Како да изградите квалитетен план за вежбање - совети, видови на вежби и најмногу

Измислување а план за обука Квалитетот е многу специфично барање за секој спортист, бидејќи секој има свое цели за фитнес, идеи за вежби и време на располагање за вежби. Тие исто така мора да бидат земени во предвид диета и ниво на фитнес. Постојат тренинзи за почетници и тренинзи за напредни спортисти. Во оваа статија, се обидов да комбинираме совети и видови на вежби кои одговараат на сите за да ги постигнат посакуваните цели.

7 чекори за тоа како да направите добар план за вежбање

Како прво, треба да го знаете тоа не постои план за вежбање за чудо. Ако некој се обидува да ве убеди дека има такво нешто, тогаш треба да бидете сигурни дека таа личност не ја кажува вистината. Постојат некои основни принципи што треба да ги следите, но не треба да заборавите на нив разновидност обука, нови предизвици и следење на нечиј напредок. Само така можеш да ги надмине вашите граници. Еве 7 совети за да ги постигнете целите за фитнес. Вие имате своја цел за фитнес?

1. Поставете си своја цел

Секое добро вежбање мора да ги земе предвид вашите барања, па затоа мора да изберете приговор и планови Реалистички. Првиот чекор што треба да го направите е да ја поставите својата главна цел. Обично станува збор за мотивација за што почнувате да тренирате. Треба да одлучите дали сакате да растете присили, добиј волумен и мускулна маса или за намалување на телесните масти. Потоа, вториот чекор е да се смирите како за да се добијат предложените резултати. На пример, ако сакате да изгубите телесни масти, тогаш зголемете го интензитетот на тренингот. [6]

Важно е да се напомене дека вашата цел влијаевремето што ќе го поминете на обука, колку повторувања ќе направите, но и кои видови на вежби се соодветни за вас. [2] Запомнете дека откако ќе ја поставите својата цел,мора да се држите до тоа. Ако планирате да ја зголемите мускулната маса, имајте правилна диета ивежбајте 4 недели и во следните 4 недели фокусирајте се на намалување на телесните масти, нема да добиете апсолутно ништо. [5] Затоа, изберете реална цел и држете се до неа најмалку 12 недели. И ќе видите промена.

2. Изберете ја вашата структура за обука исто така

Идеално, започнете со едночасовно вежбање. За почетници, направете кардио загревање 5 минути, потоа 40 минути вежбање и на крајот одржувате 15 минути тренинг за да направите специјални вежби со намера да ги поддржите вашите фитнес цели. Вашата обука треба да изгледа вака [6]:

Вежба 2-5 пати неделно
Времетраењето на тренингот е 60 минути
Прво 5 минути направи кардио загревање
40 минути фокусирајте се на вежбање
Најново 15 минути направете специфични вежби за одредени делови од телото

Се разбира, можете да го прилагодите времетраењето на индивидуалните тренинзи според вашите можности и распоред. Но, што подразбираме под специјални вежби? Ова се вежби за мали мускулни групи, кои можат да вклучуваат [6]:

Вежби за подобрување физичка кондиција кој се фокусира на согорување на калории, дефинирање на целото тело со кратки паузи и интензивни движења
Зајакнување на мускулите на одредени слаби мускулни групи
Специфични фокусирани вежби на изведбата
Вежби на подобро флексибилност и мобилност
Вежби на рехабилитација
тренинзи зафат, како што развиваат сила на стегање

3. Изберете соодветни вежби и организирајте ги

Стигнавте до фазата кога знаете кои се вашите цели и имате идеја за структурата на тренинзите. Сега ќе се фокусираме наподелба на вежби во категории,додека се фокусирате на одредени мускулни групи во телото. Овој начин на составување на обуката ви помага да работитеразни делови од телотона поинаков начин. Изберете категории засновани на систем што може да се повтори.Секој план за обука мора да содржичетирите големи групи,имено следниве вежби [6]:

Дел од телотофокусиран наИЗБОРЕН- ова се вежби за горниот дел од телото, поточно вежби преку кои туркате тегови. Тука вклучуваме стомачни мускули, преса за клупи или преса за тегови.
Дел од телотоконцентрацијавлечење- ова се вежби кои работат на мускулните групи на горниот дел од телото како што се лопатка, влечење предмети кон телото или приближување на телото до предметите. Еве вежби како што се влечење, сите вежби со тегови и качување по јаже.
Големиот феморален квадрицепс- имено вежби кои ќе работат на предните мускули на бутот, глутеалните мускули и тетивата. На пример: сквотови и склекови, бугарски сквотови, степер вежби или скокови во височина.
Истегнување на колк -вежби кои ќе работат на колковите, долниот дел на грбот, задникот и тетивата. Тука ги вклучуваме зацрвстувањето и сите нивни верзии, мостот познат и како потисок на колкот, скокови во далечина или вежби со спринт.

