Како да ги пресметате макроелементите за флексибилна диета и диета IIFYM
Замислете го ова сценарио, за да можете да јадете низа неограничена храна што ви овозможува да ги постигнете своите цели без разлика дали е да ја зголемите мускулната маса, да изгубите или одржувате тежина. Звучи одлично, нели? Па, не барајте повеќе - нашиот калкулатор за макронутриенти ви овозможува да пресметате совршен план за исхрана за да се подготвите за успех.
Флексибилна диета или диета IIFYM (ако одговара на вашите макроа) е популарна нутритивна интервенција дизајнирана да ви даде можност да изберете што сакате да јадете за да избегнете да се движите под или над дневниот внес на калории. . Неговата флексибилност е одлична што ви дава можност да уживате во социјални ситуации без да бидете ограничени да уживате во алкохол или во специфични групи на храна.
Кажи ми повеќе, кажи ми повеќе
Во оваа статија ќе откриете:
- Компјутер за макронутриенти
- Кои се макроата?
- Пресметајте ги калориите за одржување
- Прилагодете се за губење на тежината или зголемување на телесната тежина
- Прилагодување на протеините
- Прилагодување на маснотии
- Прилагодување на јаглени хидрати
- Што е IIFYM?
- Чести прашања
Кои се макроата?
За оние кои сме нови во ова, „макроата“ е кратенка за „макроелементи“, хранливите материи што се наоѓаат во големи количини и ни даваат енергија. Трите главни макронутриенти се масти, протеини и јаглехидрати. Избегнувајте да ги мешате со микроелементи - тоа се витамини и минерали кои се наоѓаат во храната и се консумираат во мали количини.
Пресметајте ги калориите за одржување
Без оглед на целта што ја имате на ум, пресметувањето на вашите калории за одржување ви овозможува да откриете колку калории треба да консумирате дневно за да ја одржите својата тежина. Секој ќе има малку поинаква количина на калории на задржување, бидејќи може да варира во зависност од возраста, полот, нивото на активност и други фактори.
Прво, пресметајте ја основната метаболичка стапка или RMB. Вашата RMB е вашата основна стапка на метаболизам. Тоа е количина на енергија (калории) што вашето тело го согорува ако не правите ништо друго освен одмор 24 часа.
За да ја пресметате вашата RMB, треба да ја знаете вашата тежина во килограми и вашата висина во сантиметри и да имате компјутер.
RMB за мажи = 10 x Тежина (кг) + 6,25 x Висина (см) - 5 x Возраст (години) + 5
Womenени: RMB = 10 x тежина (кг) + 6,25 x висина (см) - 5 x возраст (години) - 161
Сега пресметајте ја количината на калории што ви требаат дневно, вклучително и физичка активност (ова вклучува нешто, од миење заби до трчање маратон). Овие се нарекуваат "CZTE" или вкупна дневна потрошувачка на енергија.
За да дознаете колку калории ви требаат дневно, користете компјутер за да мултиплицирате RMB (штотуку дознавте во чекор 1) со вашето ниво на физичка активност или „NAF“, што е претставено со броевите подолу:
• Лице со седечка работа што прави кардио/боди-билдинг 1 час дневно или;
• Лице со работа каде што вклучува одење за време на работното време, кое не се движи надвор од работното место
• Лице со работа каде што вклучува умерена активност околу 8 часа на ден или;
• Лице со седечка работа што плива (или слично) 2 часа на ден или;
• Лице со седечка работа што прави кардио и боди-билдинг 2 часа на ден
• Натпреварувачки велосипедист (3-4 часа на ден или еквивалентен спорт) или;
• Лице со работа што вклучува умерена активност околу 8 часа на ден, а исто така прави кардио 1 час на ден
Прилагодете се за губење на тежината или зголемување на телесната тежина
Обично започнува со или намалување на 500kcal или додавање 500kcal од дневните калории за одржување, во зависност од тоа дали сакате да изгубите тежина или да добиете тежина. Погледнете како напредувате во следните недели и соодветно прилагодете ги калориите, во зависност од тоа колку брзо или бавно губите или стекнувате тежина.
