Исхрана за тркачи Како да се храниме навистина здрави
Што треба да појадувам како тркач пред да трчам долго?
Дали воопшто треба да јадам нешто или треба да трчам трезен?
Што треба да јадам пред натпревар?
И што после трчањето?
Дали има идеално време за јадење?
Како што можете да видите, сè уште има многу празнини во знаењето што треба да се пополнат за тркачите на темата исхрана.
Но, проблемот?
Ако прашате десет различни луѓе што јадат пред, за време или после трчање, ќе добиете десет различни мислења.
На крајот на краиштата, секое тело различно реагира на различна храна.
Она што важи за една личност, не мора да важи и за вас.
Но, тогаш има смисла да се напише водич за корекција на спортската исхрана кога сите се различни?
Затоа што ви треба солидно основно разбирање за да можете да ја развиете вистинската стратегија за исхрана.
И овој напис ќе ви помогне да ја изградите таа основа.
Базална стапка на метаболизам
Пред да се занимавате со специфична храна, прво треба да ги разберете основите на исхраната.
На вашето тело му треба одредена количина на енергија со која може да ги одржи сите витални функции.
Таканаречената базална метаболичка стапка (GU) точно ја покрива оваа индивидуална количина.
Нивото на основната метаболичка стапка зависи од полот, висината, тежината, возраста, нивото на обука и исто така од генетиката.
Но, како можете да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка, без да плаќате за скапо мерење во лабораторија?
Како да ја пресметате сопствената базална стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка е количина на енергија што е потребна дневно во целосен одмор за да се одржат сите важни функции на телото.
Можете да ги користите следниве правила на палета за да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка.
GU (мажи) = 1 kcal на кг телесна тежина на час = приближно 24 kcal/kg на ден
GU (жени) = 0,9 kcal на телесна тежина на час = прибл. 21,6 kcal/kg на ден
пример
Мажи: 24 x 70 = 1.680 kcal GU
Womenени: 21,6 x 60 = 1,296 kcal GU
Во овој пример, на човекот му се потребни 1.680 kcal за да ја покрие основната стапка на метаболизам.
Сепак, на жената и требаат само 1.296 kcal.
Поголемата базална метаболичка стапка кај мажите се заснова на поголемиот процент на мускули кои трошат енергија, како и на хормоналните разлики.
Но, како стресот и физичката активност влијаат на вкупното барање на калории?
Прометот во перформансите тука игра важна улога.
Промет на перформанси
Кога вежбате, согорувате калории.
И, за оваа физичка работа, потребна ви е и дополнителна енергија, се разбира.
Количината на енергија што му е потребна на вашето тело во рок од еден ден за да може да работи, се нарекува потрошувачка на перформанси.
Заедно со базалната стапка на метаболизам, ова резултира во вкупното барање на енергија на ден (GEB).
Во секојдневниот живот, ова може приближно да се утврди со следново правило за умерена физичка активност (без посебна обука).
GEB (мажи) = тежина [kg] x 30 kcal
GEB (жени) = тежина [kg] x 27 kcal
пример
Мажи (70 кг) = 2.100 ккал
Womenени (60 кг) = 1.620 ккал
Секако се применува следново:
Колку побрзо трчате, толку е поголема потрошувачката на калории
Трчањето со просечно темпо од 4 мин/км троши 890 kcal (мажи), 800 kcal (жени)
Трчањето со просечно темпо од 5 мин/км троши 810 kcal (мажи), 730 kcal (жени)
Трчањето со просечно темпо од 6 мин/км троши 680 kcal (мажи), 610 kcal (жени)
Како да ја пресметате дневната потрошувачка на калории
Вашата дневна потрошувачка на калории не зависи само од возраста, полот и вашата висина.
Вашата активност во текот на денот, исто така, влијае на вкупното барање на калории.
Пејзаж троши многу повеќе калории отколку работник со работна маса.
Макро супстанциите
Јаглехидрати, масти и протеини.
Ова се трите големи градежни блокови на исхраната.
Таканаречените макроелементи, имаат различни ефекти врз вашиот метаболизам и перформансите.
Додека јаглехидратите и мастите се гориво за вашиот енергетски метаболизам, главната задача на протеините е да ги градат вашите мускули.
Со нормална исхрана, добивате најмалку 98 проценти од енергијата што ви е потребна за трчање од маснотии и јаглехидрати.
Колку е поинтензивен товарот, толку е поголем процентот на искористеност на јаглени хидрати.
Сепак, ќе согорите повеќе маснотии ако трчате долго и бавно.
Сепак, овие метаболички процеси се разликуваат во брзината и ефикасноста:
На пример, јаглехидратите можат да се метаболизираат со или без кислород.
Во случај на аеробно распаѓање (со кислород), јаглехидратите се исклучително продуктивни.
Со анаеробниот метаболизам (без кислород), енергијата е брзо достапна за вас. Од друга страна, исто така е помалку продуктивен.
Анаеробното производство на енергија, исто така, создава отпад од лактат, кој е одговорен за прецедификација на вашите мускули.
Генерирањето енергија од маснотии е исто така доста економично, но исто така е и многу поскапо.
Бидејќи мастите можат да се претворат во енергија само со кислород.
Значи, ако трчате покрај славниот wallид на маратон, енергијата ја добивате од масните киселини.
Метаболизмот на липидите е многу побавен.
Затоа мора одеднаш да ја намалите брзината.
јаглехидрати
Јаглехидратите се вашиот примарен извор на енергија.
