Истегнување Како правилно да се истегнете!
Статичко или динамично истегнување, што е подобро за максимален успех на тренинг и најмал можен ризик од повреда? 'Llе ви објасниме!
Се наведнувате напред, ги допирате прстите и за момент ја држите позицијата. Така повеќето спортисти го започнуваат својот тренинг. Истегнувањето е важно, нели? Спортските физиолози сега велат дека поверојатно е овој вид на истегнување, статичкото истегнување за крај на работата треба да ги собереш. Некои американски спортски научници експресно советуваат дури и против статичко истегнување пред тренинг или натпревар, бидејќи тоа може значително да ги намали перформансите.
Различни студии во последниве години покажаа дека статичкото истегнување делува на нашите лигаменти пред вежбање, како распарчување на замрзната гумена лента: Ги раздвојува влакната и ги ослабува. Резултатот е помала сила, стабилност и експлозивност, што е докажано со сложени вежби како што е сквотот. Затоа треба да прескокнете и вежби за статичко истегнување пред тренинг.
Барем ако го направите тоа на начин на кој сте навикнати. Друга студија открила дека тоа е навистина важно, колку долго да се водат. Според истражувачите, оние кои го држат истегнувањето помалку од 30 секунди не мора да стравуваат од какви било негативни ефекти. Тие се јавуваат само за време на фазите на истегнување од една минута или повеќе.
Но, ние не сакаме само „без негативни ефекти“, туку и позитивни ефекти! Значи, треба да го прескокнете истегнувањето целосно пред тренинг? Не, но треба да преминете од статичко во динамично истегнување!
Динамично истегнување
Динамичното истегнување, т.е. lunges, удари напред, ротација на колк или потпетици, ги зголемува вашите перформанси на тренинг, според научниците. Динамичките движења го подготвуваат телото подобро за физичка активност, бидејќи ја зголемуваат телесната температура и флексибилноста на зглобовите и ги прават мускулите поеластични. Ова ја зголемува брзината и агилноста и го намалува ризикот од повреди. Затоа се препорачува да ги истегнете мускулите што планирате да ги користите за време на тренингот, на пр. B. нозете пред тренингот на ногата.
И: Загревањето пред истегнување е важно! Се препорачува десетминутна кардио единица пред секое динамично истегнување. Ова исто така ги олабавува мускулите и ги зголемува перформансите.
На крајот од тренингот, можете да направите статичко истегнување. Ова му помага на вашето тело да се затвори, да ја намали напнатоста во мускулите и да се релаксира. Држете го секое истегнување околу 30 секунди, а последното истегнување треба да трае вкупно околу десет минути.
Динамични вежби за истегнување
Дневни
Направете долг чекор напред и свиткајте го предното колено толку ниско што коленото се наведнува најмалку 45 степени. Прстите покажуваат напред. Притиснете кратко и ставете ја ногата повторно назад. Повторете го процесот со другата нога. Горниот дел од телото останува исправен додека карлицата се протега напред. Со lunges, главно ги истегнувате мускулите на флексорот на колкот и бутот.
Нишало на ногата
Стоите на ширината на колкот и ги потпирате рацете на колковите. Префрлете го вашиот центар на гравитација на едната нога за да можете нежно да ја занишате другата нога напред и назад пред вашето тело. Обидете се да го изведете движењето низ целиот опсег на движење, односно замавнете ја ногата колку што е можно во двете насоки. Вашиот горниот дел од телото останува исправен. По неколку нишалки, свртете ги нозете. Со ногата на нишалото ги истегнувате адуктите и киднаперите и тренирате рамнотежа.
Истегнување на задниот дел на бутот
Седнете на подот со нозете испружени напред. Нозете се блиску еден до друг, врвовите на прстите се протегаат напред. Сега свиткајте го горниот дел од телото напред и обидете се да ги допрете прстите со прстите. Нежно лулајте напред и назад.
Кругови на рацете
Застанете во ширина на колковите и полека започнете да ги оставате рацете да кружат над рамениот зглоб. Можете да ги истегнете обете раце една по друга или истовремено. Важно е рацете да останат лабави за време на кружното движење и да опишете што е можно поголеми кругови. Горниот дел од телото и вратот остануваат неподвижни и исправени. Ако имате завршено неколку кружни движења напред, можете да ги заокружите двете раце наназад или истовремено во спротивни насоки за да го подобрите чувството за координација. Кружењето со рака ги протега рамената и дел од градите и латисимусот.
Рокер за брадавици
Застанете исправено, раширени во ширина на колкот и истегнете ги двете раце на страните, така што тие формираат замислена хоризонтална линија низ вашето тело. Сега внимателно залутајте се со двете раце и отскокнете напред. Вашите дланки се свртени нагоре. Немојте да бидете изненадени, опсегот на движење е мал. Рокерот за градите ги истегнува мускулите на градите и предното рамо.
Ротација на колк
Додека стоите раширени во ширина на колкот, раширете ги рацете малку настрана од телото и свртете го целиот трупец колку што е можно во една насока. Рацете ве поддржуваат при движење, главата го следи торзото така што секогаш гледате во насоката во која се движите. Потоа се вртите во спротивна насока. За да не ги оптеретувате премногу колената, секогаш со секое вртење малку подигнете ја петата на спротивната нога и свртете го коленото во правец на вртењето. Со ротацијата на колкот го истегнувате целиот трупец, особено страничните стомачни мускули.