Јачина на телото - веб-страница на активит-берлин!
Јадро и јачина на одење
Багажникот е врската помеѓу нашите нозе и раце. Тој е вклучен во сите фази на нашата прошетка и ако е добро обучен, тој го олеснува и олеснува нашиот тренинг за трчање. Дури и при нормално одење, добрите глутеални мускули ја стабилизираат карлицата и спречуваат несакани тековни движења на 'рбетот. Затоа, секој тркач не само што треба сериозно да го сфати својот тренинг за издржливост, туку и секогаш да вклучува обука за избалансирана јачина на сила. Ова може да биде можен план за обука:
Вежби 1 и 2: држете 30 секунди, 3 круга
Вежби 3 до 8: 15-20 повторувања, 3 круга
Зглобовите на рамото, колкот и коленото се во една линија (со долга лост, исто така и зглоб на глуждот)
Лактите под рамениот зглоб
Повлечете ги рамената подалеку од ушите
Извадете ја градната коска од подот додека ги притискате лактите во подот
Главата во согласност со 'рбетот
Легнете на страна на мат
Лактот под рамениот зглоб
Притисок на лактот во подот и рамото подалеку од увото
кратка лост: свиткајте ги колената 90 °, подигнете го задникот од мат
Турнете ја карлицата напред, така што горниот дел од телото и бутовите се во линија
долга лост: нозете исправени, задникот и кренатите нозе, сè треба да биде во една линија
или за да биде потешко, раширете дополнителна нога
Нозете во положба на табелата: 90 ° флексија на коленото и колкот
Исправете ја карлицата и притиснете го лумбалниот 'рбет на подлогата
Кратка лост: рацете се вртат надвор до телото, подигнете ја главата и навивајте го трупот додека не се подигнат лопатките од подот
Средна лост: Ставете ги рацете на челото и лактите нанадвор, подигнете ја главата и превртете го торзото нагоре се додека лопатките не се од подот
тешка лост: рацете се протегаат зад главата, главата се крева нагоре и торзото се витка додека не се подигнат лопатките
4. Четвороносен држач со дијагонални раце десно/лево
Застанете на четири нозе, рацете под зглобовите на рамото, растојание на рамената
Застанете ги колената во ширина на колкот под зглобовите на колкот
Лактите благо свиткани
Повлечете ги рамената подалеку од ушите и оттурнете ги сечилата на рамената и со рацете ставете притисок кон подот
Подигнете и продолжете ги десната рака и левата нога истовремено
Базенот треба да остане хоризонтален и да не излегува
потоа подигнете ја левата рака и десната нога
Легнете на грб со свртени нозе, рацете на страните
Исправете ја карлицата, изградете абдоминална напнатост и продолжете да го вртите 'рбетот додека рамената, колковите и колената не бидат во линија
динамично спуштете го и подигнете го задникот, сè со абдоминална напнатост
средна варијанта: подигнете 1 нога свиткана, карлицата мора да остане стабилна
тешка варијанта: подигнете 1 нога исправено, карлицата мора да остане стабилна
6. Зафатете десно/лево
Спуштете го задното колено на подот, држејќи го грбот исправен и исправен
предното колено треба да остане во оската на ногата, односно врвот на коленото покажува на 2-ри прст
динамично оди нагоре и надолу
Застанете ја ширината на колкот, нозете малку свртени нанадвор
За време на вежбата држете го 'рбетот исправно (има смисла да се провери страната покрај огледало)
Свиткајте ги колената, турнете го задникот назад и навалете го горниот дел од телото право напред
динамично оди нагоре и надолу
Рацете може да се држат надворешно ротирани настрана до телото
8. Киднапирање во странична положба/нога се крева во странична позиција десно/лево
Потпрете ја главата на долната рака и свиткајте го долното колено 90 ° за поголема стабилност
Подигнете го горниот дел од ногата во истегната положба, но само толку многу што карлицата да не се движи наназад