Јаглехидрати - да или не Улогата и функцијата на јаглехидратите
На Улога на јаглехидрати Нашата диета е секогаш жестоко дебатирана и покренува многу прашања. Дали се Добро? Дали се лошот? Кога е диета со висока содржина на јаглени хидрати, кога е со малку јаглени хидрати и кои извори ги обезбедуваат „добрите“ јаглени хидрати? Дали диетите со висока содржина на јаглени хидрати или ниските јаглехидрати работат за секого или има одредени барања за нивниот успех? Појаснуваме: Митови за јаглени хидрати.
Сакате малечко преглед набави? Овде ќе ги најдете најважните работи на прв поглед!
Само однапред
Јаглехидратите грубо се објаснуваат индивидуално или во синџири на едноставни шеќери (моносахариди) - на пример гликоза (гроздов шеќер), фруктоза (овошен шеќер) или галактоза. Комбинацијата на различни едноставни шеќери за формирање на ланци го одредува името на јаглехидратите. Конвенционалното домаќинство или гранулираниот шеќер, на пример, се состои од синџир на глукоза и фруктоза. Долг синџир на гликоза сам го формира ова кај луѓето Гликоген - форма на складирање на шеќер во црниот дроб и мускулите - и кај растенијата целулоза, која е најчестата биомолекула во светот. Колку е пократок синџирот на јаглени хидрати, толку побрзо може да се распадне на одделни делови во цревата со специјални дигестивни ензими (амилази, глукозидази и изомалтази). Бидејќи само мали едноставни шеќери можат да навлезат низ цревниот wallид во крвотокот и да одат до целните органи. Кратките двојни шеќери како шеќерот во домаќинството доведуваат до брз пораст на шеќерот во крвта затоа што тие обично се распаѓаат од плунковните ензими во едноставни шеќери пред да стигнат дури до тенкото црево.
Врските помеѓу индивидуалните компоненти на шеќерот исто така одредуваат дали телото може да ги расипе синџирите на јаглени хидрати или мора повторно да ги излачува без да се распаѓа. Така настанува поделбата на јаглехидрати што се користат и не се користат (влакна). За јаглехидрати, како што е целулозата, кои се разликуваат од сопствениот гликоген во организмот или растителниот скроб само преку врската помеѓу одделните компоненти на шеќер, на телото едноставно му недостасува ензим за да го разложи ланецот во едноставни шеќери што снабдуваат енергија. На овој начин, влакната се јаглени хидрати без калории. Колку е поголема содржината на растителни влакна во извор богат со јаглени хидрати, таа е поситна, лесна за цревата и „пониска од јаглени хидрати“. Содржината на влакна во храната е многу различна, само 100g пченични трици обезбедуваат 43g влакна, а со тоа и повеќе од препорачаните 30g влакна на ден. Други бомби со влакна, а со тоа „добри извори на јаглени хидрати“ се овес, правопис, леќата, грав од бубрег, бел и црн грав, семе од чиа, семе од лен, семки од тиква, лушпи од псилиум, какао во прав, банани и смокви.
Високо или ниско?
Да се предвиди една работа: Јаглехидратите не се неопходни за организмот. На штета на резервите на маснотии и мускули, телото може да произведе сама глукоза во секое време, па затоа не зависи од надворешно снабдување преку храна. Дневната потреба за гликоза кај возрасна личност е околу 200 g при одмор и може да се покрие целосно со самопроизводство. Од овие 200 гр шеќер, 75% ги користи мозокот, а голем дел од остатокот го користат еритроцитите (црвените крвни зрнца); не останува многу енергија за други активности како што е работата на мускулите. Но, телото не ја добива својата енергија само од јаглехидрати. Протеините можат со помош на т.н. Глуконеогенеза, и масти со помош на т.н. Кетогенеза распаднат и претворен во шеќер. Но, повеќе за тоа подоцна. На прв поглед, поимите високо-јаглени хидрати и ниски-јаглени хидрати ја пренесуваат потрошувачката на многу или многу малку јаглени хидрати без да мора да ги прилагодат внесувањето на маснотии и протеини. Бројни студии во последниве години покажаа дека ова прилагодување е особено важно - без оглед на тоа дали дефицитот на калории е наменет или не.
Врз основа на „балансирана“ диета со 50% јаглени хидрати, 35% маснотии и 15% протеини, а. диета со висока содржина на јаглени хидрати Во зависност од изворот на литературата, содржина на јаглени хидрати од 70-80%, диета со малку јаглени хидрати содржина на помалку од 20% јаглени хидрати. Останатите проценти од дневните потреби се распределени на масти и протеини - така што јаглехидратите содржат малку маснотии и протеини, малку јаглехидрати се побогати со масти и протеини. Но, што очекувате од овие контрастни диети? Што се случува со диета со висока содржина на јаглени хидрати и како реагира телото на диета со малку јаглени хидрати?
Во студија од 2016 година, Хол и сор. на дебели мажи без разлика дали губат телесната тежина и масната маса побрзо, ако тие помалку јаглени хидрати јаде Вкупниот внес на калории не беше намален, дефицитот на калории беше измерен само многу мал. Во првите 4 недели тие добија балансирана основна исхрана (2400 kcal/ден, 48% јаглени хидрати, 35% маснотии, 17% протеини), проследено со 4-недела диета со малку јаглени хидрати (2400 kcal/ден, 6% јаглени хидрати, 77%) % Маснотии, 17% протеини). Во текот на првата фаза, мажите изгубиле 0,8 кг телесна тежина, вклучувајќи 0,5 кг телесни масти. Во следната фаза со малку јаглени хидрати изгубија импресивни 2,2 кг телесна тежина, но само 0,5 кг од тоа беа телесни масти. На поголемо слабеење оваа студија се фокусираше првенствено на Губење на вода во телото и мускулна маса се врати. Претпоставката дека диетата со малку јаглени хидрати побрзо ги топи рачките за loveубов е погрешна, нели?
Подеднакво тешко е да се процени честопати многу пофалените успеси на еден диета со многу јаглени хидрати и малку маснотии: Дали зголемените јаглени хидрати или намалените масти ја намалуваат содржината на маснотии во телото? Или комбинацијата на обете? Здрав процент на телесни масти треба да биде под 30%, подобар под 25%. Со вредности над ова, многу е веројатно замастен црн дроб и со тоа зголемен ризик од дијабетес тип 2, воспаление на црниот дроб, рак на црниот дроб, висок крвен притисок, срцеви и васкуларни болести. Скоро четвртина од сите возрасни и секое трето дете со прекумерна тежина во оваа земја веќе имаат замастен црн дроб - и бројот постојано се зголемува. Факт е: ниту високо-јаглени хидрати со малку маснотии ниту со малку јаглехидрати со многу маснотии немаат негативно влијание врз содржината на телесните масти. Единствената негатива би била вишок калории, особено преку високо-јаглени хидрати-високо-масни. Она за што се согласуваат научниците и лекарите е дека и најмало намалување на телесната тежина - без оглед дали е со малку јаглени хидрати или со многу јаглехидрати - е позитивно. Веќе 2-6 дена дефицит на калории (-1000 kcal/ден), намалена содржина на маснотии во црниот дроб за 30-45%.
Не заборавајте на протеините
Дариуш Мозафаријан од Универзитетот Тафтс во Бостон советува: Не банирајте ниту една хранлива материја, туку повеќе Проценете ја храната како целина и нејзиниот состав. Јаглехидратите не се од суштинско значење за организмот, но да се прави без нив и наместо тоа да се јаде премногу маснотии или тони протеини исто така не е ефикасно.