Јаглехидрати - треба да го знаете тоа -
Јаглехидратите благодарение на ниските јаглехидрати имаат репутација на дебели и нездрави. Но, што точно стои зад поимот јаглехидрати и каква улога треба да играат во здравата исхрана?
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите (исто така наречени сахариди или шеќер) се главните извори на енергија на организмот и затоа треба да сочинуваат најмалку 50 проценти од енергијата што ја земаме преку нашата храна. Останатите 50 проценти се составени од протеини (10-15 проценти) и маснотии (30-35 проценти). Од чисто хемиска гледна точка, јаглехидратите се органски соединенија составени од јаглерод, кислород и вода. Во зависност од нивниот состав, тие се поделени на едноставни шеќери (моносахариди), двојни шеќери (дисахариди), повеќе шеќери (олигосахариди) и повеќе шеќери (полисахариди). Единечните и двојните шеќери имаат многу сладок вкус и главно се наоѓаат во слатките. Тие се познати и како едноставни јаглехидрати. Поли и повеќе шеќери се нарекуваат и сложени јаглехидрати и се типични за храна од цели зрна или компири.
Едноставни шеќери: Овошен шеќер (наречен фруктоза, на пр. Во овошје), гроздов шеќер (гликоза)
Двоен шеќер: Класичен маса шеќер (сахароза), млечен шеќер (наречен лактоза, на пр. Во млечни производи)
Повеќе и повеќе шеќери: Скроб, влакна, декстрини (на пр. Кај компири, храна од цели зрна, мешунки, житарки)
Што е влакна?
Диететските влакна се еден од повеќекратните шеќери. За разлика од другите јаглехидрати, тие се несварливи и се излачуваат од телото не варени. Како и да е, тие исполнуваат важни задачи во организмот, на пример при варењето на храната. Добри извори на влакна се храна од цели зрна, како леб од цели зрна, мешунки, житарки како овесна каша, овошје и зеленчук.
Кои се задачите на јаглехидратите во организмот?
Јаглехидратите се снабдувачи на енергија во организмот. На сите мускули, клетки и пред се на мозокот им се потребни јаглехидрати за производство на енергија. Ако нема на располагање јаглени хидрати, телото мора да добие енергија од протеини и масти. За да може телото да ги процесира јаглехидратите проголтани со храна, прво треба да ги разгради молекулите. Телото може да ја користи само едноставната шеќерна гликоза (гроздов шеќер). На пример, ако јадеме компири што содржат многу скроб и малку глукоза, скробот во гастроинтестиналниот тракт најпрво се разложува на гликоза од страна на ензимите. Ова потоа влегува во клетките преку крвта со помош на хормонот инсулин.
Добро е да се знае: Едноставните јаглени хидрати, како што е класичниот шеќерен маса, телото може многу брзо да го претвори во глукоза. На телото му треба повеќе време да јаде храна со висока содржина на јаглени хидрати, од кои повеќето содржат полиоли. Ова значи дека после јадење парче торта или овошје, јаглехидратите брзо се претвораат во гликоза. Нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува и новата енергија е брзо достапна за телото. Ова е патем зошто луѓето сакаат да јадат парче глукоза со малку мала енергија. Ова може да се користи веднаш.
Ако, пак, јадеме парче леб од цели зрна, потребно е подолго време за сложените јаглехидрати да се претворат во гликоза. Нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно. Потребно е малку повеќе време за телото да има на располагање нова енергија. Но, тој исто така добива подолго снабдување со енергија бидејќи молекулите на шеќер не влегуваат толку брзо во крвта. Нивото на шеќер во крвта паѓа значително побавно отколку по конзумирање слатки. Патем, ова е исто така една од причините зошто сме сити подолго откако јадевме леб од интегрален леб отколку по парче бел леб.
Колку јаглени хидрати треба да јадете на ден?
Fansубителите на ниските хидрати велат што е можно помалку. Германското друштво за исхрана, од друга страна, препорачува јаглехидратите да сочинуваат најмалку 50 проценти од потрошената енергија при урамнотежена исхрана. Тука, сепак, тоа зависи од видот на јаглехидрати. Комплексните јаглехидрати од повеќе шеќери како што се цели зрна и компири треба да играат главна улога и може да се јадат неколку пати на ден. Слатките, брзата храна и производите од бело брашно, кои содржат едноставни, лесно сварливи јаглехидрати, треба да сочинуваат само мал дел од нашата исхрана. Ова е особено точно за секој што држи диета.
Добро е да се знае: Ако се јадат многу големи количини на јаглехидрати подолг временски период, телото ги чува како резерви на маснотии.
Што се случува ако се јадат премалку јаглени хидрати?
Јаглехидратите му даваат енергија на организмот. Ако се јадат премногу јаглехидрати за снабдување со енергија како дел од диета со малку јаглени хидрати, првото нешто што телото ги претвора маснотиите во енергија. Ако ова исто така не е достапно, протеинот се распаѓа. Сепак, бидејќи протеините се важен дел од мускулите, продолжениот недостаток на јаглехидрати може да доведе до намалување на мускулната маса.
Која храна е особено богата со јаглехидрати?
Јаглехидратите главно се наоѓаат во растителна храна, како што се житарки, овошје и секако слатки и колачи. Следната табела дава преглед на храна која е особено богата со јаглехидрати.
Табела за јаглени хидрати
| шеќер | 100 гр |
| душо | 81 гр |
| Ориз (полиран, суров) | 78 гр |
| Овошни непца | 76 гр |
| Сушен брусница | 76 гр |
| Retеврекови стапчиња | 76 гр |
| Јуфки (сурови) | 71 гр |
| булгур | 69 гр |
| Пуканки | 68 гр |
| Датум на сушење | 65 гр |
| Суво манго | 61 гр |
| Колачиња | 60 гр |
| џем | 60 гр |
| Крем од нугат орев | 58 гр |
| Киноа | 58 гр |
| Retеврек | 56 гр |
| Ролни од бело брашно | 55 гр |
| млечно чоколадо | 54 гр |
Храна со ниски јаглени хидрати
Јаглехидратите се наоѓаат во многу намирници, но има и такви кои содржат многу малку или скоро никаква. Овие вклучуваат јајца, месо или риба, но исто така и сирење и зеленчук.