Интермитентна посна храна гледајќи на часовникот
Екерт, Надин
Која е вистината за возбуда за наизменичен пост? Тешко дека има киоск кој не го рекламира. Едниот се надева на полесно слабеење, другиот за дополнителна превенција од деменција и рак. Но, доказите за ова се - како што не е невообичаено - прилично оскудни ако разгледате подетално.
Масните мускули стануваат тенки кога ги ставате на диета. Повеќето луѓе не. Ограничувањето на калориите работи во кафези и во внимателно надгледувани клинички испитувања. Во секојдневниот живот, диетите пропаѓаат со голема регуларност - најдоцна кога ќе се појави страшниот јо-јо ефект. Интермитентниот пост ветува подобро придржување.
Принцип: Луѓе со прекумерна тежина кои сакаат да изгубат тежина само привремено остануваат без храна - во зависност од методот на пост, 16 часа на ден, 2 дена во неделата или секој втор ден (види рамка). Во спротивно можете да јадете нормално. Кабаретскиот уметник и лекар Екарт фон Хирсхаузен минатата година пропагираше наизменичен пост во Штерн. Ова очигледно им се допадна на читателите на таков начин што методот беше повторно наслов во првиот број на 2019 година.
Интермитентен пост како сеопфатен
Интермитентниот пост е толку популарен, не само затоа што не ветува само фрлање килограми без глад и јо-јо ефект. Ефектите пропагирани во бројни книги со совети и извештаи во медиумите, исто така, вклучуваат заштита од дијабетес, кардиоваскуларни болести, Алцхајмерова болест и рак. За наизменичното постење се вели дека дава уште подолг живот.
Постојат научни докази за сите овие придобивки од наизменичното постење - од експерименти врз глувци, стаорци и некои мајмуни резус (1). Студиите за луѓе се мали и ретки. Најчестата форма на наизменично постење, методот 16: 8, досега има податоци од околу 300 луѓе. Методот 5: 2 е истражуван малку подобро - иако со понекогаш отрезнувачки резултати.
Д-р Тилман Кон, раководител на студијата ХЕЛЕНА спроведена во Германскиот центар за истражување на рак во Хајделберг, известува: „Немаше разлика помеѓу групата што постеше наизменично и групата што следеше конвенционална диета (2). И не само во однос на намалувањето на телесната тежина, туку и со сите метаболички параметри “.
Вкупно 150 испитаници со прекумерна тежина или дебели лица имаа Kьhn и неговиот тим наизменично постење или одржување на конвенционална диета за 12 недели со употреба на методот 5: 2. Во обете групи, намалувањето на калориите беше 20%. Трета група предмети служеше како контроли. Тие беа советувани да имаат урамнотежена исхрана, но не мора да го намалуваат внесот на калории. Фазата на интервенција од 12 недели беше проследена со 38 недели, при што беа забележани тежината и здравствената состојба на учесниците во студијата. По 12 недели, наизменичните постери изгубиле 7,1% од нивната телесна тежина, нешто повеќе од испитаниците кои ја одржувале својата диета на традиционален начин (.25,2%). Но, по скоро една година веќе немаше некоја значајна разлика помеѓу двете групи.
Две други студии од Норвешка и Австралија, исто така споредувајќи диета за брза 5: 2 и конвенционална губење на тежината, дошле до идентични резултати (3, 4).
Упорност при слабеење
Проблемот е добро познат: „Само затоа што нешто работи кај животните, не мора да работи кај луѓето“, вели Кон. Нутриционистичкиот епидемиолог во Хајделберг гледа уште една причина за очигледна расчекор помеѓу очекувањето и реалноста: „Малите студии на луѓе кои постоеја досега честопати не вклучуваа соодветна контролна група што следеше конвенционална диета. Само нашата студија ја овозможи оваа споредба “.
