Исхрана кај жени - од каде започнуваме
Повеќето жени не го следат ниту стариот совет за внес на овошје и зеленчук. И покрај тоа што многу здрави возрасни консумираат околу пет порции овошје и зеленчук, се чини дека е недоволно. Се смета дека нивниот број треба да се зголеми на девет порции.
Па, од каде да започнеме? Витамини, калории, масти? Кои се овие, количините што ни се потребни дневно? Еве неколку одговори:
калории: Барањата за калории варираат од жена до жена во зависност од возраста, тежината, висината и структурата на телото. Aената со многу развиени мускули има потреба од 2.500 калории на ден, додека за една со нормални мускули ќе и требаат околу 1.800.
Јаглехидрати: Јаглехидратите се основа на здравата исхрана. Обидете се да добиете до 65 проценти од калориите на јаглени хидрати и да јадете три до шест порции житарки, како што се леб од цели зрна и трици.
Цели зрна ги обезбедуваат сите хранливи материи содржани во житарките, како што се влакната, кои се елиминираат во случај на рафинирани производи. Тие исто така се многу исполнети.
За да бидете сигурни дека јадете цели зрна, видете ја етикетата. „Интегрално брашно“ треба да се појави во составот на леб и бисквити, а на полето треба да се наведе натписот „100 проценти цели зрна“.
Овошје и зеленчук: Обидете се да јадете пет порции зеленчук и четири порции овошје на ден за да добиете доволен додаток на антиоксиданти, супстанции што штитат ДНК од рак. Ако не сте навикнати да јадете толку многу овошје и зеленчук, постепено зголемувајте го бројот на порции. Започнете со вклучување на неколку сецкани кромид или печурки во сосот за тестенини. Заменете го пилешкото со зрела модар патлиџан, на пример. За десерт, печете јаболко со цимет. На вечера, можете да се одлучите за мешунките.
За да го заштитите вашето здравје, изберете од неколку семејства на растенија. На пример, киви, јагоди, банани, јаболка, портокали и грејпфрут потекнуваат од различни семејства. Што се однесува до зеленчукот - печурки, спанаќ, сладок компир, брокула, тиквички, леќа, моркови, домати - тие исто така потекнуваат од различни семејства.
Слаби протеини: Во моментов, и во годините што доаѓаат, треба да добиете 10 до 15 проценти од вашите калории од посни протеини како што се житарки, ореви, риба, пилешко и мисирка без кожа, црвено месо, обезмастено млеко и јајца. Сепак, не смеете да бидете заведени од етикетата. Побарајте ги спецификациите напишани со мали букви и побарајте колку грама маснотии всушност содржи месото. Не купувајте ако има повеќе од 10 грама маснотии по порција.
млечни производи: јадете две или три порции млечни производи со малку маснотии на ден - или 1.000 милиграми калциум. Млеко, јогурт и сирење со мала или дури и непостоечка содржина на липиди се одлични извори на калциум, што помага да се зголеми јачината на коските.
Од 30-та година, телото почнува да губи повеќе коскена маса отколку што се синтетизира. Калциумот ќе биде корисен за одржување на коскените наслаги. Препорачаната доза од 1.000 милиграми калциум е еквивалентна на три порции млечни производи: 240 милилитри млеко со малку маснотии, 230 грама јогурт и 60 грама сирење со малку маснотии моцарела. Ако не можете да внесувате доволно калциум и млечни производи, пробајте храна богата со калциум, како што се сок од портокал и житни култури.
Маснотии: Веројатно веќе знаете дека треба повремено да јадете маснотии. Ова значи дека помалку од 25 проценти од сите калории треба да доаѓаат од маснотии. Побарајте ги најздравите масти и ќе создадете навика од која ќе имате корист до крајот на животот. Најдобар избор се мононезаситените масти - маслиново масло, масло од репка, масло од кикирики и авокадо. Мононезаситените масти го намалуваат вкупниот холестерол без да влијаат на „добриот“ холестерол - важна предност, имајќи предвид дека истражувачите откриле многу високо ниво на холестерол кај адолесцентите.
Полинезаситени масти - семе од шафран, киселица и семки од сончоглед, пченка и соја, ореви и масла произведени од нив - се одличен избор.
Храната богата со заситени масти и транс масни киселини (обработени, заситени липиди) треба да се јаде во умерени количини или воопшто да не се јаде. Двете го зголемуваат нивото на холестерол. Заситените липиди се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се говедско, полномасно млеко и сладолед, но исто така и во таканаречените тропски масла - кокосово масло, лого или палми. Транс мастите се добиваат со додавање на водород во полинезаситени масти за да се зацврстат. Исто така наречени хидрогенизирани масла, тие се главните липиди во повеќето растителни масти, бисквити, десерти, чипс, бисквити и маргарин.
Добро правило е да изберете храна што содржи малку хидрогенизирани масти.
Риба: Јадете две порции лосос, скуша или харинга секоја недела и ќе добиете 3,5 грама омега-3 масни киселини од рибино масло. Овој тип на липиди не се синтетизира од телото, но помага во развојот и растот.
Ленено семе: Семето од лен е растителен извор на омега-3 масни киселини и помага во спречување на срцеви заболувања, па дури и рак. Додадете лажичка мелено семе од лен како додаток на вашата дневна исхрана, или во салати или во печива. Бидејќи семето има тврда лушпа, тие можат да се синтетизираат само ако се мелени или ако консумирате масло од нив. Но, бидете внимателни - маслото не треба да се готви, бидејќи ја менува својата структура.
Диетални влакна: Обидете се да јадете 25 до 35 грама диетални влакна дневно. Потрошувачката на храна богата со растителни влакна како мешунки, житарки и леб од цели зрна, зеленчук, овошје и јаткасти плодови го намалува нивото на холестерол и со тоа ризикот од срцеви заболувања.
лук: Јадењето десет чешниња лук неделно може да обезбеди заштита на жените од рак на желудник и колоректален. Додадете мешавина од маслиново масло и мелен лук преку рибата или подгответе си свој леб од лук. Откако ќе го исчистите лукот, оставете го да отстои 15 минути пред да готвите за да дозволите формирање на антиканцерогени соединенија.
Низок натриум: Јадењето природна храна со малку натриум, како што се свежо овошје и зеленчук и избегнување производи со висока содржина на сол, како што се пушено, конзервирано или преработено месо, супа од конзерва, крекери од пуканки и солени лешници - ќе биде корисно намалување на крвниот притисок. Обидете се да консумирате помалку од 800 милиграми натриум на оброк, така што ќе достигнете 2.400 милиграми на ден - еквивалентно на лажичка сол.
каротеноиди: Иако откажувањето од пушење е најдобриот начин да се заштитите од рак на белите дробови, студиите покажаа дека диетата богата со каротеноиди го намалува ризикот од рак на белите дробови и кај пушачите и кај непушачите. Овие растителни супстанции се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, како што се сладок компир, домати, но и моркови.
ванадиум: Одредена храна што го содржи овој олигоминерал е корисна за одржување на нормалното ниво на шеќер во крвта. Храна која содржи ванадиум е обезмастено млеко, желатин, леќа, компири, растителни масла, тиквички, леќата и житни снегулки.
калиум: Калиумот во овошјето и зеленчукот може да помогне во намалување на крвниот притисок. Тој е минерал сличен на натриумот, но има спротивни ефекти врз организмот. Храна богата со калиум се тиквички, спанаќ, банани, лубеница.