Како да го зголемите интензитетот на трчање сесии без да го загрозувате вашето здравје
Преглед
Интензитетот на сесиите за трчање може да се зголеми природно, со зголемување на физичката издржливост преку чести тренинзи.
И покрај фактот дека спортот придонесува за одржување на оптималното здравје, прекумерниот и погрешно дозиран физички напор може да предизвика голем број неповолни последици врз физичката благосостојба.
Поради оваа причина, специјалистите препорачуваат постепено зголемување на интензитетот и времетраењето на сесиите за трчање, за да се избегне ризикот од преоптоварување и болест на телото.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Ефектите од преоптоварување на телото за време на трчање сесии
Студија спроведена минатото лето од тим лекари во САД покажа дека прекумерното вежбање, како што се екстремно тешки сесии за трчање, може да предизвика долгорочни нарушувања на срцето, опасно забрзувајќи го ритамот на срцето.
Специјалисти кои ја спроведоа студијата откриле дека трчањето подолго од еден час на ден предизвикува структурни промени во срцето и големите артерии, што предизвикува повреди со текот на времето тешко да се лекуваат.
Додека секојдневната физичка активност може да спречи и третира разни болести, како што се коронарна срцева болест, висок крвен притисок или дебелина, прекумерното вежбање исто така има несакани ефекти, како што се мускулно-скелетни трауми и кардиоваскуларни преголеми работи.
Лекарите препорачуваат возрасните да изведуваат вежби преку аеробик тренинг (трчање, возење велосипед, тенис, пливање, итн.) 5 пати неделно, помеѓу 30 и 60 минути, така што придобивките за срцевиот систем и фитнесот не се претвораат во големи здравствени услуги.
Точно зголемување на интензитетот на трчање сесии
За да се избегнат негативните последици од физичката прекумерна работа преку спортот, многу е важно правилно да се зголеми интензитетот на сесиите за трчање. Чекорите подолу детално ја опишуваат правилната стратегија во овој поглед!
1. Придржување кон планот за зголемување на степенот на стрес врз телото
Кога чувствувате дека вашата физичка издржливост значително се зголеми и можете да продолжите без проблеми да додавате дополнителни кругови на дневната рута, не водете се исклучиво од сигналите што ги пренесува телото.
Експертите велат дека не треба да го зголемувате растојанието и темпото на трчање повеќе од 10% неделно, со цел да не го трауматизирате вашето тело. Идеално, водете дневник во кој го запишувате бројот на поминати километри за една недела, за да знаете која е максималната граница, несовладлива, за да ја покриете следната недела.
Постепеното зголемување на напорот го штити мускулното ткиво и ја спречува неговата повреда, избегнувајќи истовремено алармантно зголемување на срцевиот ритам.
2. Соодветна опрема за напор
Правилната опрема за трчање е многу важна за здравјето на телото. Осигурете се дека носите спортски обувки кои ја обезбедуваат потребната поддршка на стапалата, ги одржуваат глуждовите стабилни и се соодветни за површината на теренот на кој трчате.
Облеката во која трчате мора да биде направена од материјали што и овозможуваат на кожата да дише, не ја ограничува вашата слобода на движење и е прилагодена на временските услови. Нанесувањето лосион за заштита од сонце е исто така важно, бидејќи ќе бидете повеќе изложени на УВ зраци, бидејќи се зголемува времетраењето на обуката.
3. Хранење на телото пред сесијата за трчање
Слабото тело може да страда од постојан напор, па затоа е важно правилно да го јадете вашето тело пред да спортувате. Оброкот што е добар за јадење околу 60 минути пред трчање се состои од 60% јаглени хидрати, 20% мононезаситени масти (посно месо или обезмастено млеко) и 20% протеини.
Хидратацијата е исто така многу важна, особено во лето, кога високите температури стимулираат прекумерно губење на течности во организмот.
4. Доволно загревање пред трчање
Штом сте подготвени да трчате на поголеми растојанија, тоа не значи дека греењето повеќе не е потребно. Напротив, повеќе напор бара соодветна претходна подготовка. Откако ќе започнете да трчате, одржувајте умерено и стабилно темпо, фокусирајте се на заштеда на вашето тело и заштитете го од повреди додека ја зголемувате вашата дистанца.
Модерната компанија го најавува успехот на нивната вакцина! Има ефикасност од 94,5%
КОВИД-19 може да предизвика губење на слухот и тинитус. СТУДИЈА
Првите знаци на менопауза на кожата: совети и лекови
Добра идеја е да ја зголемите брзината на трчање во втората половина на трасата, доколку сметате дека имате енергија за тоа. Во случај на грчеви во мускулите, престанете да трчате и направете вежби за истегнување за да ги опуштите мускулите. Престанете да трчате ако имате болка или друга непријатност (респираторна слабост, убодни сензации во органите, итн.).
5. Алтернација на трчање/одење за дозирање на напор
Специјалистите исто така препорачуваат алтернација на трчање/одење при зголемување на интензитетот на сесиите за трчање, за правилно дозирање на напорот, без да се напушти предложеното растојание. На овој начин, скелетниот и мускулниот систем имаат кратки паузи за релаксација, а срцевиот ритам може да се стабилизира.
Пешачењето е исто така ефикасна форма на вежбање, согорување на значителен број калории кога се менува со трчање.
6. Одмор помеѓу трчање сесии
Со цел да се даде на телото потребниот одмор, задолжително е да се одмори помеѓу трчање сесии. После еден ден интензивно трчање, би било добро да следите дводневен тренинг со сила, работејќи ги мускулите статички, за да не бидете трауматизирани на следната трка со големи напори.
Релаксационата масажа е корисна и за слободни денови, особено ако забележите инсталација на мускулна напнатост во одреден анатомски регион.
7. Поставување на неколку мали цели
Поставување на неколку мали, прогресивни и лесно остварливи цели е корисно и за телото и за умот. Додека контролата на направениот напор е подостапна на патека поделена на ограничени делови, стратегијата исто така и помага на психолошката мотивација, извирајќи од психичката удобност дадена од предизвик што се чини дека не е несовладлив.