Kьhn го толкува резултатот позитивно: „Студијата покажува дека наизменичното постење не е ништо полошо од конвенционалната диета за намалување и може да биде алтернатива за некои луѓе на кои им е полесно привремено да ги намалат калориите.“ На крајот се сведува на тоа кој метод на слабеење се користи подобро придржување?
За проф.д-р. медицински Андреас Михалсен, главен лекар на Одделот за натуропатија во Charit Berlin-Universitдtsmedizin Berlin, овој аспект е дури и одлучувачки, бидејќи: „Интермитентниот пост го имаше истиот ефект како и конвенционалната диета што ретко се следи во секојдневниот живот“. е поврзано со подобро придржување, но сепак е отворено. Првично и под строг надзор, учесниците во студијата добро извадија 5: 2 пост “, известува Кон.
Но, во периодот на следење, ретко кој од нив прифатил наизменичен пост како начин на живот. Тоа може да се должи на истражениот метод на пост. „Можно е повремено постење 5: 2 да не е оптимален метод на повремено постење“, вели Кун од неговата студија. Всушност, методот 16: 8 во моментов се чини дека е попопуларен во Германија. Предност: голем дел од дневниот пост е презаспан.
Ова не само што има влијание врз придржувањето, туку може да влијае и на ефективноста на постот: „Хронобиолошките механизми кои играат важна улога во позитивните ефекти на наизменичното постење се служат само со методот 16: 8“, објаснува Михалсен. Податоците од студијата за оваа форма на интермитентен пост кај луѓето се слаби, но импресивни: Во 2014 година, чешки истражувачи известија за мала група пациенти со дијабетес кои примале ист број калории за 3 месеци или во форма на 6 оброци распоредени во текот на денот или во форма на 2 оброка - Појадок и ручек - јадеше. Интермитентниот пост се претстави подобро во сите крајни точки на студијата - губење на тежината, маснотии во црниот дроб, инсулинска резистенција, функција на бета клетки (5).
За разлика од дијабетесот, наодите за кардиоваскуларните заболувања, невролошките нарушувања и ракот досега беа ограничени на експерименти врз глувци. Токму тие предизвикаа ентузијазам за ефектите на наизменичното постење.
Маснотијата и тенкиот глушец
Пред 7 години американски истражувачи објавија фотографија на две црни глувци во метаболизмот на клетките: Тие беа на иста возраст, потекнуваа од иста линија за размножување, се движеа исто во нивните животи и секогаш примаа иста количина на храна. Но, едниот глушец беше тенок, другиот дебел.
Разликата: на тенкиот глушец му беше дозволено да ја јаде само својата храна за ограничен временски период секој ден, додека на дебелото глувче му беше дозволено да јаде кога сака (6). Очигледно, заклучиле истражувачите, требало да биде времето на внесување храна што ги одржува животните слаби или ги прави дебели. И стана уште поимпресивно: Неколку студии врз глувци покажаа дека животните со рак живеат подолго ако им биде дозволено да постат некое време.
Во првите редови на истражувањето за наизменичното гладување на ракот е американскиот лекар проф. медицински Валтер Лонго од Универзитетот во Калифорнија во Лос Анџелес. Во животински модел, тој покажа дека постот го забавува растот на туморот и предизвикува диференцијална отпорност на стрес што ги штити здравите клетки од ефектите на хемотерапија со високи дози - но клетките на ракот не (7).
Овие резултати предизвикаа бран, дури и до Хајделберг, каде што клиничките колеги на Кон се соочија со пациенти кои прашуваа дали треба да се повремено постат за време на нивната терапија со рак. „Тоа ни даде идеја да спроведеме студија за да испитаме што навистина е точно за наизменичното постење - првично кај здрави луѓе со прекумерна тежина“, известува Кон.
Пациентите со рак на гладно се сметаат за незгодни, особено онколозите се скептични, бидејќи кахексијата и неухранетоста се чести компликации. И Михалсен, исто така, одеднаш седна покрај пациентите кои сакаат да ја поддржат својата терапија со рак со апстиненција од храна или кои веќе започнаа со наизменичен пост.
