменичен пост расте цело време. За разлика од традиционалниот пост, луѓето не остануваат без храна со денови, па дури и со недели. Фазите на постот се податливи и се менуваат со фази на нормална исхрана - така што овој ритам може многу добро да се интегрира во секојдневниот живот. Покрај слабеењето, периодичниот пост исто така треба да го подобри метаболизмот на шеќерот и маснотиите. Како работи наизменичното постење, што носи и колку е здрава оваа форма на диета, ќе дознаете подолу.

Што е повремено постење?

Карактеристично за наизменичното постење, кое исто така се нарекува наизменичен пост е алтернацијата на фазите на јадење и фазите во кои ништо не се јаде - затоа се пости во интервали.

Постојат различни форми на наизменично постење: може да се пости по еден час или цел ден. Наизменичното постење не бара никакви комплицирани упатства или посебен план за исхрана - интервалите помеѓу јадењето и постот се одлучувачки.

Кои методи на наизменично постење постојат?

Во зависност од тоа колку долго траат интервалите, постојат различни методи на наизменично постење. Најпопуларните форми се:

методот 16: 8
методот 5: 2
методот 1: 1
методот 12:12

Различни правописи се исто така чести, на пример „метод 16/8“ или „метод 5 до 2“. Сите поими ја опишуваат врската помеѓу времетраењето на јадењето и интервалите на постот.

Што значи периодичен пост 16: 8?

16: 8 наизменичното постење е најпопуларна форма на наизменично постење. Тука го ограничувате времето на кое можете да јадете на осум часа. Останатите 16 часа од денот се постат - еден зборува и за тоа во овој контекст 8-часовна диета.

Дневниот распоред со овој метод може да биде таков што јадете храна само помеѓу 11 и 19 часот секој ден. Дозволени се само пијалоци без калории до 11 часот следното утро. Алтернативно, можете да ја ставите фазата на јадење од 8 до 16 часот и да ја прескокнете вечерата.

Една од посебните предности на наизменичното постење: Таков план може да биде флексибилно прилагодување. На пример, ако сакате да вечерате во добро друштво, можете да ја продолжите фазата на пост, така што 8-часовниот временски прозорец за јадење да се врати назад.

Интермитентен пост во сооднос 5: 2

Со варијантата 5: 2, луѓето јадат нормално пет дена во неделата, т.е. без паузи за јадење или ограничувања. Во двата преостанати дена, внесот на калории за жени е ограничен на околу 500 kcal (килокалории) и за мажите до 600 kcal.

Идеално, на овие денови треба да се избегнуваат лесно сварливи јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во тестенини, пченично брашно или шеќер и да се користат овошје, зеленчук и посни извори на протеини со низок шеќер.

Идеално, изберете не последователни денови за двата посни дена, во кои исто така ќе имате мал стрес.

Метод 1: 1 и метод 12:12 - пост и јадење истовремено

„Јади стоп јади“ или алтернативен пост го опишува тоа 1: 1 метод на наизменично постење. Во оваа форма, луѓето наизменично се воздржуваат од воздржаност еден ден и јадење нормално следниот ден.

Во 12:12 метод интервалите се само 12 часа - релативно кратка форма на „полно работно време“. На пример, можете да го поставите временскиот слот за вечера помеѓу 7 и 19 часот - во секој случај, нормален дневен распоред за многумина. Сепак, поради релативно краткиот прекин на оброците, ова не е вообичаена варијанта на наизменичен пост.

Интермитентен пост за почетници

Обликот на периодично постење 16: 8 е особено погоден за почетници, бидејќи ноќниот одмор се смета како дел од паузата за јадење. Ако сакате: ослабете додека спиете, што исто така често помага да се подобри квалитетот на спиењето.

Патем: Наизменичното постење од 16: 8 го разви особено телевизискиот лекар д-р. Голема слава постигна Екарт фон Хирсхаузен, кој самиот постигна значителен успех со тоа и успеа да изгуби десет килограми - оваа форма на пост затоа понекогаш се нарекува Диета Хирсхаузен назначен.

Што можете да јадете за време на наизменичното постење?

Интермитентниот пост се потпира на здрава исхрана, но без поставување специфични упатства или наметнување ограничувања. Затоа, не треба да јадете претерано, ниту прецизно да броите калории за време на фазите на јадење. Како што честопати се случува со наизменичен пост, здравата и избалансирана мешавина е клучот за успехот.

