Истегнување Затоа истегнувањето е поважно после спортот отколку порано - ДЕР Шпигел
Национални фудбалери за време на тренинг (архивска слика 2011): Во некои спортови, истегнувањето пред да го направите ова е контрапродуктивно
Фото: Фрисо Гентш/дпа
Долго време, спортските научници и тренери веруваа дека истегнувањето е оружје за сите намени што ги подобрува перформансите. Тоа спречува повреди и штити од болни мускули, се вели во него. Проблем: Научните студии јасно не докажуваат ниту заштита од повреди ниту спречување на болки во мускулите.
„Постојат спортови во кои истегнувањето може дури и да биде контрапродуктивно претходно“, вели Инго Фробосе, професор на Институтот за терапија за вежбање и спречување и рехабилитација ориентирана кон вежбање на германскиот спортски универзитет во Келн. На пример, во фудбал или други активности каде што е потребна брзина. Дури и со максимални оптоварувања како кревање тегови, Фробасе гледа дека истегнатиот мускул е прилично ослабен.
Без разлика дали џогирање, фудбал, тенис или тренинг со тегови: поважно од истегнување пред вежбање е загревање. За да го направите ова, обично е доволно да се изврши типично спортско движење полека и со слаб интензитет. „Значи, ако сакате да џогирате, само потрчајте потивко во првите пет минути. Тоа е доволно за да се заштитите од повреди“, вели Фробазе.
Истегнувањето ја одржува подвижноста
Јирген Фрајвалд, кој е раководител на одделот за наука за движење на Универзитетот во Вупертал, е малку порелаксиран во врска со тоа. Рекреативците кои се чувствуваат подобро после истегнување треба да се протегаат мирно. "Ако се истегнам пред вежбање, губам од два до пет проценти од мојата максимална изведба. Овој опсег на перформанси е ирелевантен за рекреативците". Тој особено препорачува истегнување на постарите луѓе и оние кои страдаат од стрес: „Истегнувањето може да ги направи луѓето пофлексибилни или да ја одржат подвижноста“.
Спортските научници претпочитаат флексибилно, динамично истегнување при загревање во подготовка за спорт. По напорниот ден на работа, логично е и статичното истегнување, познато како истегнување, вели Фрејвалд. Главата ги контролира мускулите и мускулите на главата, што може да се почувствува за време на вежби за релаксација, на пример во јогата.
Фрајвалд смета дека истегнувањето е критично само за конкурентни спортисти кои зависат од максимална сила и за оние кои се хипермобилни: „Веќе хипермобилните спортисти се повеќе склони кон повреди“, објаснува тој. Оние кои често вртат колена при одење и сеуште имаат мало тропање на колената не треба нужно да се протегаат.
Еластичен мускулно-скелетен систем
За тренинг со сила, Фрајвалд препорачува движење да се прави без тегови или со мал товар за да се загрее. "'Рскавицата, мускулните тетиви и мускулите на тетивите во транзиција обично предизвикуваат проблеми, тие се направени еластични и потоа се добро подготвени.
Ситуацијата е поинаква со спортовите кои бараат максимална подвижност. За гимнастика, пречки, пливање делфин или ритмичка гимнастика, спортските научници сметаат дека истегнувањето како дел од загревањето е соодветно. Ова исто така важи и за боречки вештини како што се карате и таеквондо и за пречки или балет.
Болките во мускулите со истегнување се дефинитивно надвор од табелата: „Нема сигурни студии што докажуваат превентивен ефект на истегнување против интензитетот или времетраењето на болните мускули“, вели Ханс-Јоаким Апел Кориолано, професор на Институтот за физиологија и анатомија на германскиот спортски универзитет во Келн.
Истегнување спречува грчеви само за кратко време
"После вежбање, истегнувањето треба да поддржува релаксација на мускулите. За време на вежбање, истегнувањето има смисла кога грч е на повидок", вели Апел. Во овој случај, истегнувањето спречува грч само за кратко време. На долг рок, истегнувањето првенствено ја подобрува подвижноста на зглобовите и нивните околни структури. Може да помогне на краток рок да се поправи мускулната нерамнотежа со издолжување на скратените мускули и намалување на нивната напнатост. И им помага на оние кои страдаат од стрес да се олабават и опуштат.
Според Фрејвалд, неодамнешното истражување веќе не се фокусира толку многу на самите мускули - туку на сврзното ткиво во мускулите и нивното покривање, т.н. фасција. „Со разјаснување на функциите на фасцијаите што минуваат низ зглобовите од глава до пети, ќе можеме да решиме многу загатки во иднина што сè уште се поврзани со истегнување“, вели Фрејвалд.
Но, без разлика дали сте во истегнување на мускулите или фасција: „Истото важи и за истегнување како и во целиот живот: не го надминувајте прагот на болка“, вели Апел, а Фробазе вели: „После тоа, истегнувањето е поважно од порано“.
Икона: Огледалото
Спортски специфичен пред истегнување лабаво загревање.
Програмата за истегнување исто така мора прилагодени на спортот Во тенисот, на пример, првенствено истегнување на мускулите на горниот дел од телото и раката.
Секогаш и тоа Противник истегнување на соодветниот мускул.
Во спортот повеќе динамичен еластичен истегнете се и дишете мирно, откако исто така вежбате статички, затоа држете го истегнувањето околу 20 секунди.
Дозволено е повлечете, но не и болка.