ИЗВОРИ НА КАЛОРИИ
ШТО Треба да знаеме за јаглехидратите?
Јаглехидратите, исто така наречени јаглехидрати или јаглехидрати, повторно го претставуваат најдостапниот извор на енергија за телото, обезбедувајќи 50-55% од вкупниот внес на енергија. Иако квантитативно јаглехидратите во организмот претставуваат само 0,3% од телесната тежина, нивната важност е исклучително голема, имајќи двојна улога: енергична и структурна.
Јаглехидратите се користат за одржување на телесната температура и одржување на виталните функции и обезбедување енергија за напор на мускулите. Нашиот нервен систем, мозокот и другите органи како срцето, белите дробови, бубрезите, цревата и крвните клетки имаат потреба од специјални јаглени хидрати и не можат нормално да функционираат без нив. Покрај тоа што се гориво за сите клетки, јаглехидратите се вклучени и во формирање на клеточни мембрани, сврзно и потпорно ткиво, нервно ткиво и основни функционални компоненти како што се хормони, ензими и антитела.
Постојат неколку видови јаглехидрати:
едноставни јаглехидрати: во оваа категорија се разликуваат моносахариди (формирана од елементарна молекула) и дисахариди (две поврзани молекули). Овие шеќери се нарекуваат „брзи“ затоа што веднаш се апсорбираат во крвотокот. Сите, освен фруктозата, имаат недостаток на премногу ненадејно стимулирање на механизмите за регулирање на гликемијата (лачење на инсулин) и не задоволување на чувството на глад за подолг временски период. Апсорпцијата на фруктозата е брза како и обичните јаглехидрати, но само половина од количината на фруктоза се користи веднаш, а другата половина се чува како гликоген. Поради оваа причина, неговото голтање не предизвикува лачење на инсулин.
гликоза ретко се наоѓа во слободна состојба во храната, тој е дел од многу други јаглехидрати. Гликозата е главното гориво на човечкото тело и основен елемент на гликогенот.
фруктоза, присутен во мед и овошје, учествува заедно со гликоза во формирање на сахароза.
галактоза влегува во составот на лактоза (млечен шеќер), во асоцијација со гликоза.
дисахариди:
сахароза, или обичен шеќер, најраспространет по природа, е составен од молекула на фруктоза и една молекула на глукоза. Може да се добие од цвекло и шеќерна трска. Го има во овошјето и зеленчукот.
лактоза, јаглехидрати присутни во млекото и млечните производи.
малтоза го има во житарките и пивото.
сложени јаглехидрати - Тие се нарекуваат и полисахариди или „бавни јаглехидрати“, бидејќи постепено се апсорбираат во цревата. Тие прво мора да се распаднат во елементарни молекули на јаглени хидрати (гликоза, фруктоза и галактоза) пред да се апсорбираат. Производството на инсулин е подобро регулирано со внесот на јаглени хидрати бавно, бидејќи ослободувањето на мали молекули на глукоза во крвта е прогресивно со текот на времето. Покрај енергијата (гликоза), сложените јаглехидрати обезбедуваат и други хранливи материи.
Полисахаридите се јаглехидрати составени од неколку поврзани моносахаридни молекули. Главните смирливи полисахариди се:
скроб: присутно во храна од растително потекло, како што се житарки, мешунки, компири и одредени овошја (банани, костени).
гликоген: јаглени хидрати од животинско потекло, кои формираат дел од резервите на енергија складирани во црниот дроб и мускулите. Составен е од ланец од неколку молекули на глукоза. Внесот на гликоген во исхраната е скоро нула, но телото е во состојба да го произведе и да го користи за време на интерпрандијални периоди.
Каде ги добиваме јаглехидратите?
Изворите на јаглени хидрати се разновидни, а јаглехидратите се наоѓаат во различни пропорции во слатката храна.
Едноставните јаглехидрати (моно- и дисахариди) се апсорбираат како такви, а потоа се достапни како извор на енергија во организмот, а сложените јаглехидрати (олиго- и полисахариди) прво се претвораат во едноставни јаглехидрати, а потоа се апсорбираат. Ова е основа на гликемискиот индекс на храна (види подолу). Овошјето, медот, сирупите се храна која содржи голема количина едноставни јаглехидрати, додека сложените јаглехидрати се содржат главно во житарките и зеленчукот.
Претходно се сметаше дека одредена количина јаглехидрати има ист ефект врз зголемувањето на шеќерот во крвта, без оглед на изворот на храна. Ова гледиште е побиено од сегашните студии, кои покажуваат, на пример, дека 30 g јаглени хидрати во лебот немаат ист ефект врз шеќерот во крвта како 30 g јаглехидрати во овошје или тестенини. Јаглехидратите во белиот леб се рафинирани јаглехидрати, добиени со преработка, затоа со едноставна структура; тие ќе го зголемат шеќерот во крвта побрзо од јаглехидратите во тестенините или средниот или црниот леб, кои содржат сложени јаглехидрати.
Ненадејниот пораст на шеќерот во крвта е проследен со одговор од телото што има тенденција да го врати нивото на гликоза во крвта во нормала, со зголемување на секрецијата на инсулин. Кога ова е направено брзо, секрецијата на инсулин доведува до ненадеен пад на шеќерот во крвта, што доведува до симптоми на хипогликемија, особено глад. Ваквите варијации на шеќер во крвта, со вклучени последователни феномени, може да се избегнат со адекватен внес на храна богата со сложени јаглехидрати, носејќи важни придобивки на краток и долг рок. Затоа, не само количината на јаглехидрати треба да се земе предвид при здравата исхрана, туку и нивниот квалитет, се препорачува потрошувачка на храна богата со јаглехидрати кои полека се апсорбираат.