Во Периоди на постење треба да се пие само што е можно повеќе без калории - најсоодветни се:

Вода (со цртичка од јаболков оцет или парче лимон ако е потребно)
тенка супа од зеленчук
силно разредени прскалки со сок
незасладен чај

Исто така кафе е дозволено, но без шеќер и засладувачи. Оние кои го пијат кафето со млеко, можат да го сторат тоа. Млекото има неколку калории, но мала голтка нема да го уништи успехот на наизменичното постење.

Во подолги периоди на постење, домашна супа од зеленчук или пилешко може да помогне во снабдувањето на организмот со хранливи материи и да се ослободи чувството на глад.

Дали е дозволен алкохол за време на наизменичен пост?

Исто како што може да се јаде нормално за време на фазите на јадење, алкохолот е дозволен и за време на наизменичното постење. Се разбира, ова се прави само умерено.

Сепак, алкохолот е табу за време на интервалите на постот.

Како работи наизменичното постење?

За разлика од другите диети, принципот на дејство на наизменичното постење не се заснова на намалување на калориите, туку има за цел да го поттикне телото да го прилагоди својот метаболизам преку долгите паузи за оброци.

Теорија која стои зад тоа: Ако паузата за оброк трае повеќе од 14 часа, телото се вклучува од согорување на јаглени хидрати Горење на маснотии наоколу - и ги користи мастите складирани во телото.

За разлика од диетата за несреќи, во која метаболизмот преминува во „економичен режим“, не треба да се јавува јо-јо ефект за време на наизменичното постење. Поради оваа причина, наизменичното постење често се користи како диета за слабеење.

Слабејте со наизменичен пост?

Научните студии кај глувци 1 покажаа дека наизменичното внесување храна посна може да ги подобри проблемите со телесната тежина. Не е потребно да се намали бројот на калории за да се постигне губење на тежината.

Пилот-студија со човечки субјекти, исто така, се чини дека го докажува ова. 2 Покрај тоа, друга студија покажа дека се губи помалку маса без маснотии со наизменичен пост отколку со диета со намалени калории. 3

Понатамошни ефекти врз здравјето

Но, други аспекти за промовирање на здравјето исто така може да се забележат во горенаведената студија за глувци. Значи, вредностите на глувците во крвта беа подобрени, а со тоа и ризикот од Срцеви и циркулаторни заболувања намален Неколку пати е прикажано и антиинфламаторно дејство и подобрување на нивото на ЛДЛ холестерол.

Ако храната се консумира во текот на денот, телото постојано ќе ослободува инсулин. Сепак, инсулинот спречува согорување на маснотии неколку часа. Со текот на времето, клетките на телото развиваат имунитет на инсулин, а со тоа и претходник на дијабетес. Интермитентниот пост може да се спротивстави на ваквото нарушување. Ова е означено со студии во кои веќе е утврдено подобрување на чувствителноста на инсулин. 4-ти

Друга позитивна последица на наизменичното постење е зголемено ослободување на хормонот за раст Соматропин. Овој хормон влијае на метаболизмот на липидите и синтезата на протеините. Ова резултира во зголемено градење на мускулите.

Чистење на клетките преку наизменичен пост

Исто така, ефектот на рециклирање на клетките - т.н. Автофагија - често се споменува во врска со наизменичното постење. Во фазата на постење, индивидуалната клетка ја добива својата енергија од компоненти кои не се неопходни за опстанок, на пример од стари и неисправни делови на клетките - на овој начин клетката се чисти.

Сепак, овој процес е нарушен со прејадување. Со постот, од друга страна, телото веќе не се грижи за варењето и може да се сврти кон чистење на клетките. Експериментите врз животни дури сугерираат дека овој ефект може да го продолжи животот. 5.6

7 совети: вака работи наизменичното постење

За успешен наизменичен пост, треба да внимавате на следниве совети:

Почнете полека: За да започнете, можеби е препорачливо да започнете со интервал на постење од 12 часа, а потоа полека да го зголемите периодот на пост на 16 часа.
Не очекувајте премногу: Избегнувајте физички напор, особено на почетокот, за време на интервалите на постот.
Јадете балансирана и здрава исхрана, со многу зеленчук и протеини и не премногу јаглени хидрати.
Избегнувајте закуски помеѓу оброците, како и прекумерната ненаситност - само јадете нормални порции.
Бидете сигурни дека пиете многу течности во текот на целиот ден. Најдобро е денот да го започнете со чаша вода наутро.
Вежбањето на празен стомак може да помогне во подобрувањето на варењето на храната. Пешачење или скокање на јаже 10 минути може да биде доволно.
Кафето или ароматизираните пијалоци помагаат против појавата на глад, на пример, чаша вода со парче лимон.

