Истегнување по трчање Колку е корисно истегнување и истегнување

Д-р Кристијане Вилке од DSHS Келн одговара на најважните прашања во врска со истегнувањето

Истегнување пред и по вежбање - контроверзна тема. Имаме д-р. Кристијан Вилке од германскиот спортски универзитет (ДШС) Келн праша за научната гледна точка околу истегнувањето. Прочитајте ги нивните одговори тука и откријте кои вежби за истегнување се корисни за тркачите.

истегнување

Мислењата за чувството и глупостите на истегнување честопати се разликуваат многу. Некои се апсолутно за тоа, други се против, истегнувањето не помага или е срамота. Сакавме да знаеме како се суди на истегнување од научна гледна точка и кои откритија зборуваат за или против вежби за истегнување. Некој што многу добро ја знае темата е д-р. Кристијане Вилке. На Келнскиот германски спортски универзитет (DSHS), спортскиот научник интензивно работи на движења-ориентирани науки за превенција и рехабилитација.

Истегнување пред или по трчање: Дали истегнувањето има смисла?

Целното истегнување треба да го намали ризикот од повреда и да спречи болка во мускулите, според популарното мислење на многу спортисти. Звучи убаво, но дали овие претпоставки се одржливи од научна гледна точка?

„Нема сигурни докази“

Д-р Вилке објаснува: „Сè уште нема веродостоен доказ за чувството за насочена програма за истегнување за спортисти во издржливост. Многу спортисти ветуваат дека ќе го намалат ризикот од повреди преку насочена програма за истегнување. Мислењата сè уште се разликуваат овде. Она што е сигурно е сепак дека болните мускули не можат да се спречат со истегнување “.

Болките во мускулите не можат да се спречат со вежби за истегнување.

Истегнување за одмор и релаксација по вежбање

Сепак, ова не значи дека истегнувањето е неефикасно или бесмислено:

„Изјавите за превенција од повреди преку истегнување не се научно докажани. Како и да е, редовната програма за истегнување може да има позитивен ефект ", рече научникот. „А. Програма за истегнување за релаксација и закрепнување после вежбање има смисла така, општо „не“ на истегнување е исто така погрешно. Бидејќи со истегнување, на пример, перцепцијата на одделни мускулни групи може да се зголеми. Ова може да умре насочена релаксација промовира. И секако преку тоа Зголемете ја циркулацијата на крвта регенерацијата исто така може да се забрза “.

Предности на истегнување

Во ерата на хомо дигиталис, која е оштетена од премногу седење, вежбите за истегнување се дури и важни за да се спротивстават на скратувањето на одредени мускули:

„Треба да има тенденција за структури кои имаат тенденција да се скратат, како што е предни мускули на градите или предни карлични мускули, редовно да се протега за да се одржи мобилноста “, препорачува д-р. Вилк. „Истегнувањето може да помогне на краток рок Одржувајте рамнотежа помеѓу мускулите, издолжување на скратените мускули и намалување на нивната напнатост. И им помага на оние кои страдаат од стрес да се олабават и опуштат “.

На ова видео можете да видите како да го истегнете пекторалниот мускул:

На ова видео можете да видите кои вежби за истегнување се погодни за вашите предни карлични мускули, т.н. флексори на колк:

Заклучок: Истегнувањето по џогирање има смисла, дури и ако не се користи за спречување на болка во мускулите.

Позитивните ефекти од истегнување:

  • Зголемување на свеста за индивидуалните мускулни групи и со тоа промовирање насочена релаксација
  • Побрза регенерација благодарение на зголемениот проток на крв
  • Зачувување на мобилноста
  • Релаксација за оние кои страдаат од стрес

    Истегнете се пред да трчате

    Дали неколку вежби за истегнување како подготовка за трчање - дали е тоа корисно? Или, тоа е дури штетно? Д-р Вилке објаснува.

    Истегнување пред да трчате? Не заборавајте да се загреете!

    Во основа, според спортскиот научник, ништо не зборува против неколку вежби за истегнување пред да трчате: „Дали и како ќе се подготвите пред да трчате, секогаш зависи од вашите сопствени преференции. Значи, нема правилно и погрешно во истегнување. Некои спортисти се колнат во тоа, други претпочитаат релаксирана пауза “.

