ИСХРАНА Како да јадете кога тренирате (дел I)

Сите знаеме дека она што го јадеме е важно. Но, кога точно треба да јадеме, особено ако сме активни?

Во оваа статија ќе ги испитаме доказите за исхраната за обука и ќе ви дадеме практични препораки што да јадете пред, за време и по обуката.

Накратко:

Јадејќи здрав и добро варен оброк 1,5-2 часа пред тренинг и уште еден здрав оброк во рок од 1-2 часа по тренингот, можеме да ги задоволиме нашите нутриционистички потреби без никакви проблеми.

Ако сте здрава личност која редовно вежбате, веројатно нема да ви треба ниту специјална или добро испланирана диета за тренинзите.

Спортистите на перформанси имаат повеќе посебни потреби:

Спортисти на издржливост возови за високо ниво на конкуренција. Тие трчаат со голем интензитет повеќе километри секоја недела. За нив, потребата за јаглени хидрати е веројатно голема, па затоа можат да додадат протеин и шејд јаглени хидрати за време на тренингот.
бодибилдери кревајте тегови и секогаш размислувајте за зголемување на мускулната маса. Тие сакаат да добиваат на тежина и нивната потреба за протеини е веројатно голема. Тие исто така може да додадат протеини и пијалок од јаглени хидрати за време на обуката.
Оние кои се подготвуваат за фитнес натпревари акумулира многу часови за обука и се обидува да изгуби одреден процент на телесни масти. За нив, внесот на јаглени хидрати треба да биде помал, но тие можат да имаат корист од аминокиселини (BCAA) за време на обуката.

Еве табела во која објективно се претставени нашите препораки според намената и соматскиот тип на секоја од нив.

Тип на тело	Општа цел	Пред тренинг	За време на обуката	После обукат
ектоморф	Зголемена мускулна маса или издржливост	Јадете 2 часа пред тоа	1 протеин + креатин пијалок, пијалок BCAA или вода	Јадете 1-2 часа подоцна
мезоморф	Физичка оптимизација	Јадете 2 часа пред тоа	1 протеин + креатин пијалок, пијалок BCAA или вода	Јадете 1-2 часа подоцна
ендоморф	Губење на маснотии	Јадете 2 часа пред тоа	1 пијалок со BCAA или вода	Јадете 1-2 часа подоцна

Општо земено, луѓето се фокусираат на квалитетот и квантитетот на храната

ако тренирате да бидете здрави и во добра физичка состојба;
ако вашата цел е скромна; и/или
немате вонредни физиолошки потреби ... тогаш веројатно не ви е потребна стратегија за исхрана.

отстранување на недостаток на хранливи материи;
фактот дека порциите се со соодветна големина;
вистинската диета за вашиот соматски тип.

Не секој има потреба од планирање на оброците

Дури и женски списанија како Космополитен препорачуваат пијалоци за време на обуката за да помогнат во хидратацијата и закрепнувањето. Тие исто така велат дека планирањето оброци е важно за секој спортист.

Па, не сакаме да противречиме на списанијата за животниот стил и спортските нутриционисти, но нашиот став е дека повеќето луѓе не треба да се грижат за планирање на оброците.

Во Зона де Спорт, преку нашата програма за тренирање во исхраната, имавме шанса да работиме со многу луѓе. Од ова искуство, во комбинација со најновите научни докази, дојдов до заклучок дека, за повеќето луѓе кои сакаат да изгледаат добро и да се чувствуваат добро, календарот на хранливи материи не е врвен приоритет.

Навистина, за многу луѓе може да биде стресно:

кога треба да јадат јаглехидрати
кога да се јаде масти; и
што да јаде на денот кога тренира

(За други луѓе, планирањето оброци всушност им дава рамка за контрола и донесување одлуки за храна. Ако мислите дека ова планирање помага, пробајте.)

Контекстот е важен

Бидете внимателни и не кажувајте дека планирањето оброци е добра или лоша работа.

Сигурно може да работи во многу случаи. Но планирање на оброци тоа е само алатка. Како и секоја алатка, таа мора да ја користи некој што знае како да ја користи кога и како треба да биде.

Она што работи за канцелариски работник пред дијабетичар, кој никогаш не вежбал, сигурно нема да биде погодно за маратонец или за бодибилдер. Всушност, луѓето кои уживаат најмногу придобивки од специфичните нутриционистички стратегии околу тренингот се спортисти.

