Како брзо да изгубите тежина 3 едноставни и практични чекори
Постојат многу начини на кои можете да изгубите многу тежина за кратко време ... Но, повеќето од нив ќе направат да се чувствувате гладни и несреќни. Ако немате железна волја, гладот ќе биде оној што ќе ве натера многу брзо да се откажете од плановите за слабеење. Планот што ви го нудиме во продолжение значително ќе го намали апетитот, ќе ве натера да изгубите тежина брзо и особено без да чувствувате глад, додека успевате да го подобрите вашето метаболичко здравје.
Еве го нашиот план во три чекори за гарантирано слабеење!
1. Намалете го внесот на јаглехидрати и скроб
Првиот и најважен дел од овој план е да се намалат шеќерите и скроб (јаглехидрати). На овој начин чувството на глад ќе се намали и на крај ќе потрошите многу помалку калории. Покрај тоа, наместо да согорувате јаглени хидрати за енергија, вашето тело ќе почне да се храни со складирани маснотии.
Друга придобивка од намалувањето на јаглехидратите е тоа што го намалува нивото на инсулин, предизвикувајќи бубрезите да го елиминираат вишокот на натриум и вода од телото. Ова го намалува чувството на надуеност и непотребната тежина на вода.
Се случува многу често да се елиминираат до 4-5 килограми (понекогаш дури и повеќе) во првата недела од таквата диета, намалување што се состои од телесни масти и тежина на вода.
Подолу е даден графикон на студија што споредува диети со малку хидрати и диети со малку маснотии за жени со прекумерна тежина или дебели жени.
Групата со диета со малку јаглени хидрати јаде до заситеност, додека групата со диета со малку маснотии е ограничена со калории и гладна.
Намалете ги јаглехидратите и автоматски ќе започнете да јадете помалку калории, истовремено отстранувајќи го чувството на глад.
Едноставно кажано, намалувањето на јаглехидратите става маснотии на автопилотот.
Следствено, елиминирањето на шеќерите и скробните јаглехидрати од вашата исхрана ќе го намали апетитот, ќе го намали нивото на инсулин и ќе изгубите тежина без глад.
2. Јадете протеини, маснотии и зеленчук
Секој ваш оброк треба да содржи извор на протеини, извор на маснотии и нискокалоричен зеленчук. Со градење на оброците на овој начин, автоматски ќе можете да го внесете внесот на јаглени хидрати во препорачаниот опсег од 20-50 грама на ден.
Извори на протеини
• Месо: говедско, пилешко, свинско, мед и сл
• Риба и морски плодови: лосос, пастрмка, ракчиња, итн
• Јајца: најдобри се цели јајца (вклучително и жолчка).
Важноста на конзумирање на доволна количина протеини не може да се занемари, бројни студии докажуваат дека го стимулира метаболизмот со 80-100 калории на ден.
Диетите богати со протеини исто така можат да ги намалат желбите и опсесивните мисли за храна за 60%, преполовувајќи ја желбата за грицки доцна во ноќта и ве прави да се чувствувате толку сити што автоматски ќе консумирате 441 калории помалку на ден. - Само додавање на протеини во исхраната.
Кога станува збор за губење на тежината, протеините се крал на хранливите материи. Точка.
Зеленчук со ниски хидрати:
• брокула
• карфиол
• Спанаќ
• Рози
• Кале
• зеле од Брисел
• зелка
• Манголд од репка
• зелена салата
• краставица
Не плашете се да ја наполните плочата со овој зеленчук со малку хидрати. Можете да ги консумирате во масивни количини, без да надминувате нето содржина од 20-50 грама јаглени хидрати на ден.
Диетата базирана главно на месо и зеленчук ги содржи сите растителни влакна, витамини и минерали што ви се потребни за да бидете здрави.
Извори на маснотии:
• маслиново масло
• кокосово масло
• Масло од авокадо
• задник
Јадете 2-3 оброци на ден. Ако сте гладни попладне, можете да додадете четврти оброк. Не плашете се да јадете маснотии, бидејќи обидот да ги исфрлите јаглехидратите и мастите истовремено од вашата исхрана е сигурен рецепт за неуспех, што ќе направи да се чувствувате ужасно и да се откажете од планот.
