Интервал на обука Како да станете побрзо кога трчате
Интервален тренинг додека трчате е еден од најефикасните методи за обука од сите. Вака можете да трчате побрзо со интервален тренинг
Што е интервална обука?
Мислам дека не сум ја чул реченицата „О да, навистина уживам во интервали, можев да го правам тоа секој ден“ од кој било тркач. Не, никогаш не слушнав за ...
Интервалите се врвна дисциплина во трчањето и неизбежна ако навистина сакате да бидете побрзи. Покрај тоа, интервалите за време на трчањето го стимулираат согорувањето на мастите, бидејќи промената помеѓу фазите на вежбање и закрепнување предизвикува вртоглаво зголемување на срцевиот ритам. Накратко: интервалите се многу ефикасни и корисни за секој тркач - но зошто се толку непопуларни? Едноставно: интервалите се смртоносни за организмот.
Интервал на обука од 5 километри е поисцрпувачки од брзото трчање од 10 километри. Телото е обучено да се прилагодува на фазите на оптоварување и мора енормно да го зголеми внесот на кислород - затоа што дури и во фазите на закрепнување, телото добива само минимално закрепнување, затоа што мора веднаш да се врати во режим на целосна изведба затоа што не се навикнува на обновување треба. Позитивен одговор: Телото учи прилично брзо да го согледа побрзото темпо како нормално и удобно, толеранцијата на лактат е подобрена (т.е. дека во анаеробни (ниски кислородни) услови, телото сè уште може да работи добро).
За кого се тренира интервал кога трчате?
Теоретски, интервалите се погодни за секого - но се препорачува да имате соодветна основна издржливост. Ако можете да трчате десет километри лесно, треба да ја испробате својата рака во интервали. Мал совет: интервалите треба да се завршат ретко, во зависност од општото ниво на обука. На пример, ако трчате 4 пати неделно, треба да интегрирате максимум една обука со интервал во четирите единици.
Интервал на обука: План за обука за почетници
Интервалите можат да бидат поделени во неколку „групи“, нема правилно и погрешно. Почетници или хоби-тркачи кои на почетокот не се стремат кон натпреварувачко растојание можат да се ориентираат на следниот план, што го започнав со себе.
Просечното растојание на товарот е 400-600 метри, почетниците треба да одат на 400 метри. Јас лично, во секој случај претпочитам 400 метри, но повеќе за тоа подоцна.
Вклучете лесно 5-10 минути, а потоа 5x 400м фаза на вежбање, помеѓу 1-2 минути за пауза од кас, проследено со 10-минутно пешачење
Овој „основен план“ е добар вовед во интервален тренинг со цел подобро да го запознаете и перцепирате сопственото тело.
Интервална обука: напреден план за обука
Ако се подготвувате за натпревар, треба да ги изберете единиците на интервалот во зависност од конкурентското растојание. За трчање од десет километри и исто така полумаратон, треба да се изберат 600-800 метри. Соодветно на тоа, повторувањата треба да бидат повисоки и да започнат од 8х 600м. Тогаш полека можете да го почувствувате патот нагоре.
Напредниот план:
Вклучете 5-10 минути, а потоа 8x 600 метри фаза на вежбање, помеѓу 2-3 минути пауза во кас, а потоа трчајте 10 минути лесно.
Овие планови секако се само моја препорака бидејќи јас самата го практикувам тоа.
Калкулатор за интервал: колку брзо треба да трчам?
Сега, се разбира, сè уште се поставува прашањето, колку брзо треба да трчате? Многу тркачи, вклучително и јас, се ориентираат на најбрзото натпреварувачко растојание. Ако можете да управувате со десет километри за 60 минути, т.е. со темпо од 6:00 мин/км, треба да трчате 10-20 секунди побрзо. Ова значи дека треба да трчате на 5х 400 метри со просечно темпо од 5: 40-5: 50. За напредните тркачи, сепак, се препорачува многу побрзо темпо за време на фазата на вежбање.
Ако обожавате трикови како мене, можете да го користите следниот калкулатор за интервал: https://runsmartproject.com/calculator/
Времето за 800 метри и 400 метри може да се прочита во долниот таб. Навистина паметно!
Пресметка на примерок: Значи, ако можам да истрчам десет километарско трчање за 51 минута, компјутерот препорачува 4:05 за 800 метри и 2:02 за 400 метри.
Интервал на обука на неблагодарна работа - работи?
Да, јас всушност припаѓам на оние луѓе кои сакаат да прават интервален тренинг на неблагодарна работа. Зошто? Јас секогаш ги имам на повик сите броеви на екранот и можам да го прилагодам темпото како што сакам. Секако, не треба да заборавите дека условите се идеални: нема ветрови, без планини, нема кривини или слично. Затоа се препорачува да се прилагоди наклонот помеѓу нив.
Сакам да тренирам пирамидни интервали на неблагодарна работа: Брзината се зголемува до врвот, а потоа повторно се намалува. Најчесто правам пет единици:
Трчајте 5 минути (10 км на час), 400 метри со 11,5 км на час, потоа 12 км на час, 13 км на час, а потоа единиците повторно наназад. Помеѓу 3 минути пауза во кас (10 км/ч).
Кои се предностите на интервалната обука?
Алтернацијата на фазите на вежбање и закрепнување не само што согорува многу калории, туку има и висок ефект на изгореници. Интервал на обука ја подобрува вашата издржливост и сила. Брзите интервали го подобруваат максималното внесување на кислород во организмот и транспортот на кислород до срцето станува поефикасен.
Интервалите се исто така погодни за губење на тежината: Ако трчате брзо наместо далеку, можете да согорите до три пати повеќе калории отколку со трчање на поголема далечина.
На крајот на краиштата, обуката со интервал може да изгледа различно за секого. Важно е дека ова не е едноставна диета, бидејќи само оние кои ги надминуваат своите граници на крајот ќе забележат дека интервалскиот тренинг за да се добие побрз е апсолутно исплатлив!