ИСХРАНА Омега-3 масни киселини Јадете риба! Трамункиеро
Зошто рибата е добра за вас
Омега-3 масни киселини
Рибата е богата со омега-3 масни киселини. Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини кои главно се наоѓаат во лен, семе од репка и соја, како и кај риби и други морски животни. Омега-3 масните киселини се од витално значење за луѓето. Бидејќи луѓето не можат сами да произведуваат омега-3 масни киселини, тие треба да се консумираат преку храна. Голем дел од маснотиите во мембраните на мозочните клетки се состојат од омега-3 масна киселина DHA, околу 1/5 од нашиот мозок. 1
Омега-3 масните киселини му обезбедуваат на вашето тело важни хранливи материи што му се потребни на вашето тело, особено на вашиот мозок, со цел да ги обнови клетките и да се регенерира самостојно. Позитивниот ефект на омега-3 масните киселини е докажан за нарушувања на мозокот како што се АДХД и голема депресија. ДХА е особено важна за вашиот мозок и вашата концентрација, додека ЕПА може да го зајакне срцето, бидејќи омега-3 масните киселини го намалуваат нивото на липиди во крвта и имаат антиинфламаторно дејство. Рибата смирува за вашето тело: рибата ве прави среќни.
Здрави протеини за вашето тело
Рибата е исто така здрав извор на протеини за вашето тело. 100 гр харинга, на пример, содржи 15,8 g протеини. 100 гр варено јајце, од друга страна, 13 гр протеини.
Со харинга и харинга, вие сте на самото место.
Подобро е да се оди со правопис или ролна од леќата наместо ролна од пченица, а ролната на матјето е совршена.
Објава објавена од Јола Но 📸 (@ jola7787) на 9 јули 2019 година во 11:42 часот PDT
Постојат три омега-3 масни киселини
1) Алфа-линоленска киселина (АЛА)
На билни Алфа-линоленска киселина/α-линоленска киселина, кратко АЛА, се јавува во ленено семе, орев и масло од репка, како и во ореви. Мали количини на АЛА се наоѓаат и во зелената лисна зелена салата, спанаќот и зелената зелка.
2) докозахексаеноична киселина (DHA)
и 3) еикозапентаеноична киселина (ЕПА)
Докозахексаеноична киселина (ДХА) и еикозапентаеноична киселина (ЕПА) се две од трите омега-3 масни киселини. Како и АЛА, тие спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини.
Лосос, скуша, харинга, матје, сардини и сардела содржат најголем дел од EPA и DHA. Ниту овие риби не произведуваат омега-3 сами, но го земаат заедно со нивната храна. На отворено море над крил или микроалги.
Совет за исхрана:
Јадете риба наместо месо!
Не мора да станете веган веднаш. Наместо тоа, јадете риба наместо месо почесто во супермаркет и ресторан. Сепак, проверете дали користите одржлив риболов, бидејќи морињата се претерано риболовени, а на некои видови риби им се заканува истребување. Ние ќе ви покажеме во која риба можете да уживате. Толку многу може да се открие: Матјес и харингата се добар избор.
Пост споделен од Рагнарок_Норге (@ragnarok_norge) на 15 октомври 2019 година во 8:50 часот PDT
Која риба се препорачува?
Рибата е богата со протеини и исто така богата со витамини. Сепак, понекогаш рибата содржи и загадувачи. Нашиот преглед покажува кои риби се особено препорачани и кои треба да се избегнуваат, исто така, во корист на рибниот фонд. Смешковците:)/:( означува дали може да се препорача купување риба или не, во зависност од залихите и/или здравствените ризици.
These Може да ги јадете овие риби со чиста совест:
🙂 харинга и харинга
Здрави омега-3 масни киселини за мозокот
Харингата е исто така многу популарна поради многуте начини на кои може да се подготви. Рибите се наоѓаат во Балтичко и Северно Море, како и во целиот Северен Атлантик. Матјето е особено блага харинга што се обработува пред да достигне сексуална зрелост.
Нутрициона вредност
Масното месо е богато со еикозапентаеноична киселина (ЕПА)/полинезаситена масна киселина, омега-3 масна киселина која го зајакнува имунитетот, а можеби дури и умот. Неколку студии исто така покажуваат дека ЕПА има депресивно дејство. Содржината на витамин Б12 - кој игра важна улога во распаѓањето на одредени масни киселини - се разликува во зависност од подготовката на рибата, бидејќи е чувствителна на топлина. Најмногу се најде во кипер (пушена харинга).
Препорака за купување
Населението во Североисточен Атлантик, Северно Море и Балтичко Море главно се лови на одржлив риболов.
