Јадење после вежбање за промовирање на регенерација и градење мускули - ФОКУС онлајн
По тренингот, важно е телото да прима доволно хранливи материи за оптимална регенерација. Протеините и јаглехидратите се главните состојки на правилното јадење после вежбање. Експерт за Интернет Фокус, Мичел Глејх, објаснува на што треба да обрнете внимание.
Спортот и исхраната се неразделно поврзани, бидејќи основната исхрана ви обезбедува сè што ви треба за силни перформанси. Со насочена и добро избалансирана диета, можно е да се развие поголема сила и издржливост за време на обуката.
Одлучувачки фактор не е само составот и дистрибуцијата на одделните хранливи материи, туку и времето на ингестија. Во денешниот пост би сакал да ги опишам важните основни елементи на оброк после вежбање и да ви покажам вкусен, здрав рецепт што можете да го пробате сами веднаш.
Вистинска храна после вежбање
По интензивна тренинг сесија, важно е да му се обезбеди на телото доволно хранливи материи за да започне оптимална регенерација и да ги надополни резервите на енергија, т.е. важните резерви на гликоген. Без оглед на целта за обука, висококвалитетните протеини и одредена количина јаглехидрати се клучевите за успехот тука.
Мичел Глејх (37) е одличен атлетичар и личен тренер, автор, екстремен спортист и медалист. Пред тоа, тој беше офицер и специјален војник во Бундесверот, како и тренер за управување во глобална корпорација. Повеќе информации за него се достапни на www.gleichpersonaltraining.com
Од една страна, при изборот на храна, вредноста треба да се стави на доволно протеини, така што ќе се стимулира синтезата на мускулните протеини и може да се спротивстави на распаѓањето на мускулните протеини. Аминокиселините неопходни за организмот во храната што содржи протеини помагаат во создавање на ново мускулно ткиво и истовремено спречуваат нашиот организам да разгради повеќе мускулно ткиво како извор на енергија.
Голем внес на протеини воопшто не е неопходен
Во овој контекст не е потребен многу прекумерен внес на протеини со цел да се зголемат перформансите на општата обука и да се изгради мускулна маса: на хоби и врвни спортисти не им требаат повеќе од 1 до 1,2 грама протеини за килограм телесна тежина. За жена со 65 килограми, ова одговара на помеѓу 65 и 78 грама протеини распоредени во текот на денот.
Во овој контекст, додатоци во исхраната, како што се протеински прав, не се потребни со цел да се добие оптимална дневна количина протеини. Околу 100 гр свежа туна содржат неверојатни 24 грама протеини и 100 грама црвена леќа содржат дури 25,4 грама протеини.
Дури и ако се занимавате со интензивен спорт и потребата може привремено да се искачи на 1,5 грама протеини за килограм телесна тежина, може да ја постигнете својата цел со здрава, шарена и разновидна храна и не мора со скапи протеински шејкови.
Основно барање на диета богата со протеини е здрав бубрег, бидејќи овој орган треба да лачи уреа - главниот производ на распаѓање на протеините. Секој што внесува многу протеини преку храна, затоа треба да пие што е можно повеќе со цел да ја излачува оваа уреа во урината и со тоа да ги поддржи бубрезите.
Храна богата со протеини
Овошјето и зеленчукот не треба да недостасуваат во исхраната богата со протеини, бидејќи тие се важни извори на бази кои ја балансираат киселината што се создава при таканаречениот метаболизам на протеините.
Добра, лесно сварлива храна што содржи протеини вклучува јајца, урда, живина, туна и бела риба.
Покрај протеините, јаглени хидрати се исто така важни
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува жените да консумираат околу 230 грама јаглени хидрати на ден - на мажите им требаат околу 300 грама јаглени хидрати на ден малку повеќе. Јаглехидратите, исто така, ја поддржуваат регенерацијата по тренинг и ги надополнуваат резервите на гликоген што се празнат по интензивна тренинг сесија - повеќе кај спортисти на издржливост отколку кај спортисти на сила, бидејќи тркачот користи многу повеќе гликоза како снабдувач на енергија отколку на пример, кревачите на тегови.
Им препорачувам на моите клиенти и спортисти кои прават обука заснована на издржливост да консумираат 0,5 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина во рок од 30 минути вежбање. Тркач со тежина од 60 килограми треба да консумира околу 30 грама јаглени хидрати, кои можат брзо да се апсорбираат од телото.
Храна богата со јаглени хидрати
Класично тука е голема банана (27 грама јаглени хидрати). Сушени јаболка (57 грама јаглени хидрати на 100 грама) или суви урми (65 грама јаглехидрати на 100 грама) се мали, брзи енергетски бомби кои можат да помогнат.
За синтеза на гликоген - т.е. преработка и употреба на јаглехидрати - инсулинот треба да се ослободи во телото. Ако јаглехидратите и протеините се земат заедно, оваа секреција на инсулин е подобрена. Оптималниот сооднос помеѓу овие две хранливи состојки е три дела јаглени хидрати и еден дел протеини. На пример, 120 грама јаглени хидрати и 40 грама протеини. Добра, лесно сварлива храна што содржи јаглени хидрати вклучува сладок компир, киноа, оризови колачи, но и тестенини и ориз.
Препорачувам да земете јадење врз основа на јаглени хидрати и протеини со доволно течности во рок од 45 минути до 60 минути по оптоварувањето со обуката. Студиите покажаа дека токму тука е најголем ефектот на адаптација и регенерација. Ако чекате подолго од два часа да јадете храна после тренинг, постои ризик дека важната синтеза на гликоген ќе продолжи побавно и, како последица на тоа, регенерацијата ќе трае многу подолго.
Пиењето е исто така важно после вежбање
Конечно, неколку зборови за пиење. Мислам дека не е важно само да се пијат доволно течности пред или за време на вежбање, туку дека пиењето исто така го одредува успехот, особено по вежбањето, бидејќи вашето тело може да постигне оптимални резултати само со оваа комбинација.
Бидејќи изгубите многу вода и натриум за време на тренинзите, натриум балансот мора да се прилагоди соодветно брзо. Ова не важи само во лето со топли температури, но исто така и во зима, бидејќи количината на изгубена течност е скоро идентична тука, дури и ако можеби не се чувствува како тоа. Дури и мало дехидрирање може значително да ги влоши перформансите на вашиот тренинг. Затоа, проверете дали земате доволно натриум со соодветната течност. Два до три литри вода на ден и 550 милиграми натриум се добри просечни вредности овде, со цел да можете да постигнете високи перформанси во спортот безгрижно и со забава.