Колку треба да трае повремениот пост?

Колку и колку брзо можете да изгубите тежина со наизменичен пост е многу различно и секако зависи и од тоа како јадете за време на фазите на јадење. Нема временско ограничување за методот на пост. Ако фокусот е насочен кон слабеење, може полека да го намалите повремениот пост и постепено да го запрете кога ќе ја достигнете целта за тежина.

Сепак, исто така е можно да се користи наизменичен пост како долготрајна диета. Доволно е, на пример, да се пости три дена во неделата според методот 16: 8.

Несакани ефекти и недостатоци на наизменичното постење

Вртоглавица, главоболки и замрзнување може да се појават како несакани ефекти, особено на почетокот на наизменичното постење. Сепак, овие помали несакани ефекти обично се смируваат по почетниот период на навикнување.

Можна причина за вртоглавица може да биде недостаток на сол. Ова може да се отстрани со додавање на малку сол во чаша вода. Исто така, треба да бидете сигурни дека пиете доволно. Топол чај, топла нога за бања и дополнителен слој облека ќе ви помогнат да бидете ладни.

За кого не е погоден периодичен пост?

Во принцип, секоја здрава личност може да проба наизменичен пост. За деца, адолесценти, жени кои дојат и бремени жени, наизменичното постење - исто како и другите диети - се смета за несоодветно бидејќи ризикот од недостаток на хранливи материи е преголем. Истото важи и за постарите луѓе и за луѓето кои имаат сериозна слаба тежина или имаат нарушувања во исхраната.

Земете Лекови а, треба да разговарате со вашиот лекар дали наизменичното постење е погодно за вас пред да започнете со постот. Треба да се внимава особено кај лица со дијабетес, бидејќи постот може да го намали нивото на шеќер во крвта, што може да биде опасно во комбинација со лекови за намалување на шеќерот во крвта.

Во Претходна болест како што се рак, метаболички заболувања, низок крвен притисок или хронични заболувања, исто така се препорачува прво да разговарате со лекар.

Критика на повремениот пост

Дури и ако првите научни студии му припишуваат позитивни ефекти на наизменичното постење, има и критики. ДГЕ (германско друштво за исхрана) зборува за наизменичното постење нема траен бенефит до: "DGE не смета дека овој метод е корисен со цел да се регулира тежината на долг рок. Ова не резултира со промена на здрава исхрана". 7-ми

Дури и истражувачи од германскиот центар за истражување на рак во Хајделберг не го потврдуваат методот 5: 2 за подобар успех во однос на губење на тежината отколку за намалување на дневниот внес на калории. 8-ми

Бројот на човечки медицински студии за ефективноста на наизменичното постење и неговите ефекти врз здравјето е сè уште мал, Долгорочни студии целосно отсутни. Често резултатите се контрадикторни едни со други или научниците извлекуваат различни заклучоци од нивните набудувања. Покрај тоа, различните студии работат со различни видови на наизменично постење, што значи дека резултатите не се споредливи. Затоа е сè уште рано за убедливо да се проценат придобивките или можните несакани ефекти од наизменичното постење. 9

Заклучок: повремен пост може да биде исплатлив

Ефектите забележани во студиите покажуваат дека не само што, туку и кога може да бидат одлучувачки за здраво и витално тело. Дури и ако ефектот на методот на гладување сè уште не е доволно истражен, многу научници го гледаат потенцијалот на наизменичното постење за да се спротивстават на болестите - негативните ефекти не можат да се изведат од претходните студии.

Сепак, секој пост со скратено работно време мора да биде свесен дека не треба да се консумира сè за време на фазите на јадење, и секако не во прекумерни количини. Количината што се јаде и хранливата содржина на храната секогаш мора да се има предвид - затоа итно се препорачува здрав избор на храна. Не е во смисла на наизменичен пост да се јаде повеќе отколку што е навистина потребно за да може подобро да се преживее следната пауза за јадење.

Со урамнотежена исхрана, наизменичното постење може да помогне да се зголеми сопствената благосостојба и да се изгубат досадни килограми. Интермитентниот пост не е само диета, туку хранлив амбиент со цел да се одржи тежината и да се чувствува добро во врска со тоа. Во комбинација со здрави рецепти и вежбање за да се балансира секојдневниот живот, наизменичното постење може да биде добра основа за долгорочен успех (слабеење).

Извори и студии

Повеќе статии

Ажурирано: 24.01.2020 - Автор: ТБ; ревидиран: Силке Хаман