За берлинскиот лекар, „беше многу жално што наизменичното постење беше многу возбудено во медиумите пред да има доволно научни податоци од студии по човештво“. Михалсен е убеден дека „има што да се прави наизменичен пост“. Во пилот студија, тимот на Михалсен веќе успеа да покаже дека пациентите со рак можат да имаат корист од интервенција на постот (8).
Womenените со рак на дојка или јајници кои избегнувале храна 36 часа пред и 24 часа по хемотерапија претрпеле помалку замор и имале подобар квалитет на живот. Во моментов се во тек две поголеми студии - повторно кај пациенти со рак на дојка и јајници и исто така кај пациенти со рак на простата.
Тоа е внимателен пристап кон постот во контекст на рак. Бидејќи дури и ако внесот на калории не е ограничен, секаков вид на наизменично постење автоматски доведува до намалување на потрошувачката на енергија, како што известува Михалсен. Со 5: 2 пост и „алтернативен пост на денот“ околу 15-20% и со 16: 8 пост околу 10%. За луѓето со прекумерна тежина ова е еден од интересните аспекти на наизменичното постење, но секако не е посакувано за пациентите со рак. „Кај ракот, се чини дека ова не води до губење на тежината, барем тоа не беше забележано во нашите пилот студии“, објаснува Михалсен.
Како и да е, несаканото слабеење е еден од безбедносните параметри во тековните студии. За поголема студија во која треба да се испита наизменичното постење според методот 16: 8, средствата се веќе пријавени. Михалсен и неговата група во моментов тестираат комбинација на почетен терапевтски пост и последователен наизменичен пост за мултиплекс склероза и ревматизам во понатамошните студии. Во меѓувреме, стана утврдено во студиите за комбинирање на периодичен пост и наизменичен пост, објаснува Михалсен.
Активирајте го метаболизмот
На крајот на краиштата, станува збор за започнување на механизмите што се ефикасни за време на постот, распаѓање на маснотии, производство на кетонски тела, автофагија, ефект врз производството на микробиом или матични клетки. И ова се постигнува преку наизменичен пост - краткорочен пост со голем број повторувања - како и преку периодичен пост на подолги временски периоди.
Здравствените придобивки од периодичниот пост најверојатно се разликуваат во зависност од болеста. „Кај МС, тоа се веројатно кетонските тела, кај ревматизмот, автофагијата и ефектот врз микробиомот, кај ракот, намалувањето на регулацијата на IGF-1 и mTOR, што може да има позитивен ефект“, вели Михалсен.
Довербата во врска со степенот до кој пациентите навистина имаат корист од наизменичното или периодичното гладување, на крајот ќе покажат само понатамошни и поголеми студии на луѓе кои во моментот започнуваат или веќе се во тек, но чии резултати не се очекуваат за 4-5 години. Надин Екерт
Литература на Интернет:
www.aerzteblatt.de/lit0519
или преку QR-код.
Строг и помалку строг периодичен пост
Интермитентен пост може да се изврши во различни форми. Во најчестата форма, постот 16: 8, храната се консумира само во временски прозорец од 8 часа на ден; останатото време не се јаде. Периодот на чекање може да ја вклучува и ноќта. Честопати или појадокот или вечерата се изоставуваат. Треба и секогаш може да пиете се додека е без калории.
Од друга страна, во постот од 5: 2, луѓето јадат 5 дена во неделата без поголеми ограничувања, додека внесувањето храна е ограничено на мала количина од околу 500 калории на 2 дена - лесно јадење, на пример, направено од пилешко и зеленчук. Двата посни дена не треба да бидат последователни.
Најстрогата варијанта е таканаречениот алтернативен пост на денот (10 на 2), кој посте секој втор ден, повторно со максимален внес на калории од околу 500 калории (графички приказ) .