Исхрана во тренинг кампот
Од Мариса Лајтнер
11 март 2014 година
Тренинг камп служи за поставување на темелите за успешна сезона во триатлон. И за да може да ги постигне своите посакувани перформанси за време на тренингот, на телото за прв пат му треба „гориво“. И исхраната треба да биде подеднакво добра како и перформансите.
Обично започнува со прашањето „Колку калории трошам на ден?“ Оние кои ги знаат своите потреби за калории, исто така можат да јадат поконкретно. Ние го ставивме „калкулаторот“ преку Интернет за вас на trinews.at. Нахранети се со вашите лични податоци, нашиот калкулорен калкулатор ја пресметува вкупната потрошувачка на калории расчленета на потрошувачка во текот на ноќта, во текот на денот и за време на обуката.
Со палците нагоре, грубо може да ја пресметате потрошувачката. Базалната стапка на метаболизам е околу 1.800 до 2.300 килокалории и варира во зависност од полот. Покрај оваа основна метаболичка стапка, тука е и потрошувачката преку обука. Во основните, потрошувачката е околу 600 kcal на час за пливање, 450 kcal на час за возење велосипед и околу 520 kcal на час за трчање.
Со типичен ден за обука со утринско трчање (60 минути), 3-часовно возење велосипед и последователен тренинг за пливање од уште 60 минути, добивате дополнителни 2470 kcal.
Со оваа потрошувачка, не се препорачува намалена калорична диета или диета. Празните продавници за јаглени хидрати веќе не ја добиваат својата енергија од согорување на маснотии, туку од обработка на сопствените протеини во организмот. Овие протеини се добиваат од мускулите. Значи, обуката оди на суштината. Напредокот во изведбата не може да се постигне ако ги тренираме нашите сопствени мускули. Значи, обуката во овој случај е контрапродуктивна.
Ако утринското трчање е на програмата, препорачливо е претходно да јадете шејк или мала шипка. Складиштата на гликоген во телото се празнат преку ноќ и целосно се празнат со тренинг наутро. Дури и ако јадете повеќе на појадок потоа, продавниците не се полнат побрзо како што сакате и го започнувате следниот тренинг со дефицит.
Предлози за појадок:
- Леб од цели зрна
- Мусли со млеко или каша
- Мед/џем со малку путер
- Протеини (јајце - сирење - јогурт без шеќер - млеко)
- овошје
За време на подолго возење велосипед, препорачливо е да консумирате околу 60-80 грама јаглени хидрати на час, како на натпревар. Ако сакате веднаш да ја обучите исхраната на конкуренцијата, исто така можете да паднете на решетките и гелите што ќе бидат достапни на планираното главно натпреварување. По обуката, го препорачувам "шишето после". Мешавина од малтодекстрин и малку калиум за да се започне брза регенерација.
Главниот оброк на тренинг кампот е вечера. И тука, како дома, важи правилото „колку е шарено, толку подобро“. Треба да обрнете внимание на потребниот дел од протеини и јаглехидрати. За жал, реченицата „Сè се соединува во стомакот“ е само делумно точна. За да бидете подготвени за утринската сесија за обука следниот ден, важно е да обрнете внимание на тоа колку долго храната е во стомакот. Можете приближно да го категоризирате ова како што следува:
храна
Мали количини на: декстроза, фруктоза, мед, изотонични пијалоци
1 - 2 дл вода, чај, кафе (малку или без млеко, крем), матеница, обезмастено млеко, сладок маслен бујон, слатка минерална вода
Млеко, јогурт, какао, посно сирење, бел леб, двопек, меко варени јајца, компири, сув ориз, варена (посно) риба, компот од овошје
5 дл вода, чај, кафе, млеко; посно месо, варен зеленчук, варен компир, тестенини, тврди јајца, изматени јајца, зрели банани
Црн леб, сирење, сурово овошје, зеленчук на пареа, зелена салата, живина, телешко месо и филе на скара, пржени компири, шунка, кратки лепчиња
Печено, пржено риба, пржена бифтека или шницел, грашок, леќа, бел и зелен грав, сос од Болоњезе
Сланина, пушен лосос, салата од краставица, лута пиперка, пржена храна, печурки, печено свинско месо и рифови
Нафтени сардини, печена гуска и патка, терини, кисела зелка, зелка