Како да добиете тежина и мускулна маса - 3 едноставни чекори - Виктор Дијаконеску
Колку протеини може телото да апсорбира во еден оброк?
Боди-билдинг - вежби за нозе
Како брзо да се здебелите - важи и за мажи и за жени.
Да погодам. Вие сакате да знаете како брзо да добиете тежина, нели? Па, како момче кое тежеше 54 кг на 1,80 м, точно знам како се чувствувате.
Иако се чини дека повеќето луѓе се заинтересирани за слабеење, всушност има многу мажи и многу жени кои имаат спротивна цел - зголемување на телесната тежина. Ние сме оние кои сме премногу слаби или со недоволна тежина за да не сакаме и ни треба соодветна диета за зголемување на телесната тежина.
Во повеќето случаи, луѓето како нас сакаат да знаат како да добиваат на тежина затоа што бараме да изградиме мускули. Може да се нарече „зголемување на телесната тежина“, но она што навистина сакаме да го добиеме тука е мускул, а не маснотија. Во други случаи, сепак, некои луѓе не се грижат за таа тежина. Мускули, маснотии или комбинација на двете ... тие само сакаат брзо да додадат секаков вид тежина на нивното тело.
Па, без разлика во која категорија се вклопувате, сега еве еден потполно БЕСПЛАТЕН водич (за мажи и жени) кој објаснува точно како да се здебелите. Да започнеме
Како да добиете тежина: 3-те едноставни чекори
Иако концептот на зголемување на телесната тежина е навистина едноставен, на многу луѓе им е тешко да го направат тоа (и да го направат правилно). Како што реков претходно, знам како е. Мојата генетика е онаа на типичниот ектоморф, кој е „слаб тип на тело“, со тенка коскена структура и многу брз метаболизам, што го прави зголемувањето на телесната тежина уште потешко.
Сепак, успеав да добијам тежина. Како? Па, има само 3 едноставни чекори
Јадете доволно калории.
Имајте правилна исхрана (протеини, масти, јаглехидрати, додатоци и сл.).
Користете правилна рутина за обука.
Во најосновна смисла, тоа е сè што е потребно. Едноставно, нели? Сè што треба да сториме сега е само да го направиме секој чекор. Еве како
Чекор 1: Јадете доволно калории
Како и секој вид на диета, најважниот дел од сите се секогаш калориите.
Да, протеините, мастите и јаглехидратите се важни, како и видовите на храна што ги примате, секоја хранлива материја. Но, пред сè, калориите се далеку најважниот аспект на диетата за зголемување на телесната тежина. Еве зошто
Во основа, постојат голем број калории што треба да ги консумирате секој ден за да ја одржите тековната тежина. Ова е познато како ниво на одржување на калориите. Ако јадете помалку калории од оваа количина, ќе изгубите тежина. Сепак, погодете што ќе се случи ако консумирате повеќе калории од оваа количина?
Чекор 2: Имајте правилна исхрана
Сега, откако се разбра внесот на калории, веќе ја знаете големата тајна како да се здебелите ... едноставно јадете повеќе. Толку едноставно. Ова е буквално единственото нешто што треба да го направите.
Се разбира, веројатно сè уште имате многу прашања во врска со остатокот од вашата диета за зголемување на телесната тежина. Покријте ги брзо сега
Јадете доволно протеини. Поточно, јадете помеѓу 0,8-1,2 грама протеини на килограм телесна тежина. Значи, ако имате 70 кг, би јаделе помеѓу 136-204 грама протеини на ден. Храната со висока содржина на протеини вклучува пилешко, риба, мисирка, месо, јајца и секако додатоци на протеини.
Јадете доволно маснотии, особено есенцијални масни киселини. Околу 25-30% од внесот на калории треба да доаѓаат од масти, од кои повеќето доаѓаат од здрави извори како што се риба, ореви и маслиново масло. Што е уште поважно, проверете дали имате доволно омега-3 масна киселина што се наоѓа особено во додатоците на рибино масло.
Остатокот од калориите добијте ги од јаглехидрати. Штом добиете доволно протеини и маснотии, остатокот од вашата диета ќе биде составен од јаглехидрати. Најголемиот дел од внесот на јаглени хидрати треба да доаѓа од природна храна богата со хранливи материи, како што се овошје и зеленчук, кафеав ориз, грав, компир и повеќето производи од цело зрно/жито. Се разбира, бидејќи зголемувањето на телесната тежина е вашата цел, храната како бел ориз и тестенини може да се јаде по потреба за да се постигне вашиот идеален внес на калории.
Не трошете пари на непотребни додатоци. Без оглед што велат, 99% од додатоците се чист отпад. Единствените додатоци што би ги препорачал се протеински прав, BCAA, рибино масло, мултивитамини и креатин.
Јадете соодветен оброк после тренинг. Како ќе ги организирате оброците при слабеење, зависи целосно од вашите сопствени преференции. Сепак, важен совет што вреди да се спомене е да јадете правилен оброк откако ќе тренирате.
Чекор 3: Соодветна рутина за обука
Додека правилната диета за слабеење (конкретно трошејќи доволно калории) е единствениот вистински услов за тоа како да се здебелите, постои и втор услов што постои доколку сакате да бидете сигурни дека телесната тежина е мускулна и не само маснотија.
Се разбира, зборувам за правилна рутина за вежбање.
За да ги добиете најдобрите можни резултати во мускулите, треба да комбинирате вид на диета со зголемување на телесната тежина. Рутина за вежбање специјално дизајнирана за брзо и ефикасно градење на мускулите. Ако не, ќе се здебелите.
Ако не ви пречи само да се дебелеете, тогаш слободно користете ја самата диета без рутина за тренингот. Но, ако сакате да изградите мускули и не само да дебелеете, потребна ви е соодветна рутина за тренингот.