Јаглехидрати во боди-билдинг
Околу 60% од дневниот внес на енергија треба да биде покриен со јаглехидрати.
За бодибилдер од 75 кг со енергетски потреби од 3.200 kcal, ова би било околу 2.000 kcal, што одговара на 500 g јаглени хидрати или околу 2,5 kg варен ориз или компир.
Оваа огромна количина практично не може да биде покриена со нормална диета.
Многу бодибилдери со големи енергетски побарувања го имаат овој таканаречен „проблем со време - квантитет“. Долгите периоди на обука значат дека тие немаат време да ги земат овие количини храна од природни извори на енергија. Практично решение: Лесно сварливи, високо концентрирани производи од јаглени хидрати. Не само количината е клучна, туку и квалитетот на изворот на јаглени хидрати.
Јаглехидратите се составени од основни градежни блокови наречени сахариди, во ланци со различна должина. Според должината на ланецот на сахаридите, тие се означуваат како моносахариди, дисахариди, олигосахариди и полисахариди. За ова може да се користи и изразот единечни, двојни, повеќекратни и повеќе шеќери.
Јаглехидратите треба да се распаѓаат од ензими пред да се апсорбираат во цревата. Колку подолги ланците, толку повеќе време им треба да се распаднат во молекули на глукоза и за апсорпција во цревата. Полисахаридите (на пр. Скроб во зеленчук или овошје) влегуваат во крвта подоцна како моносахариди или олигосахариди (гроздов шеќер, малтодекстрин).
Ова значи дека јаглехидратите имаат различни ефекти во метаболизмот.
Ако има изобилство внес на јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Ова доведува до зголемено ослободување на инсулин.
Панкреатичниот хормон инсулин го олеснува влегувањето на шеќерот во крвта во мускулните клетки и другите клетки. Атлетските перформанси се обезбедуваат ако нивото на шеќер во крвта се одржува на високо ниво во текот на целиот период на вежбање. Ако внесувате јаглехидрати за време на вежбање, треба да ги изберете свесно. Јаглехидратите со краток ланец што лесно се апсорбираат, тука се особено поволни јаглехидратите со краток ланец (малтодекстрин, гроздов шеќер), бидејќи тие се апсорбираат особено брзо во крвта без непотребно оптоварување на варењето на храната. Надвор од времето на вежбање, сложените јаглехидрати се соодветни бидејќи тие предизвикуваат мала количина на инсулин само кога се апсорбираат во крвотокот и нивото на шеќер во крвта се одржува на поволно време за подолг временски период. Значи, клучно е:
Прави јаглехидрати во вистинско време
Едноставните јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во овошјето и преработениот шеќер, брзо се апсорбираат од метаболизмот на организмот. Композитни јаглехидрати, особено скроб и целулоза; може да се најде во храна како што се компири и ориз или во многу видови зеленчук. Соединените јаглехидрати се внесуваат во метаболизмот побавно и затоа имаат еден вид „депо ефект“ во снабдувањето со енергија на организмот.
Јаглехидратите се оние хранливи материи; кои телото најлесно може да ги претвори во енергија. Проголтаните јаглени хидрати се претвораат во гликоза, која циркулира во крвотокот и обезбедува енергија за мускулна контракција и во гликоген, кој се чува во мускулите и црниот дроб за подоцнежна употреба. Соодветниот внес на јаглени хидрати е важен за сериозниот бодибилдер од неколку причини:
1. Јаглехидратите се важни извори на енергија. Јаглехидратите складирани во мускулите во форма на гликоген ви овозможуваат; тешко и интензивно за обука.
2. Складирањето на гликоген и вода во одделните мускулни клетки ги зголемува мускулите.
3. Ако содржината на јаглени хидрати е доволна, „протеинот е зачуван“ г. Х. телото не се потпира премногу на протеините за енергија.
4. Јаглехидратите се главниот извор на енергија за мозокот, а недостатокот на нив може сериозно да влијае на расположението; имаат личност и ментални способности.