Како да го дознаете вашето калориско одржување
22/01/2020
Во оваа статија ќе научите како да го дознаете вашето калорично одржување, но прво треба да откриеме одредени работи.
Постојат 3 различни калорични состојби, имено: дефицит, одржување и вишок. Воспоставувањето калориско одржување е од суштинско значење како прв чекор за контрола на составот на телото.
Без оглед дали сте заинтересирани да изгубите тежина или да градите мускулна маса, важно е да ги разберете овие калории за одржување.
Бидејќи кога ќе консумирате точно број на калории што му се потребни на вашето тело за да функционира секојдневно, ќе ја задржите моменталната тежина и форма.
Ова е добро кога мислите дека сте ја постигнале формата што ја сакате или едноставно се чувствувате добро онакви какви што сте и не сакате да промените ништо, но ако сакате промена ќе мора да направите некои прилагодувања.
Треба да разберете дека не се брои калории според сите. Секоја личност има единствено калориско ниво на одржување во согласност со неговите потреби што зависи од индивидуалните димензии, нивото на индивидуална активност и така натаму.
Следната формула ќе ви даде почетна точка, па ајде да видиме како да го најдеме вашето калорично одржување:
1. Базална стапка на метаболизам (коњ/ден)
[9,99 x тежина (кг)] + [6,25 x висина (см)] - [4,92 x возраст (години)] +5 (за мажи) или -161 (за жени)
2. Ниво на активност (претходниот резултат помножен со вредностите подолу)
x 1,5 - умерена активност
3. Термичкиот ефект на храната
+ вкупно потрошени калории x 0,1
Маж: 70 кг, 175 см, 20 години
- 9,99 х 70 +6,25 х 175 - 4,92 х 20 +5 = 1700 година
- 1700 х 1.5 = 2550
- 2550 + 2550 х 0,1 = 2805
ВКУПНИ КАЛОРИИ ЗА ЧУВАЕ = 2805 KCAL
Сега, кога го имаме на располагање овој број, можеме лесно да ги прилагодиме калориите за да создадеме вишок или дефицит врз основа на она што го сакаме.
КАЛОРИЧКИ ПРЕДЛОГ - консумирајте повеќе калории отколку што согорувате, што доведува до зголемување на телесната тежина во форма на маснотии или мускулна маса (за зголемување на мускулната маса ви треба стимул покрај овој вишок).
Калориски дефицит - трошите помалку калории отколку што согорувате и тоа е Единствениот начин да изгубите тежина. Овој недостаток го принудува телото да користи масни наслаги како извор на енергија што ќе доведе до губење на тежината, но пазете се дека може да согорува и мускулно ткиво за енергија. Значи, телото главно го компензира овој дефицит на калории во масното ткиво.
Во следната статија ќе разговараме за пропорциите на макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати) врз основа на резултатот од горенаведената формула.