Како да бидете сигурни дека имате доволно железо во вашата исхрана
Логирај Се
Креирај сметка
Обновување на лозинка
Диета и фитнес
Ако често се чувствувате уморни, недостаток на здив, палпитации и бледило, тоа може да биде недостаток на железо, многу често нарушувања во исхраната, особено кај млади жени.
Ironелезото е еден од минералите без кои не можеме да живееме. Недостатокот на железо се истакнува со едноставен тест на крвта. Нашето тело не може да произведе железо и е принудено да го зема од храна. Или од збогатена храна - бел леб, житарици, или од храна што ја содржи, но во форма што може да се апсорбира, според bbc.com.
Ironелезото можеме да го добиеме од зелен зеленчук - зелка, карфиол, брокула -, свеж или парен, од лесно варен спанаќ, од ферментиран леб или ако јадеме или пиеме храна што содржи витамин Ц.
Според професорот од лондонскиот колеџ „Кинг Пол“, д-р Пол Шарп, црвеното месо е добар извор на железо во форма што лесно се асимилира од телото, само многу луѓе го имаат исклучено од исхраната поради други причини.
Зелка и спанаќ, исто така, содржат многу железо, како и грашок и леќа. Проблемот би бил во тоа што растителното железо се апсорбира во многу помал дел од црвеното месо. Така е и железото во белиот леб и збогатените житни култури - минералот не е секогаш во лесно апсорбирачка форма.
Како подготвуваме храна и што пиеме, исто така, влијае на количината на апсорбирано железо. Според Шарп, ако имаме појадок составен од сок од портокал, заедно со збогатени житарки можеме да апсорбираме повеќе железо отколку ако се определиме само за збогатени житни култури, бидејќи сокот содржи витамин Ц кој придонесува за правилна асимилација на овој минерал.
Она што го пиеме влијае на апсорпцијата
Но, ако пиеме кафе, заедно со садот со житни култури, наутро, значително ја намалуваме апсорпцијата. Зошто? Според Шарп, тоа е затоа што кафето содржи одредени хемикалии - наречени полифеноли - што го прават минералот помалку растворлив. Препорака е да пиете кафе половина час по појадокот.
Ако сакаме да имаме железо од природни извори, зелката е една од опциите. Богато е со витамин Ц, но доколку сакаме да добиеме максимални хранливи материи од овие намирници, препораката е да го јадеме свеж и не варен.
Што се однесува до спанаќот, проблемот е токму спротивниот. Кога се вари, ослободува 55% повеќе биоапсорбирачко железо отколку ако се консумира свежо. Според Шарп, свежиот спанаќ содржи оксалати кои во основа го блокираат железото. „Кога ќе зовриеме спанаќ, оксалатите се отстрануваат во водата, а преостанатото железо е повеќе достапно за апсорпција“, објасни тој.
Што се однесува до лебот, најдобро е оној што е направен од тесто. Тоа е затоа што во процесот на ферментација, фитинската киселина - соединение од пченица што ги инхибира минералите - се распаѓа, а преостанатото железо може да се асимилира.