Исхрана за активни спортисти

Празниците завршија и едниот или другиот спортски ентузијаст дефинитивно претерал кога станува збор за исхраната. Која храна е добра за губење на маснотии и градење на мускули? Со овие вредни совети и препораки, можете да го зајакнете вашиот атлетизам со правилна диета.

Спортистите, како и луѓето кои (сè уште) не се активни во спортот, можат да земат пример од менијата на спортистите. Сепак, пилешкото и оризот не мора секогаш да завршуваат на чинијата.

Која храна и супстанции му се потребни на еден спортист?

Секој спортист или личност што сака да интегрира повеќе вежби и спорт во нивното секојдневие треба да ги консумира следниве супстанции:

- Добри протеини

Кај возрасните, протеините првенствено служат за одржување на структурите на телото, бидејќи мускулите главно се состојат од протеини. Луѓето кои не се активни во спортот треба да имаат дневно внесување протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина се препорачува.

Сепак, оние кои редовно вежбаат имаат зголемено барање за протеини. Без разлика дали сте спортист или не - протеините не треба да се снабдуваат во организмот преку нездрава храна (на пример, масна колбас).

Препорачан протеин:

Риба
живина
Мешунки
посни млечни производи како крем сирење, кварк со малку маснотии, јогурт со малку маснотии
Зеле и ореви
тофу
Graитарки богати со протеини како просо, амарант, киноа
Јајца (максимум 2-3 неделно)

Овие протеини се особено препорачани затоа што ве држат сити подолго време и на тој начин спречуваат желби. Но, протеините имаат уште една извонредна способност од која луѓето имаат корист особено во студената сезона - Протеинот го загрева телото. Овој принцип се нарекува Термогенеза назначен. Едноставно кажано, протеините во човечкиот организам гарантираат дека калориите се ослободуваат како топлина низ кожата. Ова е начинот на кој термогенезата ви помага да изгубите тежина.

- Вредни јаглехидрати

Најважниот извор на енергија за работните мускули се вредните јаглехидрати во форма на гликоза. Гликозата е шеќер од грозје, кој е основен извор на енергија во крвта.

Особено се препорачуваат храна со висока содржина на јаглени хидрати:

Производи од цели зрна, бидејќи тие се богати со растителни влакна, што Нека нивото на шеќер во крвта полека се зголеми, Ве држи сити подолго и исто така спречувајте запек
компири и сладок компир содржат секаков вид зеленчук, особено многу јаглехидрати
Овошје како банани, суви јаболка (јаболко прстени)

Треба да се воздржите од употреба на едноставни шеќери, како што се оние што се наоѓаат во слатките пијалоци. Јаглехидратите треба да бидат најмалку половина од потребната енергија дневно прекривка.

Бидејќи особено јаглехидратите околу 2 часа за варење, се препорачува нема големи оброци пред вежбање голтање, во спротивно мускулите немаат енергија за варење и ова може да ги намали перформансите. Фруктозата, на пример, во форма на банани, е добра непосредно пред вежбање, бидејќи шеќерот многу брзо се претвора во организмот.

- Здрави масти

Маснотиите не се автоматски нездрави и се исто така неопходни како извор на енергија за човечкиот организам. Како извор на маснотии, треба да се изберат производи кои имаат висок процент на полинезаситени масни киселини содржат.

Здрави масти може да се најде во:

Риба како скуша или лосос
растителни масла како што се орев од дрво, семе од тиква или масло од репка
Ореви без сол како што се ореви од дрвја, ф'стаци, бадеми, лешници
Семиња како семе од чиа, протеини од коноп, семе од лен
Масен зеленчук како авокадо

На спортистите им е потребен соодветен внес на маснотии, така што нема да се случи ниту недоволно ниту прекумерно снабдување.

Оние кои не се многу активни во спортот, треба да се погрижат да не надминуваат 30 проценти од нивните дневни активности Барања за енергија со масти за покривање на Спортистите се до 35 проценти добро.

Маснотиите можат да се заштедат особено при подготовка на храна. На пример, ако пржете парче месо во тава, потребна ви е само една лажица маснотии. Лебниците треба да се избегнуваат ако е можно, бидејќи тие впиваат маснотии, па дури и здравата риба или посно парче месо го прават вистински калориски грев.

- Соодветна хидратација

Повеќето луѓе знаат дека пиењето многу е важно. Но, тоа зависи и од тоа што е пијан. Лицето кое не е физички активно треба да консумира 1,5 до два литра течности дневно.

Секој што се занимава со испотен спорт губи повеќе течности, што секако треба да се замени со повеќе пиење.

Овошни сокови разредени со вода - со трета содржина на сок и малку шеќер, како и минерални води со висока содржина на натриум се секогаш добар избор за спортисти и помалку активни луѓе.

Многу Електролити (специјални соли кои се јавуваат во организмот) може да се најдат во Сок од јаболко или рибизла.

- Разновидна и здрава храна

Ако сакате да се храните здраво, треба да се одлучите за разновидна и здрава диета која содржи и јаглехидрати, како и протеини и масти.

Се разбира, минералите, микроелементите и витамини не треба да се занемарат. Витамините најдобро ги прави организмот дневно порции од овошје и зеленчук, идеално во сурова состојба или нежно бари на пареа.

Ако сакате да ги надминете рекреативните спортови и да си поставите повисоки цели, како на пример учество на маратон, ќе најдете вредни совети за исхраната и точната количина на минерали во упатството за Sportscheck.