Особено како тркач, ви требаат јаглехидрати со цел да ги повикате своите перформанси и да можете побрзо да се регенерирате.
За време на варењето, јаглехидратите се распаѓаат во гликоза.
Енергијата се складира во вашите мускули и во црниот дроб, каде што е достапна на вашето тело како снабдувач на енергија.
Но, не сите јаглехидрати се создадени еднакви.
Разликуваме едноставни и сложени јаглехидрати.
На пример, едноставни јаглехидрати може да се најдат во бел леб, тестенини и храна со рафиниран шеќер.
Тие се категорично етикетирани како лоши извори на храна.
Треба да ги избегнувате овие таканаречени лоши јаглехидрати бидејќи тие брзо го зголемуваат шеќерот во крвта и не ве одржуваат сити долго време.
Наместо тоа, сложените јаглехидрати како овошје (банани), производи од цели зрна, снегулки од овес или зеленчук се многу поквалитетни за вашиот организам.
Бидејќи тие ве одржуваат сити подолго и рамномерно поминуваат во крвта.
Како тркач, не треба веднаш да се ослободите од едноставните јаглехидрати како белиот леб и тестенините од вашата исхрана.
Бидејќи едноставните јаглехидрати се варат побрзо.
Значи, особено пред трчање тренинг или натпревари, тие се добар извор на енергија.
Масти
Anивотински, растителни, незаситени и заситени или транс масти.
Кога станува збор за мастите, лесно е да се изгуби трагата.
Во минатото, мастите беа намуртени затоа што се сметаше дека се нездрава храна за гоење.
Денес сте попаметни.
Не сите масти се лоши за вашето тело.
Масните киселини се неопходни за тркачите.
На крајот на краиштата, тие се важни снабдувачи на енергија.
Покрај тоа, тие вклучуваат и други витални функции:
- напојување
- Складирање на енергија
- Термална изолација
- механичка заштита
- Транспорт на витамини растворливи во масти
- Формирање на жолчни киселини, витамин Д и сигнални супстанции
- Структура/функција на клеточните мембрани
Се прави разлика помеѓу следниве видови масна киселина:
- Заситени масни киселини
- Мононезаситени масни киселини (омега 9)
- Полинезаситени масни киселини
- Транс масни киселини
Значи, постојат и добри и лоши масти.
Ефектот на еден вид маснотии во човечкото тело се одредува според неговите масни киселини.
Во принцип, не треба целосно да направите без одредени видови маснотии.
Сепак, треба да консумирате само малку масти.
Во принцип, се препорачува да не јадете заситени масти (животински масти) премногу често.
Наместо тоа, треба да купите мононезаситени и полинезаситени масни киселини од извори на зеленчук и риба.
Но, пазете се од поздрави масти:
Масните киселини се многу калорични.
Ако јадете премногу маснотии, може да се здебелите.
Бело јајце
Кога помислувате на протеини, веројатно веднаш помислувате на бодибилдери и градење мускули.
Всушност, протеините тешко можат да играат улога како снабдувач на енергија.
Сепак, протеините се важни не само за атлетичарите, туку и за тркачите.
Бидејќи тие се таканаречени биокатализатори.
Тоа значи: Протеините се вклучени во сите метаболички процеси „главно во распаѓање на јаглехидрати и маснотии, што обезбедува енергија.
Но, протеините преземаат многу повеќе задачи:
- Ензимска функција (контрола на сите биохемиски реакции)
- Мускулна работа
- Боја на крв/мускул (хемоглобин/миоглобин за транспорт на кислород)
- Сврзно ткиво, фасција, коса и нокти
- Структура/функции на клеточните мембрани
- Имуноглобулини (антитела) за да се заштитат патогените микроорганизми
- Хормони/супстанции за гласник
- Резерви на енергија за ситуации со недостаток
Без протеини, вашите атлетски перформанси ќе бидат многу ограничени.
Бидејќи без протеини, не само што се распаѓа вашата изведба.
Одложената регенерација и зголемениот ризик од повреди се резултат на недостаток на протеини.
Посебната важност на протеините лежи во одржување на ензимската функција во енергетскиот метаболизам, како и во ефикасноста на мускулната регенерација.
Распаѓањето на маснотиите и јаглехидратите запира кога ензимите не работат правилно.
Кога трчате, ви недостасува потребната енергија.
И без согорување на маснотиите, слабеењето ќе стагнира.
Вистина е дека во протеините има исто толку енергија колку и во јаглехидратите.
Сепак, така што вашиот организам не се храни со мускулниот протеин на сопственото тело, распаѓањето на протеините придонесува само еден до два проценти во добивката на енергија.
Во зависност од оптоварувањето на обуката, треба да консумирате помеѓу 1 и 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Дозата не треба да биде поголема.
Затоа што немате депозити на протеини.
Вишокот на аминокиселини се распаѓа и се излачува како уреа.
тајмингот
Бидејќи протеините ретко се користат за снабдување со енергија, не треба да консумирате протеини пред да трчате.
По трчањето, сепак, треба да се фокусирате на зголемување на внесот на протеини.
Бидејќи протеинот го забрзува санирањето на микро-повредите во мускулните влакна.
На Интернет и во специјализирани книги, луѓето секогаш зборуваат за временски прозорец кога јадат после трчање - таканаречен анаболен прозорец.
И, навистина, студиите докажуваат:
Регенерацијата се забрзува ако консумирате 20-25 грама протеини во текот на првиот час по трчањето.