Исхрана за перформанси во неколку идеи - Ро Клуб Маратон
1. Не се мерете секој ден! Колку тежите и колкав е процентот на маснотии во телото, не треба да бидат единствените критериуми за да се цени каква изведба може да постигнете во спортот. Немојте да мислите дека ако достигнете Х процент на телесни масти, ќе трчате побрзо. Како прво, сите техники за мерење на процентот на маснотии во организмот имаат својствени грешки. (Дури и BodPod може да ги потцени телесните маснотии за 2 до 3%). Второ, оптималните нивоа на телесни масти се исто така генетски одредени, бидејќи вашето тело е уникатно. Посветете повеќе внимание на тоа како се чувствувате и на постигнато ниво на изведба отколку на бројот на килограми прикажан со вагата.
2. Препораките за консумирање протеини и за спортистите на издржливост и за тренерите за сила се движат од 1,2 до 1,7 g/kg телесна тежина. За атлетичар од 68 кг, ова значи потрошувачка помеѓу 75 и 120 гр протеини дневно, потрошувачка што повеќето спортисти ја обезбедуваат преку нивната дневна исхрана, без додатоци на протеини или аминокиселини. Вегетаријанските спортисти треба да консумираат 10% повеќе протеини, бидејќи некои растителни протеини (не соја, но зеленчук) потешко се асимилираат од животинските протеини.
Ако штотуку започнавте програма за обука со тегови, насочете се кон потрошувачката на горната граница. Откако ќе ги изградите мускулите, потрошувачката на долната граница е доволна.
3. Спортистите кои практикуваат спортови на сила треба да обрнат внимание и на јаглехидратите, не само на протеините. Ова е затоа што обуката за силата ги уништува резервите на гликоген. Дури и 30-втора половина од вежбата за отпор може да исцеди помеѓу 25 и 35% од вкупните резерви на гликоген.
4. Спортистите кои трошат доволно калории за да ја постигнат посакуваната изведба, најверојатно нема да имаат потреба од додатоци на витамин. Оние спортисти кои или строго го ограничуваат внесот на калории за да ослабат (борачи, веслачи, гимнастичарки), или елиминираат од исхраната цела категорија храна (на пр. Млечни производи, нетолеранција на лактоза), или тренираат затворен простор и затоа се помалку изложени на сончева светлина (скејтери, гимнастичарки, пливачи) можеби ќе треба да го надополнат внесот на витамини.
5. Вегетаријанци, дарители на крв или жени со периоди на тешка менструација треба да обрнат посебно внимание на внесувањето на железо. Премалку железо може да доведе до недостаток и анемија, што може да ја намали вашата енергија за време на тренингот. Лекувањето на недостаток на железо може да трае од 3 до 6 месеци, па затоа е најдобро да се спречи анемија со редовно избирање храна богата со железо (посно говедско, пилешки бутови, житарки за појадок дополнети со железо) со вклучување на секој оброк извор на витамин Ц (овошје, зеленчук).
6. Ако јадете пред потежок тренинг ќе бидете поефикасни отколку ако не јадете. Ако изберете да не јадете пред тежок тренинг, консумирајте барем еден пијалок за спортисти (или кој било извор на енергија што го сакате) за време на тренингот.
7. На тешки вежби кои траат повеќе од еден час, обидете се да консумирате помеѓу 30 и 60 грама (еквивалентно на 120 - 240 калории) јаглехидрати на час за постојано одржување на нивото на шеќер во крвта и зголемување на предноста и задоволството. обука. Снабдувањето со енергија за време на обуката е уште попотребно бидејќи не се одлучивте за ужинка пред тренингот. Можете да изберете гумени бонбони, желеа, суво овошје како и гелови и пијалоци за спортисти. Не е целосно докажано дека изборот на спортски пијалок кој исто така содржи протеини ќе доведе до зголемување на издржливоста на спортот.
8. За соодветно ниво на опоравување, спортист со тежина од приближно 68 кг треба да потроши помеѓу 300 и 400 калории од јаглени хидрати во рок од половина час по завршувањето на тренингот со висок интензитет. Поточно, ви требаат помеѓу 1,0-1,5 g јаглени хидрати/кг. Консумирајте иста количина на секои два часа во следните 4-6 часа. На пример, по солиден и напорен утрински тренинг, знаејќи дека имате закажано уште еден попладне, веднаш консумирајте голем јогурт со банани и ванила; за два часа консумирајте дел од тестенини и по уште два часа друга закуска, како што се некои гевреци и сок од портокал.
9. Дали навистина треба повторно да добиете енергија после тренинг или не зависи од тоа кога ќе го имате следниот тренинг. Триатлонец кој трча 90 минути наутро навистина има потреба од повторно напојување, за 3-часовно вежбање велосипедизам во попладневните часови на истиот ден, додека некој што прави фитнес секој ден не мора да се грижи толку многу за повторно напојување.
10. Вклучување на мала количина протеини во оброците за обновување и закуски ќе го стимулира темпото на закрепнување и раст на мускулите. Меѓу најпопуларните комбинации на јаглени хидрати и протеини се какао млеко, јогурт, млеко од житни култури, паста од хумус, грав од ориз, тестенини со сос од месо.
11. Грчеви во мускулите се јавуваат поради дехидрација, недостаток на електролит и замор. Најчесто се јавуваат кај спортисти кои обилно се потат и губат многу натриум преку потење. Затоа, тие ќе мора да ја надминат препорачаната дневна доза на сол од 2.400 мг на ден. Губење на околу еден литар пот за време на тренингот е еднакво на загуба од 1.000 мг натриум. (Забелешка: околу 250 мл спортски пијалок значи внесување на само 110 мг натриум). Ако сте меѓу оние кои пот многу натриум (кај некои спортисти се формира кора од сол на кожата), не двоумете се да консумирате сол пред, за време и по солидна тренинг сесија. Можете да изберете храна како што се супи, презли, салати од сирење, кисели краставички итн. Повеќето активни луѓе можат лесно да го заменат изгубеното преку потење со нивниот нормален внес на цврста и течна храна.
Како заклучок, ако му дадете значење и време на обука, исто така можете да обрнете внимание на здравата исхрана што ќе ви помогне да тренирате со полн капацитет. Оптималните перформанси во спортот започнуваат со здрава исхрана!