    Единственото нешто што не треба да го правите без загревање е: „Важно е дека Мускули на работна температура е донесена “, рече научникот. „Како се случува ова, во основа е ирелевантно. Бидејќи долните екстремитети се под стрес при трчање, вежбите за истегнување исто така треба да бидат дизајнирани за нив. Добри вежби за истегнување се, на пример Истегнување на мускулите на грбот и предната нога."

    Следниве вежби се погодни за вашата програма за истегнување пред џогирање.

    Вежба за истегнување 1: истегнување на мускулите на задните нозе

    „Да се ​​истегнат мускулите на задните нозе, застанете исправено и повлечете ги прстите на левата нога кон вашето тело долу Сега треба да има мало влечење во задниот дел на ногата. Потоа сторете го истото со другата нога “.

    Затегнете ја исправената нога и прсти: Ова истегнување работи додека стоите или седите.

    Вежба за истегнување 2: истегнување на мускулите на предната нога

    „За предниот дел застанете во ширина на колкот. Сега свиткајте ја едната нога наназад и пробајте ја Донесете ја петицата што е можно подалеку до задникот. Можете исто така да користите едната рака за да помогнете да ја повлечете ногата кон задникот. Пробајте го тоа Да го прегрне глуждот за оптимално истегнување на мускулите. Потоа можете кратко да ги тресете нозете “.

    Еве како да го истегнете предниот дел на нозете пред да трчате.

    Вежби за истегнување по трчање

    Вежбите за истегнување по трчање имаат позитивен ефект: „Меѓу другото, ова ќе резултира со Поддржува регенерација и скратените структури се враќаат во должина", објаснува д-р. Вилк.

    Мазна фасција благодарение на истегнување

    Бидејќи со истегнување осигурувате дека влакната на сврзното ткиво, фасција, остануваат еластични: „Истегнувањето позитивно влијае на фасцијациите, Врзувањето може да се реши на овој начин. На Мобилноста е зголемена."

    Истегнувањето по џогирање ви помага да се регенерирате и ги прави фасцијаите еластични.

    Тоа е важно, "на Изведете вежби за истегнување мирно и со концентрација, да се оптимизира релаксацијата “.

    Додека спортувавте „Истегнете се прилично динамично и отскокнете и дишете мирно“ треба, можеш „Исто така статичен после спорт“ се протега: „Еве го Држете го истегнувањето околу 2x 20 секунди."

    Вежби за истегнување: фокусирајте се на долната половина на телото

    „Дури и по трчање, фокусот треба да биде на долните екстремитети“, објаснува д-р. Кристијане Вилке. „Сега исто така можете да ги вклучите задникот и долниот дел на грбот во програмата за истегнување“.

    Овие вежби за истегнување се одлични по трчањето:

    Истегнете го задникот

    „За да ги истегнете задникот, свиткајте ги колената малку и ставете ја десната нога на коленото од левата нога. Сега лесно притиснете на десното колено, треба да почувствувате мало влечење во областа на задникот. Сега стори ја целата работа на другата страна “.

    Со оваа вежба го истегнувате глутеусот максимус, вашиот глутеус мускул.

    Истегнете го грбот

    „За да го истегнете грбот, испреплетете ги прстите, свртете ги дланките нанадвор и истегнете ги над главата колку што е можно повеќе. Потоа, почнувајќи со главата и цервикалните пршлени, навивајте го пршлениот пршлен до пршленот додека не се дружите. Со оваа вежба ги олабавувате мускулите на грбот и 'рбетот “.

    Да се ​​испушти не е соодветно само во јогата, туку и по тренингот за трчање.

    Во ова видео на АОК, спортскиот научник Даниел Харзбекер покажува соодветни вежби за истегнување по трчање:

    Правилно истегнување: сè е во технологијата

    За да го добиете посакуваниот ефект при истегнување и да не претрпите повреди, треба да следите некои основни правила и техники.