Ако не сте ги поделиле тренинзите во мускулни групи, но сте решиледа работат сите делови на телото,треба да вклучите во секоја тренинг сесија4-те групипретходно споменато. Покрај тоа, потребно е да се работат помалите мускули најмалку еднаш неделно. Ние особено препорачуваме [6]:

Јадрото на телото- вежби за централниот дел на телото, што помага да се зајакнат абдоминалните мускули, поточно правите и коси абдоминални мускули. Тука вклучуваме вежби како штицање, кревање нозе.
Зафат- за стимулирање на подлактиците, одење со тегови или таканаречени земјоделски прошетки, движења на зглобовите со тегови или таканаречени рачни кадрици, зафаќање.
рацете- вежби за зајакнување на ротационата манжетна во рамениот зглоб и горниот дел од грбот. На пример, влечење на макарата напред или дупчење со експандерот.
Мускули на бутот- Лошо развиениот квадрицепс може да доведе до непријатни повреди и болка, затоа не треба да ги изоставувате од вашиот план за обука. Обидете се со вежби како странични свиоци, истегнување на должината на страната, одење со еластична лента или кревање на нозете во лежечка положба.

4. Изберете број на множества и повторувања

број на повторувања, тежината тегови и должината на паузите помеѓу комплетите многу зависи од тоа што сакате да постигнете: дали сакате да се зголемите сила, сакате да пораснете мускул или ве интересира само ДЕФИНИЦИЈАмускулна маса? Еве неколку фактори што треба да ги следите.

Обука за сила

Преку сила ние го разбираме обемот на тегови со кои работите во серија. Ако тренирате за да ја зголемите својата сила, не можете да го очекувате тоа за вашите мускули да растатисто како кога правите вежби за зголемување на мускулната маса. Принципот за стекнување сила е тренинг со големи тежини и со мал број повторувања, како што се [1] [6]:

Тежина: голема, 80-100% максимална тежина
Број на повторувања: 3 - 5
Број на серии: 3 - 5
Пауза помеѓу вечерите: 2-3 минути

Тренинг за зголемување на мускулната маса

Мускулите не растат во теретана, но кога не тренирате, како на пр кога спиеш. Како што кревате тегови, мускулните влакна се кршат, кои почнуваат да се обновуваат при мирување и постепено стануваат посилен и поголем. Принципот на зголемување на мускулната маса е тренинг со средни тежини и соодветен број повторувања, како што се [1] [6]:

Тежина: средна, 60-80% максимална тежина
Број на повторувања: 6-8
Број на серии: 3-5
Пауза помеѓу вечерите: 30-90 секунди

Обука за дефинирање на мускулната маса

Добро формирани мускули тие се цврсти и добро дефинирани. Тоа значи дека тие не се премногу обемни. Можете да набавите едендобро дефинирана мускулна масаработа со мала тежина и повеќе повторувања. [1] [6]

Тежина: лесна, 40-60% максимална тежина
Број на повторувања: 10 - 15
Број на серии: 2. 3
Пауза помеѓу вечерите: 20 - 30 секунди

5.Создадете комбинација на вежби

изборсоодветни вежбии врамувањето во план за обука бара да имате одреденоискуството.Почетниците треба да прашаатсовети на тренерили искусен спортист кој ќе им помогне да се подготват за тренинг.

Кога составувате план за обука, треба да ги земете предвид овие три фактори - тежината, интеракција со останатите вежби и техничка тешкотија.Затоа препорачуваме да ги избегнувате овие шеми [6]:

Тежинаголеми илитешки влечења,што ги оптеретува истите мускулни групи
Две вежби,кои вршат притисок врз истиот зглоб
Вежби што ве предизвикуваатмускулни грчеви
Две вежби по ред, кој можешекрвниот притисок рапидно се зголемува

Од друга страна,се препорачувавклучете во планот за обука вежби за [6]:

поинакумускулни групи
Мускулни групиПоврзано, ако сакате да добиете волумен на мускулна маса
влечењетешкотехнички заедно сопомалку тешки вежбитехнички и во однос на перформансите.

За подобро да го разбереме ова,ние објаснуваме како да продолжи. Добар пример е комбинацијата на следниве вежби:сквотови(4 сета од 5 повторувања) по штоповлекувања (4 сета од по 12 повторувања). За време на влечењата работите со рацете и мускулите на грбот, додека со нозете, долниот дел на грбот и централниот дел од телото ги работите за време на свиткување на коленото со гира напред.Остатокот од мускулните групитие се порелаксирани и не се толку барани.

Негативен пример е комбинација насквотови(4 сета од 5 повторувања) исе наметнува со гира од Барбел Ред (4 серии од 12 повторувања) За време на вежбите со мрена на редовите, работете ги надлактиците и грбот, како и повлекувањата со мрена, што е добро. Сепакпреоптоварување на долниот дел на грбот,што се работеше и за време на свиоците на коленото. Затоа, оваа комбинација можетепредизвикува болкаво лумбалниот предел непосредно пред да ја започнете третата серија.

6. Врз основа на овие точки можете да изградите план за обука

Во суштина, подготвени сте за обука, само недостасуватеда подготви програма. Еве неколку совети за тоа како треба да изгледа план за вежбање. Изберете план заснован навашите цели за фитнес. [6]