И на крај, ако го читате овој напис, без разлика дали сте спортист, вреден човек или тренер кој работи со луѓе како наведените, знаете дека овие стратегии можат да ви помогнат да направите разлика.

Планирањето на оброците не е волшебна работа

Планирањето на оброците нема одеднаш да ја промени вашата фигура или перформанси. Ова е особено точно ако постојано немате здрави навики.

Ако сте повремен практичар кој само сака да изгледа и да се чувствува подобро, тогаш е многу важно да бидете фер и здрави.

Исхрана за обука детално објаснета

За оние кои се заинтересирани да дознаат повеќе, да ги победиме.

Прво ќе се фокусираме на она што се случува за време на периодот пред тренингот, за време на тренингот и после тренингот. Тогаш ќе споделиме што да јадеме за да добиеме најдобри резултати.

Исхрана пред тренинг

Што јадете и кога точно јадете пред да тренирате може да направи голема разлика во однос на перформансите и закрепнувањето.

На три часа пред тренинг, ќе сакате да јадете нешто што ќе ви помогне:

енергетска поддршка;
зголемување на перформансите;
хидратација;
зачувување на мускулната маса; и
брзо закрепнување.

Еве неколку начини да бидете сигурни дека ги исполнувате вашите барања.

Јади нешто протеини Неколку часа пред тренинг:

Тие можат да помогнат во одржување или дури и зголемување на мускулната маса. Ова е важно за секој што сака да го подобри своето здравје, составот на телото или перформансите.
Тие можат да ги намалат маркерите за оштетување на мускулите (деградација на миоглобин, креатинин киназа и миофибриларен протеин). Или барем да ги спречи да се влошат. (Јаглехидратите или плацебо консумирани пред тренингот се чини дека не го прават истото.) Колку помалку ги повредите мускулите, толку побрзо закрепнувате и подобро се прилагодувате на долготрајните тренинзи.
Го преплавува крвотокот со аминокиселини, дури и кога на телото им се најпотребни. Ова ги зголемува вашите способности за градење мускули. Значи, не само што спречувате оштетување, туку ја зголемувате и големината на мускулите.

Додека протеинот пред тренинг е одлична идеја, се чини дека брзината на варење не е важна премногу. Значи, секој извор на протеини, консумиран неколку часа пред тренинг сесијата, ќе направи трикот да работи.

Потрошувачка на јаглехидрати пред вежбање:

Ја поттикнува вашата енергија и ви помага да се опоравите. Популарно е заблуда дека ви требаат јаглехидрати само ако учествувате на тренингот подолг период (повеќе од два часа). Во реалноста, јаглехидратите исто така можат да го зголемат краткотрајниот тренинг (еден час) со висок интензитет. Значи, ако не само што шетате тивко, бидете сигурни дека имате неколку јаглехидрати во вашиот систем, ова ќе ги подобри вашите перформанси со голем интензитет.
Чува гликоген во мускулите и црниот дроб. Ова ќе му каже на мозокот дека сте добро хранети и ќе помогнете во зголемување и зголемување на задржувањето на мускулите.
Стимулира ослободување на инсулин. Кога се комбинира со протеини, ја подобрува синтезата на протеините и го спречува нивното распаѓање. Друга причина зошто мешаниот оброк е одлична идеја. Не се потребни газирани пијалоци со шеќер.

Маснотии пред вежбање:

Изгледа дека не ги подобруваат или намалуваат спортските перформанси. И, се чини, не ги поттикнуваат перформансите - за тоа служат јаглехидратите.
Помага при бавно варење, што ги одржува рамнотежните нивоа на гликоза и инсулин во крвта и ве одржува балансирани.
Обезбедува некои витамини и минерали важно во диетата на сите.

Исхрана пред тренинг во пракса

Со оглед на овие работи, еве неколку практични препораки за периодот пред тренинг.

ОПЦИЈА 1: Оброк 2-3 часа пред тренинг

Долго пред тренингот, јадете целосен оброк и нискокалоричен пијалок како што е вода.

Ако сте маж, вака може да изгледа вашата трпеза:

И, ако сте жена, вашата трпеза може да изгледа вака:

Белешка: Вашите вистински потреби ќе се разликуваат во зависност од големината, целите, генетиката, времетраењето и интензитетот на вашата работа.

На пример, на спортист кој се подготвува за трчање од 20 километри, ќе му требаат повеќе јаглени хидрати отколку некој што се подготвува за 45-минутно вежбање.