За да пронајдете попаметни начини да ги подготвувате вашите оброци, можете да прочитате за диети со малку јаглени хидрати, како и рецепти за ниски хидрати.
Секој оброк направете го извор на протеини, извор на маснотии и зеленчук со малку јаглени хидрати. На овој начин ќе достигнете во опсег од 20-50 грама јаглехидрати и значително ќе го намалите чувството на глад.
3. Подигнете тегови 3 пати на ден
Не е задолжително да се занимавате со спорт за да изгубите тежина со овој план, но препорачливо е да го сторите тоа!
Најдобра опција е да одите во теретана 3-4 пати неделно, да се загреете, а потоа да кревате тегови. Ако сте нови во ова, прашајте тренер за совет.
Со кревање тегови, ќе потрошите многу калории и ќе спречите метаболизам да забави, што е вообичаен несакан ефект на слабеење.
Студиите за диети со малку јаглени хидрати покажуваат дека дури можете да добиете мускулна маса додека елиминирате значителни количини маснотии.
Ако кревањето тегови не е опција за вас, тогаш кардио вежби како што се пешачење, џогирање, возење велосипед или пливање ќе бидат доволни.
Факултативно, пробајте диета со јаглени хидрати еднаш неделно
Можете да изберете еден ден во неделата да јадете повеќе јаглехидрати. Многу луѓе претпочитаат овој ден да биде сабота.
Важно е да се ограничите на здрави извори на јаглени хидрати како што се овес, ориз, киноа, компири, сладок компир, овошје итн. Но, направете го ова исклучиво на денот кога ќе изберете да им се посветите на јаглехидратите; ако го правите ова почесто од еден ден во неделата, нема да бидете премногу успешниЂ¦
Ако мора да имате разгалувачки оброк или да јадете нешто нездраво, направете го тоа на овој ден.
Важно е да се знае дека разгалувањето или полнењето на јаглени хидрати не е потребно, но тие некако можат да ги стимулираат хормоните одговорни за согорување на маснотиите, како што се лептин и тироидни хормони.
Gainе добиете одредена тежина во текот на денот од повторното хранење на јаглени хидрати, но најголемиот дел ќе биде тежина од водата, што повторно ќе се отстрани за 1-2 дена.
Контрола на калории и порција
Не е потребно да се бројат калориите се додека го одржувате нивото на јаглени хидрати многу ниско и да се ограничувате на протеини, масти и зеленчук со малку јаглени хидрати.
Меѓутоа, ако навистина сакате да ги изброите, користете калкулатор калкулатор.
Постојат многу одлични алатки што можете да ги користите за да водите сметка за бројот на потрошени калории, и лесно можете да ги најдете на Интернет со едноставно пребарување.
Главната цел на овој план е да се одржат јаглехидратите под 20-50 грама на ден и да се добие остатокот од калориите од протеини и маснотии.
10 совети за слабеење, за да си ја олесните ситуацијата
Еве уште 10 совети кои ќе ви помогнат полесно и побрзо да изгубите тежина:
1. Јадете појадок со висок протеин. Докажано е дека висок протеински појадок ја намалува желбата и внесот на калории во текот на денот.
2. Избегнувајте пијалоци со шеќер и овошни сокови. Ова се работите што најмногу дебелеат, а доколку ги избегнете ќе ослабете.
3. Пијте вода половина час пред јадење. Според една студија, пиењето вода половина час пред оброците ви помага да изгубите 44% повеќе тежина во период од 3 месеци.
4. Изберете храна што ги поддржува ефектите од диетите за слабеење. Постојат одредени намирници кои се исклучително корисни во процесот на слабеење, а најзначајни се јајцата, зелените, лососот, растителниот зеленчук, посно говедско и пилешки гради, варениот компир, туната, гравот и мешунките, супите, сирењето. говедско, авокадо, јаболков оцет, ореви, цели зрна, лута пиперка, овошје, особено грејпфрут, чиа семе, кокосово масло и масен јогурт.
5. Воведете растворливи влакна во исхраната. Студиите покажуваат дека растворливите влакна можат да ги намалат мастите, особено во стомакот. Додатоците на влакна, како што е Глукоманнан, исто така можат да бидат корисни.