Обидете се да избегнете премногу ограничување на калориите бидејќи тоа може да предизвика да изгубите чиста мускулна маса наместо маснотии.
Поставете ја целта на протеините
За оние кои не знаат, протеинот е важен макронутриент кој помага во градење и поправка на мускулите и ве одржува сити подолго. Препораката за тоа колку протеини ви се потребни за одржување или зголемување на мускулната маса е околу 2g протеини на килограм телесна тежина ако сакате да ја зголемите мускулната маса. Најновото истражување покажува некаде околу 3g протеини на кг телесна тежина на ден, ако сакате да изгубите тежина и да го одржувате мускулот.
| Храна (100гр) | Протеин (g) | Калории (ккал) |
| Печено говедско месо | 30 | 183 година |
| Пилешки гради | 24 | 145 |
| Влијание на протеинот од сурутка | 71 | 390 година |
| тофу | 12 | 118 |
| Лосос | 22 | 162 |
Не заборавајте за маснотии во исхраната
Важно е да бидете сигурни дека имате доволно маснотии во вашата исхрана, бидејќи тие имаат многу корисни функции, вклучително и регулирање на нивото на хормоните и одржување на здравјето на зглобовите, што во целост помага да се подобри составот на вашето тело. Општата препорака е дека дневниот внес на маснотии треба да биде околу 30% од дневниот внес на калории.
За повикување, 9 kcal е еквивалентно на 1g маснотии. Обидете се да се фокусирате на вклучување на повеќе масти здрави за срцето, вклучувајќи маслиново масло, млечни производи со малку маснотии, јајца, лосос и други омега-3 масти што се наоѓаат во риби и јаткасти плодови.
| ХРАНА | Маснотии (g) | Калории (ккал) |
| Маслиново масло (10g) | 10 | 88 |
| 1 врзано јајце | 10 | 143 |
| Половина авокадо | 12 | 120 |
| 1 лажица кокосово масло | 13 | 121 |
| 100 гр лосос | 8 | 162 |
И за јаглехидрати?
Не можеме да ја заборавиме оваа посебна група храна затоа што е најважна кога станува збор за давање енергија и надополнување на мускулните резерви на гликоген за време на закрепнувањето после тренингот.
Откако ќе ја одредите целта на протеините и мастите, сакате да знаете колку грама јаглехидрати можете да консумирате дневно. Значи, ако 4kcal = 1g јаглехидрати, после тоа сакате да го намалите внесот на калории на протеини и маснотии за да одредите колку грама јаглехидрати ќе консумирате.
Значи, за индивидуа која тежи 63 кг со цел 1400 килокалории, 70 гр протеини, 30 гр маснотии, ќе го имате следново: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal што ќе доаѓаат од јаглени хидрати кои се еквивалентни 650/4 = 162g јаглени хидрати.
| Храна (100гр) | Јаглехидрати (g) | Калории (ккал) |
| бел леб | 49 | 265 година |
| кафеав ориз | 72 | 349 |
| Компир | 17 | 77 |
| киноа | 26 | 143 |
| Сладок компир | 20 | 86 |
Што е „ако одговара на вашите макроелементи“? (IIFYM)?
Дали сакате да можете да јадете што сакате додека сте на диета? Па, теоретски, можеш. Ако одговара на вашите макронутриенти (IIFYM), тоа значи да јадете храна колку што сакате, се додека одговара на вашиот однос на макронутриенти и границата на калории. Едноставно пресметајте го ова погоре и потоа дознајте ги количините на секоја храна што можете да ја јадете за да одговараат на посакуваните калории и макроелементи.
Чести прашања
Како да пресметате алкохол во вашите макроелементи?
Алкохолот не е макронутриент, но сепак содржи калории што е важно да се следат.
1g алкохол = 7 калории. Од вкупните калории, обидете се да ги одржувате протеините исти, но соодветно прилагодете ги јаглехидратите и маснотиите. Значи, намалете го бројот на калории во алкохолот и потоа повторно пресметајте ги јаглените хидрати и маснотиите како погоре.