🙂 крап
Со малку маснотии и полн со протеини
Theивотните, понекогаш тешки неколку десетици килограми, се едни од најстарите риби во еволутивна смисла и се многу еластични. Тие живеат во езерца низ целиот свет.
Нутрициона вредност
Месото од крап е малку масно. Содржината на витамини како Б6 и Б12 е помала отколку кај многу други видови, а содржината на јод е многу мала. Омега-3 масните киселини исто така ретко се наоѓаат кај крапот. Но, рибата обезбедува многу протеини: околу 23% од варениот крап се состои од протеини.
Препорака за купување
Откупот на крап од размножување се смета за еколошки безбеден, бидејќи на животните тешко им е потребна дополнителна храна, како што е рибино брашно и обично растат со мала густина на порибување.
Пост споделен од Инге (@dekookpot) на 18 ноември 2019 година во 3:33 часот PST
Fish/🙁 Овие риби се препорачуваат само во ограничен обем:
🙂/🙁 пастрмка
🙂 Виножито пастрмка од ASC, Натурленд, Финска, Данска
🙁 морска пастрмка, кафеава пастрмка
Богата со ретки хранливи материи
Постојат неколку видови пастрмка кои припаѓаат на риби од лосос: кафеавата пастрмка претпочита избрзани реки, езерски пастрмки езера богати со кислород. Виножито пастрмка, која обезбедува мешавина од минерали, елементи во трагови и витамини, најмногу се користи за размножување.
Нутрициона вредност
100 грама варена пастрмка ги покрива дневните потреби за витамин Д и витамин Б12. Освен во риба со многу маснотии, витамин Д се наоѓа само во неколку други намирници, како што се жолчките и некои печурки за јадење. Рибата е богата и со калиум, што е од суштинско значење за рамнотежата на водата во организмот, меѓу другото.
Препорака за ограничена купување
Иако виножитната пастрмка од фармите во северна Европа има мало влијание врз екосистемот, добиточната храна за одгледуваните животни, како што се рибино брашно и масло, доаѓа од неодржливи извори. Затоа треба да обрнете внимание на органскиот печат при купувањето: ги обврзува производителите да користат еколошки безопасна храна.
🙂/🙁 скуша
🙂 Североисточен Атлантик: линии на рацете
🙁 Североисточен Атлантик: лов на диви животни, сена чанта, пелагични мрежи на видра, мрежи со жабри | Северозападен Атлантик: Див фатен | Медитеранот, Источен Централен Атлантик: Див улов
Носител на ретки масни киселини
Скуша живее во училиштата покрај европскиот брег на Атлантикот, во Северното и Балтичкото море и во Медитеранот. Theивотните јадат мали харинги, шприцеви и треска, а за возврат ги ловат туна и ајкули.
Нутрициона вредност
Освен јагулата, скушата е една од најмрсните риби од храна. Нивното месо содржи големи количини на две омега-3 масни киселини EPA и DHA. Веќе околу 30 гр варена скуша на ден го покриваат барањето за ДХА, кое се препорачува за бремени жени и доилки.
Препорака за ограничена купување
Акциите во Североисточен Атлантик во моментов е во добра состојба, но е пресилен во некои региони на северозападен Атлантик. Риболов со таканаречени пелагични трали, кои не стигнуваат до морското дно, во голема мерка е нежен за другите видови риби.
🙂/🙁 јаглени риби
🙂 Исланд (Северо-источен Атлантик): гикни, мрежи, долни редови | Североисточен Арктик, Норвешко Море (Североисточен Атлантик): сена чанта
🙁 Исланд, Норвешко Море (Североисточен Атлантик): основни скоч мрежи | Фарски острови (Северо-источен Атлантик): двокорабни видра, фатени во дивината | Полак (Pollachius pollachius): Северно Море: дигитани мрежи, диви уловени | Северно Море, Скагерак, Категат, Западна Шкотска, Фарски Острови (Северо-источен Атлантик): основни скоч мрежи | Североисточен Атлантик (освен: Северно Море: гикни и мрежи): фатени во дивината
Посно и хранливо
Рибата, позната и како јаглен, живее главно околу Исланд, Свалбард, Норвешка и Северното Море. Припаѓа на риба како треска и не е тесно поврзана со лососот.
Нутрициона вредност
Белото месо од езерскиот поток е особено посно со само околу 1% маснотии и исто така богато со минерали и елементи во трагови. 100 гр сати содржат околу 200 микрограми јод - ова одговара на препорачаната дневна количина за возрасен.
Препорака за ограничена купување
Повеќето населенија од Саит, особено од североисточен Атлантик крај Исланд и Норвешкото море, се сметаат за здрави. Како и да е, треба да обрнете внимание на печатот MSC при купувањето. Тоа гарантира дека рибите доаѓаат од одржливо управувани области.
