Исхрана како подготовка за маратон; Блог чевли Спорт Молитор
во Оснабрик
Големите есенски маратони во Германија како во Франкфурт и Берлин се приближуваат. Врв на годината за многу тркачи. Многу километри обука се зад вас и возбудата се зголемува од недела во недела. Многуте километри обука во текот на изминатите неколку месеци ги оптоваруваа мускулите, лигаментите и тетивите. Регенерацијата затоа игра сè поважна улога. Исхраната е клучен фактор кој придонесува за регенерација. Во овој пост даваме совети за правилната диета во подготовките за маратонот и како урамнотежената исхрана може ефикасно да придонесе за регенерација.
Секој тркач треба да обрне внимание на она што го јаде за да ја стимулира регенерацијата брзо и ефикасно. Основно е да се обезбеди потребната енергија за следната тренинг сесија. Прашањето е на што треба да внимавам како тркач? Бидејќи исхраната често е многу контроверзна тема, постојат многу теории и фундаментално различни ставови. Професионални спортисти како Јан Фродено, Арне Габиус или близнаците Ханер ги споделуваат своите ставови на веб-страниците или на YouTube. Доволно причина да разгледате подетално како го прават професионалците. Без оглед на тоа дали станува збор за јаглеродно полнење со диетата Салтин, варијанта со малку јаглени хидрати со висока содржина на маснотии или високо ниво на јаглени хидрати секој ден. Секој тркач треба сам да одлучи што е најдобро.
Ова често вклучува обиди и грешки: Како се чувствувам следниот ден откако јадев високо квалитетни јаглехидрати, како што се компири или само салата збогатена со маслиново масло? Дали салатата ја обезбедува потребната енергија или треба да бидат протеини од посно пилешко месо, кварк или јајца кои предизвикуваат регенерација? Јасно е дека урамнотежената комбинација на различна храна е клучна. Но, кои хранливи материи треба да ги земе тркачот за да се регенерира ефикасно? Јаглехидратите, протеините, мастите, минералите, витамини и вода се основните хранливи материи за спортистите на издржливост.
Во основа, јаглехидратите ја обезбедуваат потребната енергија, ги надополнуваат резервите на глукоза и избегнуваат зголемување на исцрпеноста. Затоа, резервите на гликоза треба редовно да се полнат со јаглехидрати. Еден од најпознатите примери во подготовката на маратонот за амбициозни тркачи е Loading Carbo (исто така познат како диета Салтин или диета Шведска), кој се протега во текот на 7 дена. Во првите 3-4 дена од оваа диета, спортистот троши што е можно помалку јаглехидрати со цел да ги испразни своите продавници. Потоа започнува фазата на вчитување, во која се троши голема количина јаглени хидрати и едвај има никаква вежба со цел да се добие што повеќе енергија на денот на натпреварот.
Протеините играат посебна улога во растот и регенерацијата на мускулите. Но, бидете внимателни: Вистинската количина на протеини е важна и е поефикасна ако се консумира поголема количина протеини од помали количини во текот на денот. Поголеми количини на протеини може да се обработуваат подобро. Се препорачуваат висококвалитетни протеини како што се риба, јајца или пилешко. Клучот за протеините е точната количина, што зависи и од количината на вежбање и телесната тежина.
Покрај јаглехидратите и протеините, мастите исто така даваат значителен придонес во балансираната исхрана на спортистите. Разликата помеѓу добри и лоши масти или незаситени и заситени масни киселини е неопходна. Најголемиот ризик кај мастите е тоа што може да доведе до поголема тежина. Затоа, тркачите треба да јадат претежно незаситени масни киселини. Незаситените масни киселини од авокадо, ореви или маслиново масло работат како антиоксиданти и спречуваат болести. Предметот на масти во исхраната на спортистите е исто така многу контроверзно прашање. Професионални спортисти како Јан Фродено и Арне Габиус гледаат на маснотиите како основен извор на енергија наместо јаглехидрати. Арне Габиус гледа на јаглехидрати како нешто посебно и се обидува да ги искористи мастите за да постави нов стимул за тренирање од страна на организмот без јаглехидрати. Наместо тоа, се трошат претежно незаситени масти и протеини, кои ја обезбедуваат потребната енергија. Прилично необичен метод кој бара многу дисциплина, но сепак е успешен. За спортист-аматер, тоа е прилично ирелевантно, бидејќи фокусот повеќе треба да биде на урамнотежена исхрана.
Минералите и витамините исто така придонесуваат за балансирана исхрана. Ironелезото и калциумот се неопходни минерали. Ironелезото спречува дополнително исцрпување, а калциумот ги зајакнува коските. Витамини Б, Ц или Д имаат различни ефекти врз организмот. Витаминот Б влијае на производството на енергија околу мастите и јаглехидратите, витаминот Ц треба да се зема во комбинација со железо и витамин Д во комбинација со калциум за зајакнување на коските. Тука е нагласена важноста на урамнотежената исхрана. Не заборавајте да пиете доволно вода пред и по секој тренинг. Ако секој спортист обрне внимание при подготовката на овие основни блокови во урамнотежената исхрана како што се јаглехидрати, протеини, масти, минерали и витамини и ги комбинира на ефикасен начин, тренингот ќе биде полесен и забрзана регенерација.