Друга алтернатива е да ја вклучите во вашите барања за јаглени хидрати. Запомнете дека секогаш е подобро да се пие алкохол одговорно и умерено, особено кога следите построг план на исхрана.
Еве брз пример за бројот на калории во редовните алкохолни пијалоци:
1 шут алкохол (вотка или џин) со диетална лимонада = 80 калории
1 чаша вино, 5oz = 120 калории
Јаболковина/пиво, 120z - 180-200 калории.
Како ги администрирам моите макронутриенти?
Сè додека ги исполнувате вашите калории и барања за протеини, кога станува збор за губење на тежината, може да се менувате помеѓу различни опсези на јаглехидрати и масти. Размислете за внесот на калории во текот на неделата, наместо за еден ден.
Ако знаете дека ќе се разгалите малку повеќе на даден ден, проценете повеќе или помалку колку калории ќе ви требаат и одземете го од вкупното количество калории неделно (за да ја пресметате оваа помножете ја вашата дневна цел на калории со 7) Со преостанатиот број, одземи 6 за да пресметаш калории што ти останале од 6-те дена.
Така, на пример, да речеме дека имате за цел да имате 1300 калории на ден (9.100 калории неделно) и сакате да останете во дефицит за да промовирате губење на тежината. Вие проценувате дека датумот за вечера ќе ги зголеми вашите калории тој ден за 2.500 калории. Одземете 2.500 од 9100 калории = 6.600 калории и поделете со 6 = 1.100 калории на ден. Алтернативно, можете да размислите за јадење кон задржување на калориите (
1600 калории) тој ден, со слика што не мора да ја изгубите или зголемите телесната тежина во таа недела.
Моите макроелементи треба да бидат исти секој ден?
Ако протеините и калориите се конзистентни, соодветно може да се менувате помеѓу различни количини на јаглени хидрати и масти.
Ако вашата цел е да изгубите тежина, сакате да бидете сигурни дека сте доследни во постигнувањето калориски дефицит, притоа обезбедувајќи адекватен внес на протеини за да помогнете во одржување на мускулната маса. Ако вашата цел е да ја зголемите мускулната маса, истото важи, но наместо тоа сакате да се фокусирате на поголем внес на калории. Тоа навистина зависи од вас како индивидуа и ако сакате вашата диета да биде малку побогата со јаглехидрати или масти.
Треба да го следам внесот на зеленчук?
Прво, проверете дали сме на иста бранова должина кога станува збор за она што е класифицирано како „зеленчук“. Компирите не се зеленчук и се сметаат за јаглени хидрати, па затоа ставете ја чинијата со помфрит.
Зеленчукот е генерално нискокалоричен, богат со растителни влакна, витамини и минерали кои се одлични за вас. Не грижете се премногу за следење на внесот на зеленчук, бидејќи јадењето прекумерно нема да има негативно влијание врз вашата способност да изгубите тежина или да добиете тежина.
Кој е најдобриот сооднос на макроелементи за губење на маснотии?
Досега нема достапни докази за „најдобриот сооднос на макронутриенти“ за слабеење. Истражувањата сугерираат дека е оптимално засновано на вашите лични склоности кога станува збор за храната и зошто најдобро функционира и како резултат на тоа колку сте активни.
Сè додека имате за цел добар калориски дефицит и оптимален внес на протеини, односот на јаглехидрати и маснотии останува по ваш избор во зависност од тоа што чувствувате дека најмногу ви одговара.
Да запамети
Тоа е исто како да имате пари на вашата банкарска сметка - многумина од нас се трудат најдобро да заштедат што повеќе пари, додека други попуштаат и сакаат да трошат многу. Без оглед која е вашата цел за фитнес, сè започнува во кујната. Да знаете колку калории ви требаат и поделбата помеѓу различните макронутриенти ви овозможува не само да ја постигнете целта за фитнес, туку и да промовирате добро здравје доколку се фокусирате на добри извори на храна.