Пост споделен од Рагнарок_Норге (@ragnarok_norge) на 5 ноември 2019 година во 10:31 часот PST
Should Треба да ги заштитите и избегнете овие риби:
El јагула
Закани со истребување
Ларвите на европската јагула излегуваат од Флорида, мигрираат во копнените европски води и се враќаат во родното место по четири до 15 години кога ќе достигнат сексуална зрелост. Кога мигрираат, животните создаваат резерви на маснотии до 25 проценти од нивната телесна тежина.
Нутрициона вредност
Јагулата е една од најмасните риби. Неговото месо содржи многу витамин Д, кој го промовира метаболизмот на коските и го поддржува градењето на мускулите. Само 100 грама јагула ги покрива дневните потреби на возрасен. Како и да е, Федералниот институт за проценка на ризик предупредува на голема потрошувачка: Загадувачи како што се диоксини, полихлорирани бифенили и жива се акумулираат во месото.
Без препорака за купување
На видот му се заканува истребување. Еколошката организација WWF советува да не се купува. Исто така, јагулите за размножување не се алтернатива, млади животни (т.н. стаклени јагули) се фатени за гоење, бидејќи видовите тешко се размножуваат во заробеништво.
Pol Алјаска Полок (Полак)
Важни протеини од север
Најпопуларната риба за јадење во Германија живее во големи училишта во Северен Пацифик.
Нутрициона вредност
Белузлавото, цврсто месо содржи малку маснотии и е богато со аминокиселини, кои на нашето тело му се потребни за да соберат протеини. Околу 200 гр варен полско стакло од Алјаска ги покриваат дневните потреби на возрасно лице. Рибата е исто така добар извор на калиум, кој е важен за функционирање на нервите и селен, кој ги штити клетките на телото од оштетување.
Без препорака за купување
Акционерските залихи на Алјаска во најголем дел се сметаат за стабилни. Сепак, Гринпис советува да не се купува, бидејќи многу рибарски флоти работат со селективни трали кои го уништуваат морското дно.
🙁 лосос во Атлантикот
Здрави масти за мозокот
Со цел да имаат доволно сила за нивната миграција да мрести, лососот јаде огромна подлога на маснотии. Квалитет што го имаат и лососот одгледуван.
Нутрициона вредност
Содржината на маснотии во филето од лосос е релативно висока со просек од 13,5%. Розовото месо обезбедува големи количини на докозахексаеноична киселина (DHA) и еикосапентаеноична киселина (ЕПА), две од 3-те омега-3 масни киселини. ДХА го промовира развојот на окото и мозокот кај фетусите и доенчињата. Германското друштво за исхрана препорачува бремени жени и доилки да консумираат во просек 200 mg DHA на ден. 100 гр лосос неделно веќе го покриваат ова барање.
Без препорака за купување
Бидејќи болестите брзо се шират во тесните кафези на одгледување лосос, некои земји (особено Чиле) сè повеќе користат антибиотици. Норвешкиот лосос, пак, е вакциниран, така што одгледувачите речиси целосно се снаоѓаат без антибиотици. Дивите залихи се сметаат за прелиени.
🙁 треска
Црн дроб полн со витамини
Се раѓа како треска, а кога станува сексуално зрел, се нарекува треска. Неговата област на дистрибуција се протега на речиси целиот Северен Атлантик.
Нутрициона вредност
Спротивно на популарното верување, рибите, со околу 1,2 микрограми на 100 грама, содржат значително помалку витамин Д од некои други видови како лосос, скуша или јагула. Од друга страна, има особено голема количина на витамин А во црниот дроб на треска: околу 1700 пати повеќе отколку во месото од риба. Само шест грама црн дроб на треска (1 лажичка) ги покрива дневните потреби на возрасните за витамин, што е важно за функцијата на очите и растот на клетките, како и ја зајакнува кожата и мукозните мембрани.
Без препорака за купување
Риболов не е одржлив насекаде. Треска е прекумерна риба.
🙁 Пангасиј
Ниско ниво на хранливи материи и нерегулиран
Слатководната риба од виткото семејство сом потекнува од Југоисточна Азија. Денес, аквакултурите во Виетнам произведуваат околу 90% од потрошената количина ширум светот. Пангасиус е претежно вегетаријанец и расте брзо, што го прави идеална риба одгледувана.
Нутрициона вредност
Месото со малку маснотии, извезено во Европа, е погодно за чорба, печење или ловокрадство. Во споредба со другите видови риби, содржината на витамини А и Б12 е мала. Пангасиус исто така содржи омега-3 масни киселини, кои се важни за организмот, само во мали количини на 0,1 грам на 100 гр. Во лососот во Атлантикот има околу дванаесет пати повеќе.