    Правила за правилно истегнување: Техника на истегнување S-H-E-S

    Кога ги правите вежбите за истегнување, имајте ги предвид овие правила:

  • Држете го грбот исправен.
  • Кога се протегате, важно е да почувствувате влечење. Бидете сигурни дека избегнувате болка.
  • За време на вежбање, треба да се истегнете на динамичен, еластичен начин.
  • Може да направите и статичко истегнување после вежбање.
  • Кога правите статичко истегнување, не движете се нездраво или боб. Во спротивно можете да ги повлечете мускулите, лигаментите и зглобовите.
  • Држете го секое истегнување најмалку 20 секунди. Потоа повторете го истегнувањето уште 20 секунди.

    Кога ефикасно се протегате, ќе почувствувате влечење. Меѓутоа, ако имате болка, престанете да се истегнувате.

    За секогаш да се истегнувате правилно, најдобро е да се сеќавате на магарето мост „S-H-E-S“:

  • С. чекор нежно додека не почувствувате мало влечење.
  • Х. стариот стимул на истегнување околу 20 секунди.
  • Е. Опуштете се три секунди.
  • С. чекор повторно околу 20 секунди. Истегнете се малку повеќе на повторувањето отколку на првиот сет.

    Кога не треба да се истегнувате

    Дури и ако вежбите за истегнување можат да имаат позитивен ефект врз регенерацијата на спортистите, треба да се ужива со претпазливост:

    „Долго време, истегнувањето се сметаше за лек против болки во мускулите. Ова не може да се докаже во ниту една студија. Напротив, истегнувањето промовира развој на мали солзи во мускулот, кои се исто така одговорни за болните мускули “, па д-р. Вилк.

    Спортскиот научник силно советува да не се протега во следниве случаи:

  • силна и акутна болка
  • Воспаление
  • свежи хематоми
  • Хипермобилност (прекумерна подвижност на зглобовите)

    На следното видео, проф. Инго Фробасе од DSHS Келн објаснува како правилно да се истегнете:

    Разумно и правилно истегнување: Преглед

    Како тркач, можете да се истегнете и пред и откако ќе трчате. Истегнувањето не е неефикасно и штетно само по себе. Сепак, треба да имате предвид неколку работи. Овде ги сумираме најважните откритија од овој напис за вас.

    Ефектите од истегнување

  • Истегнувањето не помага против болни мускули - напротив: може дури и да го промовира развојот на болните мускули.
  • Истегнувањето позитивно влијае на фасцијациите, адхезиите се олабавуваат.
  • Флексибилноста се одржува или зголемува благодарение на истегнувањето.
  • Истегнувањето носи скратени структури (на пример, предни мускули на градите, флексори на колк) до должината.
  • Истегнувањето промовира насочена релаксација по вежбање.
  • Регенерацијата на спортистите е забрзана благодарение на зголемувањето на протокот на крв за време на истегнување.

    Правила за правилно истегнување

  • Не се истегнувајте ако имате силна или акутна болка, воспаление, свежи модринки или ако имате хипермобилност.
  • Направете вежби за истегнување со концентрација и смиреност.
  • За време на вежбање, треба да се истегнете на динамичен, еластичен начин.
  • Може да направите и статичко истегнување после вежбање. Вие не треба да боб додека го правите ова.
  • Следете го правилото S-H-E-S: С. удар, истегнување 20 секунди Х. стар, 3 секунди Е. Опуштете се уште 20 секунди С. клоца.

    Истегнете се правилно: секогаш внимавајте на она што е добро за вас.

    Му благодариме на д-р. Кристијане Вилке за информативното интервју.

    За повеќе совети за трчање, имаме неколку препораки за читање од нашето списание за вас:

  • Правото Техника на трчање: Професионален тркач дава совети како да го подобрите вашиот стил на трчање
  • Правото Трчање облека: Ова е она што треба да го носите на маратонот. Вистинска облека, обувки и опрема за секое време
  • Совети и трикови за Jогирање во зима. Ова ќе ве одржи во форма и здраво и покрај студот и снегот

    Можете исто така да откриете дресови за трчање и други производи за трчање - што можете да ги дизајнирате според вашите индивидуални идеи во конфигураторот на owayo jersey.