6. Пијте кафе или чај. Ако сте пијалок на кафе или чај, тогаш пијте колку што сакате, бидејќи во принцип кофеинот што го содржат може да го стимулира вашиот метаболизам за 3-11%.
7. Консумирајте главно целосна храна, непреработена. Поголемиот дел од диетата базирајте ја на овој вид храна, бидејќи тие се поздрави, поцелосни и многу помалку веројатно ќе доведат до прејадување.
8. Јадете храна полека. Луѓето кои јадат брзо со текот на времето добиваат на тежина. Ако јадете полека, ќе се чувствувате поцелосно, што ќе ги стимулира хормоните вклучени во топењето на маснотиите.
9. Измерете се секој ден. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои се мерат секој ден имаат многу поголема предиспозиција да изгубат тежина и да ја одржат својата тежина подолг временски период.
10. Спијте добро секоја вечер. Неквалитетниот сон е еден од најважните фактори на ризик за зголемување на вишокот килограми, па затоа е исклучително важно да се грижите за квалитетот на вашиот сон.
Колку брзо ќе изгубите тежина?
Може да очекувате да изгубите помеѓу 2,5 и 5 кг (понекогаш дури и повеќе) во првата недела, така што процесот на слабеење може да одржи постојан ритам. Општо, кога строго го следите овој план, можете да изгубите 1,5 - 2 кг неделно за неколку недели. Ако сте почетник во диети за слабеење, тогаш работите веројатно ќе се случат брзо. Колку повеќе имате за цел да изгубите тежина, толку побрзо ќе го направите тоа.
Во првите неколку дена, можеби ќе се чувствувате малку чудно. На вашето тело - навикнато да согорува јаглехидрати сите овие години - можеби ќе треба некое време да се навикне на согорување на маснотии. Овој феномен го нарекуваме „като грип“ (кето грип) или грип на диети со малку хидрати, кои обично траат околу три дена. Додавањето дополнителна количина сол во вашата исхрана може да ви помогне полесно да го преболите овој период.
Повеќето луѓе велат дека се чувствуваат многу добро по првите неколку дена и дека имаат уште поголема енергија од порано.
И покрај многудецениската хистерија против маснотии, диетата со ниски хидрати има голема предност што го подобрува и целокупното здравје на многу други начини:
• Нивото на шеќер во крвта има тенденција да се намалува при диети со ниски хидрати.
• Триглицеридите исто така се намалуваат.
• Лошиот холестерол, ЛДЛ, исто така, го намалува.
• Напонот значително се подобрува.
• Пред сè, диетите со малку јаглени хидрати се чини дека се лесни за следење како и диетите со малку маснотии.
Значи, може да очекувате да изгубите многу тежина, но колку брзо ќе го направите тоа зависи од личноста. Покрај тоа, диетите со малку хидрати, исто така, го подобруваат вашето целокупно здравје на многу начини.
Не мора да гладувате за да изгубите тежина
Ако имате медицински проблем, разговарајте со вашиот лекар пред да направите какви било промени, бидејќи овој план може да ја намали вашата потреба за лекови.
Со намалување на јаглехидратите и намалување на нивото на инсулин, можете да ја промените вашата хормонална средина, предизвикувајќи вашето тело и мозок да сакаат да изгубат тежина. Ова ќе доведе до помал апетит и глад, со што ќе се елиминира главната причина зошто повеќето луѓе не успеваат кога станува збор за конвенционалните методи за слабеење.
Затоа диетата со малку јаглени хидрати ви помага да изгубите два до три пати повеќе тежина отколку вообичаените диети со малку маснотии, или порестриктивните во однос на внесот на калории.
Друга одлична придобивка за нестрпливите луѓе е дека првичното губење на тежината - елиминација на вода - може да доведе до многу голема разлика на скалата уште од првото утро по започнувањето на диетата.
Со овој план можете да јадете добра храна додека не сте сити, а сепак да изгубите многу тежина! Сè што треба да направите е да пребарувате преку Интернет за едноставни, вкусни и брзи мрежи за оброци со ниски хидрати.
Добредојде во рајот!