Без препорака за купување
Размножувањето рапидно се зголеми во последниве години, е тешко регулирано и ги загадува локалните води. Ако сакате да купувате одржливо, треба да обрнете внимание на печатот ASC (аквакултура).
🙁 туна
Баран и скоро истребен
Туната припаѓа на семејство на предаторски риби кои живеат во сите светски океани. Најчести видови се скокач (туна со скокач) и туна со жолтеникава боја.
Нутрициона вредност
Месото од риба е малку масно, богато со протеини и полно со ниацин, витамин што му е потребен на организмот за енергетски метаболизам. Му помага на организмот да собере есенцијални амино киселини и масни киселини. 140 g ги покриваат дневните потреби за ниацин кај возрасно лице. Во поединечни случаи може да се случи месото да биде близу до максимално дозволената содржина на жива (еден мг за килограм). Сојузниот институт за проценка на ризик затоа ги советува сите бремени жени и доилки да јадат туна во умерени количини.
Без препорака за купување
Населението скокач се смета дека е во голема мерка здраво ширум светот, а жолто-жолтата туна е прекумерна риба на многу места. Други видови, како што е сината туна, понекогаш се загрозени.
🙁 штука
Популарен, но со малку витамини
Рибата предатор, широко распространета во Северна, Источна и Централна Европа, живее во езера и реки, како и во делови на Балтичко Море кои се сиромашни со сол. Зандер одамна е популарен меѓу риболовците како храна риба, а последните години се повеќе се нуди во рестораните.
Нутрициона вредност
Зандер е една од рибите со храна со најмалку маснотии. Белузлавото, цврсто месо има содржина на маснотија помала од еден процент. Соодветно на тоа, содржината на омега-3 масни киселини, кои би требало да спречуваат срцеви и циркулаторни заболувања, е многу мала, 0,2 g на 100 g риба. Во однос на елементи во трагови и витамини, штука е во средниот опсег во споредба со другите риби.
Без препорака за купување
Pikeperch се смета за силно риболов. Покрај тоа, морските птици или шипки постојано умираат во поставените мрежи што се користат за улов на риба во Балтичко Море. Еколошкото здружение WWF препорачува умерена потрошувачка и купување од риболов сертифициран од MSC.
Конзумирајте риба одржливо
Што треба да внимавам кога купувам риба?
риба и морска храна се единствената храна што сè уште ја извлекуваме во големи количини од дивината. Повеќе од 91 милиони тони се извлекуваат од морињата, езерата и реките секоја година. Како резултат на тоа, скоро 30% од залихите се прелиени и постојано се фаќаат повеќе морски животни отколку повторно. На некои видови како јужната сина туна дури им се заканува истребување.
Покрај дивите риби јадеме и животни од аквакултура. Околу 47 милиони тони се одгледуваат годишно во езерца, сливови или гигантски морски кафези. Иако ваквите култури ги штитат дивите залихи, тие исто така имаат лоши страни. Често тоа е фабричко земјоделство во ограничен простор. Во некои растенија, остатоците и екскрециите на добиточната храна доведуваат до прекумерно оплодување на околните морски области. И некои посакувани риби од храна, како јагула или туна, не се размножуваат во одгледувачките капацитети, така што младите животни се ловат од морето и на крајот само се дебелеат.
Поради масивниот риболов, залихите на неколку видови се расипани. Ако сакате да купите одговорно, затоа треба да обрнете внимание на печатите за одобрување и да се информирате:
Печат на одобрување за одржлив риболов
Диви уловени животни се одржуваат од страна на Советот за поморска управа MSC, меѓународна непрофитна организација, со печат.
За одгледувани риби тука е Советот за управување со аквакултура ASC. Фармите треба да докажат дека го одржуваат квалитетот на водата и дека стапката на смртност при нивното размножување е ниска. Покрај тоа, тие не ја хранат одгледуваната риба со рибино брашно што потекнува од прекумерни риби.
Поголеми барања за одгледување риби гарантира хексагонална државна органска заптивка во Германија. Фармите треба да ја намалат густината на залихи со риби и да користат оброк од храна од органско производство.
Органското здружение Натурленд е најстрого, што, меѓу другото, не дозволува риболов специјално за добиточна храна, посветува посебно внимание на сточарството соодветно на видовите и исто така пропишува одредени социјални стандарди за работниците во одгледување риби.
Но, не секоја риба без печат на одобрување е автоматски сомнителна. Дури и ако на повеќето потрошувачи им е тешко да донесат свесна одлука: Повеќето видови се јавуваат во многу просторно одделени популации - некои од овие популации се во добра состојба, други во сомнителна состојба.